WildFieldHealth|怎样锻炼颈部肌肉?
男生有强壮的脖子看起来更帅!
脖子前倾让人看起来精神不佳,
这都跟颈部肌肉有关!
今天小荒就带大家看看怎么锻炼颈部肌肉!
颈部训练小目录
1、颈部肌肉包括哪些?
2、怎么练出强健的颈部?
3、加强颈部训练的好处
4、理想的“颈围”
1、颈部肌肉包括哪些?
要想训练颈部肌肉,
先要知道他们包括哪些啦~
颈部肌肉连接着肌腱和韧带,支持和移动颈部和头部。
肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织,
韧带则将骨骼连接到其他骨骼上。
颈部疼痛有关的常见肌肉:
胸锁乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、深颈屈肌、竖脊肌和枕下肌。
(1)胸锁乳突肌
附着在头骨上的骨质乳突上,
沿着颈部前部向下移动,连接到胸骨和锁骨上。
作用:帮助旋转头部和倾斜下巴,助于保护颈部内脆弱的结构。
(2)斜方肌
是一块大的表面肌肉,
从头骨底部沿着脊柱向下延伸到背部中部,以及向外延伸到肩胛骨。
斜方肌有三个部分:上、中、下。
作用:
帮助头部向上和颈部向后延伸,旋转/转动头部,
提升和/或压低肩胛骨。
(3)肩胛骨上提肌
附着在顶部的四个颈椎上,沿着颈部一侧向下延伸至与肩胛骨顶部连接处。
作用:有助于抬起肩胛骨,将颈部向一侧弯曲,并旋转头部。
(4)鳞状肌
是3对颈部外侧肌肉,连接中、下颈椎和肋骨顶部。
前部和中部的鳞状肌附着在第一根肋骨上,
后部的鳞状肌附着在第二根肋骨上。
作用:有助于颈部的弯曲和侧弯。
(5)颈椎深层屈肌
是一个由长头肌和长尾肌组成的肌肉群,它们沿着颈椎的前部向下运行。
作用:帮助颈部向前弯曲,以及稳定颈椎。
(6)竖脊肌
是一组沿脊柱背部附着的许多肌肉。
作用:在支持姿势、旋转颈部和向后伸展颈部方面起着关键作用。
(7)枕下肌
是4对小肌肉,连接颈椎顶部和头骨底部。
作用:是头部伸展和旋转的需要。
2、怎么练出强健的颈部?
(以下每个动作可做三组)
动作一:哑铃式耸肩
站直,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
每只手握住一个重物,让手臂垂在身体两侧,手掌朝向身体。
肩部向上耸动,收缩上斜方肌,保持一个数,然后放下。
每组重复8至12次
动作二:面朝下抵抗
俯卧在平坦的长椅上,
吸气时将哑铃片牢牢地放在后脑勺上,慢慢地放下。
以半圆的方式将头抬起,回到起始位置,每组重复8至12次。
动作三:单臂划船
左膝站在平凳上,
右脚站在地上。右手拿着一个重物。
躯干向前弯曲,将你的左手放在长椅上作为支撑。
让负重的手向地面垂下。
将重量拉起,直到你的上臂与你的背部平行,暂停,然后放下。
每组重复8至12次。
换到左边,再重复。
动作四:哑铃前举
站立,双脚分开与肩同宽,
保持背部挺直,水平握住哑铃,手掌朝向大腿后面。
向上举起哑铃时吸气,双臂在前,手掌朝下。
肘部保持轻微弯曲,以减少对关节的压力。
当手臂大约与地面水平时暂停,感受肩部的收缩,
用缓慢而有控制的动作将哑铃放回大腿处的起始位置,
同时呼气,
每组重复8至12次。
动作五:仰视抵抗
双手抓住一个重量板,躺在一个平坦的长椅上,使脖子挂在长椅的末端。
将板子放在头上,同时用双手握住,这是开始的位置。
开始练习时,将你的头一直向下,然后一直向上,直到你的下巴接触到你的胸部。
每组重复8至12次。
动作六:直立划船
站直,双脚分开与肩同宽。
在你的大腿前按住重物,手掌朝向你的身体。
缓慢地将砝码拉直,就像拉上外套的拉链一样。
缓慢地将重量降低到原来的位置。
每组重复8至12次。
动作七:反向飞鸟
躺在长椅上,呈45度角。
每只手握住一个重物,让你的手臂朝下延伸到地面。
保持你的肘部略微弯曲,将重物抬起并向侧面移动,大约与肩同高。
再慢慢地放下重量。
每组重复8-12次。
动作八:侧平举
站直,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
向两侧抬起手臂,直到它们与地面平行。
肘部应略微弯曲,慢慢地放下你的手臂。
每组重复8至12次。
3、加强颈部训练的好处
1、纠正体态
如脖子前倾、脖子前侧肌肉发达,后侧肌肉松弛。
2、缓解颈部疼痛
提高安全防护能力,减少日常因为车祸、其他意外导致的脖子受伤
3、增强自身防御能力
对于大幅接触性运动,脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群,
如足球、曲棍球、橄榄球、拳击格斗等对脖子训练很有必要。
4、提高男性魅力
拥有强壮的脖子能让身材看起来更挺拔,精神面貌更佳。
4、理想的“颈围”
理想颈部尺寸 = 腰围×0.50
理想腰部尺寸:对应8-15%的体脂率
颈围是测量人体上半身脂肪的方法之一,
上半身脂肪和心脏疾病密切相关。
简单来说,脖子变粗意味着,
血脂异常的可能性更大,
患心脏病的风险更高,
双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
颈围与睡眠呼吸暂停有一定关系。
大部分肥胖的人会患呼吸睡眠暂停综合征,
脖子粗的人往往整体肥胖,
如果还存在气道狭窄,
那患呼吸暂停综合征的几率更大。
【小荒提醒】
即使体重正常,也要时刻关注自己的颈围,
如果感觉项链变短,或衬衫领子变紧了,
就应该注意啦!
除了保证健康的饮食,还要适度运动,
减少体内脂肪,尤其是上半身的脂肪。
一般的健身锻炼只能稍微减轻疼痛,
以上专业的颈部肌肉强化运动,
是可以获得更明显而持久地缓解啦~