私教级干货 | 高效开肩，想有效果一定要讲究练习顺序！

说起开肩，很多人以为就是拉伸，其实不然，用瑜伽开肩，是要讲究科学顺序的：先放松肩颈、再灵活肩部、最后加强肩部力量，这样才能科学有效的开肩，并且维持效果。

为什么开肩总是没效果呢？是方法不对！

分享大家私教级的开肩3部曲，帮你灵活肩膀，不仅能快速进阶体式，就连肩颈疼痛都缓解了！

一、放松肩颈

1、婴儿式

• 双腿并拢，俯身向下，额头点地

• 双手在身体两侧，掌心朝上

• 臀部坐在脚后跟上，放松身体

• 保持1分钟

2、鹰式

• 左腿在上，与右腿相互缠绕

• 右手在上与左臂缠绕，指尖朝上

• 保持15-30秒，换反侧

3、牛面式

• 双膝相互交叠，双脚在臀部两侧

• 右手在上，左手在下，体后交扣

• 保持15-30秒，换反侧练习

4、弓式

• 俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

• 双手向后抓住双脚，双肩向后

• 保持30秒，还原

二、增加肩关节活动度

1、侧角式

• 双脚分开大于一腿长，右脚外展90°

• 右大小腿垂直，身体向右侧屈

• 右手撑在右腿上，左手上举贴耳

• 保持15-30秒，换反侧练习

2、反台式

• 手杖式坐立，双手撑在臀后侧

• 抬髋部向上，身体呈一条直线

• 胸腔上提，锁骨延展，保持30秒

3、单手狮身人面式

• 俯卧，手肘撑地，在肩的正下方

• 抬右手向上，到耳朵旁侧

• 胸腔向前肩向后，锁骨延展

• 保持15-30秒，换反侧练习

三、建立力量

1、斜板式

• 双手在肩的正下方，手撑地

• 身体在一条直线上，脚跟向后蹬

• 保持15-30秒

2、海豚式

• 手肘撑地，指尖朝前

• 踮脚尖向前走，腿伸直，坐骨向上

• 抬头，眼睛看前方，保持30秒

3、叩首式

• 双脚并拢，身体向下，头顶心点地

• 双手向后抓脚后跟，额头靠近膝盖

• 保持15-30秒

4、侧角扭转式

• 从战士一式进入，身体向左扭转

• 右手撑左脚外侧，左手向前伸直

• 保持15-30秒，换反侧练习

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