膝盖不好，运动帮你来改善
游泳骑行不会增加负重 靠墙静蹲强化大腿肌肉
受访专家：复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 陈疾忤
本报记者 高嘉悦
近日，发表在《美国医学协会杂志-网络公开版》的一项研究表明，膝关节炎高危人群坚持运动，可以保护他们的膝关节，改善总体健康状况和幸福感。美国西北大学医学院的研究人员对1194名、年龄在45~79岁之间的膝关节炎高危人群进行了长达10年的追踪调查。分析结果发现，长期参与慢跑、网球、有氧舞蹈和滑雪等剧烈体育活动，不仅不会增加增加患膝关节炎的风险，积极锻炼的人患膝关节炎的可能性反而降低了 30%。
复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师陈疾忤告诉记者，为了避免膝盖疼痛，不少膝盖不好的人会尽量避免活动，这种认知本身就是错误的。相反地，他们应该保持活跃度，尽可能维持、增加关节的活动度和周围肌肉的力量，但具体采用哪种运动方式，还需要因人而异。
膝关节炎患者：避免下肢负重动作。陈疾忤说，骨关节炎在老人中较为多见，是一种与年龄相关的关节退行性病变，肥胖、劳损、创伤等也与之相关。
运动前，患者可先去医院做磁共振检查，判断软骨损伤程度。只是轻度软骨损伤、磨损的患者，以力量训练为主，提升肌肉力量后再进行一些运动;如果损伤较严重，需避免下肢负重的运动，比如打球、滑雪、登山等，可进行游泳、骑行或慢走等不负重的运动，也可以针对性地锻炼上肢。陈疾忤表示，骨关节炎是自限性疾病，有时不需治疗，只休息半年到一年也会好转。但如果软骨损伤处于进展期，过分磨损可能加重病情，这时更要避免负重运动及跑跳、长时间蹲跪、爬山等。
膝周肌肉、软组织受伤者：两个动作加强肌肉力量。膝关节由骨、软骨、半月板和韧带等部分构成。光这些结构不足以保护膝关节，还需要足够的肌肉力量。膝周肌肉、软组织受过伤的人，需针对性加强大腿肌肉力量，运动时可佩戴护膝，减少软组织承担的压力。而且随着年龄的增长，肌肉本身的力量会慢慢下降，加上病变累及，不少膝盖不好的人，膝周肌肉力量都较为薄弱，导致膝盖不稳，更易磨损。
陈疾忤建议，除了保持有氧运动外，这部分人可做靠墙静蹲、平卧直抬腿两个动作来锻炼大腿肌肉，既安全又能有效加强膝关节的抗负荷能力。具体做法如下：
靠墙静蹲(如图)。躯干全程贴紧墙面，双足向前迈出一定距离，向下蹲，保持一段时间。注意小腿垂直于地面，并与大腿保持一定角度，但不需要刻意追求90°，以不引起疼痛为前提;保持时间以自己的最大承受能力为准，每天重复5~10次。
平卧直抬腿。平躺于床上，注意腰部贴紧床面;一侧大腿肌肉收紧、绷直，抬起，与床面呈45°，维持1秒钟后还原;两腿交替练习，重复50次。
膝关节术后患者：先保证正常伸直。陈疾忤表示，做过膝部手术的患者，运动的前提是保证较好的关节活动度，首要任务是保证正常伸直。对膝关节来说，伸直比屈曲更重要。如果无法伸直，膝关节总在屈曲状态下走路，更易引发疼痛。
大腿前侧的股四头肌对保护膝关节至关重要。对术后患者来说，腿部保证正常伸屈后，需尽早练习下肢肌肉。过了炎症期6周到3个月后，患者就可以开始练习靠墙静蹲，但需循序渐进，大腿与墙面夹角可从15°开始，逐渐过渡至30°、45°，以逐步唤醒因术后制动期而萎缩的肌肉。
一般来说，游泳、步行、骑行等都是低冲击或无冲击的锻炼方式，对膝盖的损伤都比较小。但需提醒的是，膝关节不好的人进行这些活动前也要热身、放松，且时间要比一般人长，争取做到10~15分钟，充分唤醒腿部肌肉。▲