WildFieldHealth|怎样锻炼颈部肌肉?

男生有强壮的脖子看起来更帅!

脖子前倾让人看起来精神不佳,

这都跟颈部肌肉有关!

今天小荒就带大家看看怎么锻炼颈部肌肉!

颈部训练小目录

1、颈部肌肉包括哪些?

2、怎么练出强健的颈部?

3、加强颈部训练的好处

4、理想的“颈围”


1、颈部肌肉包括哪些?

要想训练颈部肌肉,

先要知道他们包括哪些啦~

颈部肌肉连接着肌腱和韧带,支持和移动颈部和头部。

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织,

韧带则将骨骼连接到其他骨骼上。

颈部疼痛有关的常见肌肉:

胸锁乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、深颈屈肌、竖脊肌和枕下肌。

(1)胸锁乳突肌

附着在头骨上的骨质乳突上,

沿着颈部前部向下移动,连接到胸骨和锁骨上。

作用:帮助旋转头部和倾斜下巴,助于保护颈部内脆弱的结构。

(2)斜方肌

是一块大的表面肌肉,

从头骨底部沿着脊柱向下延伸到背部中部,以及向外延伸到肩胛骨。

斜方肌有三个部分:上、中、下。

作用:

帮助头部向上和颈部向后延伸,旋转/转动头部,

提升和/或压低肩胛骨。

(3)肩胛骨上提肌

附着在顶部的四个颈椎上,沿着颈部一侧向下延伸至与肩胛骨顶部连接处。

作用:有助于抬起肩胛骨,将颈部向一侧弯曲,并旋转头部。

(4)鳞状肌

是3对颈部外侧肌肉,连接中、下颈椎和肋骨顶部。

前部和中部的鳞状肌附着在第一根肋骨上,

后部的鳞状肌附着在第二根肋骨上。

作用:有助于颈部的弯曲和侧弯。

(5)颈椎深层屈肌

是一个由长头肌和长尾肌组成的肌肉群,它们沿着颈椎的前部向下运行。

作用:帮助颈部向前弯曲,以及稳定颈椎。

(6)竖脊肌

是一组沿脊柱背部附着的许多肌肉。

作用:在支持姿势、旋转颈部和向后伸展颈部方面起着关键作用。

(7)枕下肌

是4对小肌肉,连接颈椎顶部和头骨底部。

作用:是头部伸展和旋转的需要。

2、怎么练出强健的颈部?

(以下每个动作可做三组)

动作一:哑铃式耸肩

  • 站直,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。

  • 每只手握住一个重物,让手臂垂在身体两侧,手掌朝向身体。

  • 肩部向上耸动,收缩上斜方肌,保持一个数,然后放下。

  • 每组重复8至12次

动作二:面朝下抵抗

  • 俯卧在平坦的长椅上,

  • 吸气时将哑铃片牢牢地放在后脑勺上,慢慢地放下。

  • 以半圆的方式将头抬起,回到起始位置,每组重复8至12次。

动作三:单臂划船

  • 左膝站在平凳上,

  • 右脚站在地上。右手拿着一个重物。

  • 躯干向前弯曲,将你的左手放在长椅上作为支撑。

  • 让负重的手向地面垂下。

  • 将重量拉起,直到你的上臂与你的背部平行,暂停,然后放下。

  • 每组重复8至12次。

  • 换到左边,再重复。

动作四:哑铃前举

  • 站立,双脚分开与肩同宽,

  • 保持背部挺直,水平握住哑铃,手掌朝向大腿后面。

  • 向上举起哑铃时吸气,双臂在前,手掌朝下。

  • 肘部保持轻微弯曲,以减少对关节的压力。

  • 当手臂大约与地面水平时暂停,感受肩部的收缩,

  • 用缓慢而有控制的动作将哑铃放回大腿处的起始位置,

  • 同时呼气,

  • 每组重复8至12次。

动作五:仰视抵抗

  • 双手抓住一个重量板,躺在一个平坦的长椅上,使脖子挂在长椅的末端。

  • 将板子放在头上,同时用双手握住,这是开始的位置。

  • 开始练习时,将你的头一直向下,然后一直向上,直到你的下巴接触到你的胸部。

  • 每组重复8至12次。

动作六:直立划船

  • 站直,双脚分开与肩同宽。

  • 在你的大腿前按住重物,手掌朝向你的身体。

  • 缓慢地将砝码拉直,就像拉上外套的拉链一样。

  • 缓慢地将重量降低到原来的位置。

  • 每组重复8至12次。

动作七:反向飞鸟

  • 躺在长椅上,呈45度角。

  • 每只手握住一个重物,让你的手臂朝下延伸到地面。

  • 保持你的肘部略微弯曲,将重物抬起并向侧面移动,大约与肩同高。

  • 再慢慢地放下重量。

  • 每组重复8-12次。

动作八:侧平举

  • 站直,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。

  • 向两侧抬起手臂,直到它们与地面平行。

  • 肘部应略微弯曲,慢慢地放下你的手臂。

  • 每组重复8至12次。

3、加强颈部训练的好处

1、纠正体态

如脖子前倾、脖子前侧肌肉发达,后侧肌肉松弛。

2、缓解颈部疼痛

提高安全防护能力,减少日常因为车祸、其他意外导致的脖子受伤

3、增强自身防御能力

对于大幅接触性运动,脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群,

如足球、曲棍球、橄榄球、拳击格斗等对脖子训练很有必要。

4、提高男性魅力

拥有强壮的脖子能让身材看起来更挺拔,精神面貌更佳。

4、理想的“颈围”

  • 理想颈部尺寸 = 腰围×0.50

  • 理想腰部尺寸:对应8-15%的体脂率

颈围是测量人体上半身脂肪的方法之一,

上半身脂肪和心脏疾病密切相关。

简单来说,脖子变粗意味着,

血脂异常的可能性更大,

患心脏病的风险更高,

双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

颈围与睡眠呼吸暂停有一定关系。

大部分肥胖的人会患呼吸睡眠暂停综合征,

脖子粗的人往往整体肥胖,

如果还存在气道狭窄,

那患呼吸暂停综合征的几率更大。

【小荒提醒】

即使体重正常,也要时刻关注自己的颈围,

如果感觉项链变短,或衬衫领子变紧了,

就应该注意啦!

除了保证健康的饮食,还要适度运动,

减少体内脂肪,尤其是上半身的脂肪。

一般的健身锻炼只能稍微减轻疼痛,

以上专业的颈部肌肉强化运动,

是可以获得更明显而持久地缓解啦~

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