廉价的运动方式—走路 你走对了吗

世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言：“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行”。可见，步行或者是走路对我们健康的重要。据统计，步行时人体的60%—70%的肌群参与活动。走路对增强下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，促进四肢及内脏器官的血液循环，改善身体有氧能力，调节精神心理状态等均有良好的作用。

步行（走路）是很多朋友的一种健身方式，尤其适合中老年，因此也被不少中老年朋友成为最适合自己的运动。走路的好处不必细说；那么我们真的会步行健身吗?相信很多朋友都说自己会用步行来健身，事实真的如此吗？

　首先是走路的装备，也就是鞋和袜子。我们可以选用宽松、舒适、吸汗性强、软底合脚的运动鞋，鞋底要有适当的弹性，以缓冲震动，减轻踝关节、膝关节内软骨的负担；袜子以运动袜子为最佳。

走路时要注意：走步也是一种运动，它不同于平常的走路、散步。步行前一定要进行简单的准备活动。走路时要收腹、挺胸，双眼平视，根据自身健康程度选择合适的步幅、速度和距离。

对于刚开始进行运动健身的人，步行时要控制好速度，强度不要过大，运动时间不宜过长，根据自身状况量力而行、循序渐进。避免造成过度劳累或运动损伤。

健走最好选择公园或者林间小路进行。这是因为走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

每天坚持健走1小时为宜。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低12%。

走路的好处：

降低血压血脂，防治心脑血管疾病。很多高血压患者身体肥胖，血管里面的胆固醇过高，血脂变稠。有研究表明，饭后散步半小时，可以有效减少血液中的脂肪含量。

降低血糖，防治糖尿病。糖尿病的治疗除了药物控制之外，更多要依靠食疗和运动保健。运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。

促进消化，防治胃肠道疾病。胃肠道疾病大部分都是因为消化不良引起的，严重的会造成胃肠道功能下降。每天坚持走30分钟的路，可以加快肠蠕动，对治疗胃肠道疾病有很好的功效。

增加骨密度，预防骨质疏松。有规律的运动能促进人体对钙的吸收和利用甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牵拉肌肉。专家建议，每天步行30分钟，能有效预防骨质疏松。

走路的好处多，但是也需要注意以下问题：

首先，肥胖人群及骨关节疾病人应在医生指导下谨慎选择步行速度和运动时间。患有慢性生活方式疾病人群，尤其是老年人或心脑血管疾病人员运动前应进行全面体格检查，通过检查了解自己健康状况，不仅了解心血管系统功能，而且对于了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能状况也都十分必要。

　  其次不要含胸走路，不要在走路的过程中，一直低头看着地面。或者是看手机。这样走路一则不安全。二则容易颈部疼痛。

　　走路是很好的健身方式，但是要获得更大的健康收益，需要长期坚持下来，做到持之以恒！