新手怎么开启力量训练?避开3个误区,附:7个力量训练动图

越来越多人知道了力量训练的重要性,多做力量训练可以锻炼肌肉,提升身体基础代谢值,加强身材线条感,抑制脂肪的堆积,让你保持年轻的状态。
那么,新手怎么开启力量训练?几个力量训练误区需要注意:
1、追求大重量,牺牲动作质量
新手刚开始进行抗阻力训练的时候,一定不要盲目进行大重量训练。这个时候你对动作标准不熟悉,很容易在追求重量的过程中忽略了动作质量,最后拉伤肌肉,健身就变成了伤身。
刚开始健身的时候,我们应该从低负重水平入手,熟悉动作的保证轨迹,逐渐提升自身的力量水平后,再循序渐进地提升负重,这样才能提升健身效果,收获理想的身材。
2、动作不标准,速度太快
健身训练的时候,我们要规范动作标准,不要为了完成动作而训练。健身的时候,动作速度放慢一点,动作要做到全程,不要只做半程,你要感受目标肌群的受力,这样才能更加充分地刺激肌肉纤维,提高增肌效果。
3、只注意某个肌群的发展,忽略身材均衡发展
健身训练的时候不要只锻炼某个肌群,否则身材发展会很不均衡,很不好看。如果你重视上半身训练,而忽略了下半身训练,很容易出现头重脚轻的感觉。
我们要注意身材的均衡发展,身体各大肌群每周至少要训练一遍,尤其是大肌群的训练要注重起来,因为大肌群锻炼可以带动小肌群发展,帮你提升增肌效率。
新手进行力量训练的几个建议:
1、复合动作优先
健身训练的动作选择有很多,新手在训练原则上应该遵循复合动作优先于孤立动作,复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,增肌效率也会提升。
常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举之类的动作。
2、合理分配肌群训练
只关注某一肌群,或者每天锻炼同一肌群的训练方式是低效的。有的人为了练胸而每天卧推,有的人为了练腹肌而每天卷腹,这样的训练方式是不对的。
目标肌群的训练需要劳逸结合,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天,这样可以给肌肉足够的修复时间,才能提升训练效果。
3、注意蛋白质的补充
增肌训练期间,蛋白质的需求量会有所提升,我们可以在健身前后补充蛋白食物或者补剂,有助于肌肉的生长跟修复。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质,比如水煮蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。
一组适合新手的抗阻力训练,每个动作10-15次,重复3-4组,赶紧学起来吧!
动作1、颈后深蹲
动作2、杠铃卧推
动作3、哑铃飞鸟
动作4、杠铃划船
动作5、负重臀推
动作6、山羊挺身
动作7、悬垂举腿
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