水果界的“抗氧化之王”竟是它!每天一把,护血管、防痴呆、强免疫...

葡萄、蓝莓、橙子、香蕉、苹果、梨……五颜六色的水果,不仅带来视觉上美的享受,而且还能刺激食欲

不同颜色的水果口味不同,营养价值也大有不同,但水果并不是越贵就越营养。本期特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院张燕教授,带我们破解水果颜色密码!

本期专家

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水果颜色和营养之间的关系

红色水果
富含番茄红素、花青素

哈佛大学通过对48000人的跟踪分析发现:常摄入番茄(番茄红素)的人群,前列腺癌和前列腺炎的发病率会降低45%

很多水果中都有番茄红素、花青素,只是量的多少差别。其中番茄、西瓜里含量相对较高,而红色的草莓、石榴花青素的含量比较多。

黄色水果
富含类胡萝卜素

常见的有芒果、木瓜、橙子等。其中,鲜榨的橙汁中含有丰富的胡萝卜素和维生素C,每天喝一杯新鲜橙汁,还有助于降低患阿尔兹海默症的概率。

绿色水果
富含叶绿素

常吃绿葡萄、甜瓜、猕猴桃等绿色的水果,摄入丰富的叶绿素,有利于控制体重、降血脂

蓝色水果
富含花青素

蓝莓被誉为“抗氧化之王”,也正是因为其中富含花青素这种生物活性成分。此外,桑椹、紫葡萄中也含有丰富的花青素。

花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一,它能保护人体免受自由基的损伤,护眼、护血管、防痴呆、美容颜,提升人体免疫力

白色水果
富含低聚糖、多酚

香蕉、梨、柚子这类白色的水果中,不含肉眼能看到的植物化学物质颜色,但它们能提供低分子聚糖,具有益生功能,还有抗氧化作用的多酚成分。

张教授告诉我们,很多白色坚果都被科学归类在白色水果中,其中富含蛋白质和不饱和脂肪酸,是非常优质的蛋白补充来源。

不同颜色的水果可以满足人体对各种营养的需求,我们提倡吃水果要“好色”,水果吃对,健康加倍!

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关于水果营养的几大疑问

问:西瓜外表是绿色的,果肉是红色的,怎么看待其营养价值呢?

张教授建议:可以根据我们食用的那部分颜色来判断。比如吃西瓜皮,可以补充多糖和叶绿素;吃瓜瓤,可以补充维生素、矿物质、番茄红素。

问:蓝莓到底有没有抗氧化的功效?

在实验室检测中发现,蓝莓中的花青素含量最高可以达到600-700毫克/100克。这是很多水果无法达到的。那么如何证明蓝莓里的花青素能抗氧化呢?

我们做了一个实验

先用强氧化剂碘酊来氧化苹果,氧化后的苹果变成褐色,这时在苹果上涂抹一颗捣碎的蓝莓;

静置一段时间后,我们可以看到苹果的褐色部分变浅变淡,甚至消失不见,这就说明氧化的苹果被蓝莓中的花青素还原。吃蓝莓抗氧化还是有科学依据的。

问:为什么吃完红心火龙果后,排便会变成红色?

火龙果皮含有花青素,但火龙果肉中含有的不是花青素,而是甜菜红素,它在人体结肠内发酵分解,分泌一些对身体有益的短链脂肪酸,同时促进肠道健康蠕动,从而促进排便。

问:我妈岁数大了,牙口不好,苹果、梨一类的水果都不敢吃,她就喜欢吃软的水果,像猕猴桃、香蕉,常吃这类水果对老年人有哪些益处吗?

张教授建议:吃水果要结合自身的实际情况

香蕉中的单糖含量特别高,富含钾,能快速补充能量。但是考虑到香蕉升糖速度快,所以基础血糖水平比较高的,或是糖尿病患者需要严格控制食用量

问:吃完十几个橘子后发现手指和指甲都变黄了,而且洗不掉,这是怎么回事呢?

橘子皮中也含有类胡萝卜素,在剥橘子时会粘在皮肤上,而且类胡萝卜素是脂溶性的,易溶于脂肪,不太溶解于水,所以渗透进手指皮肤中不易通过水洗去除。

橘子、芒果中还含有丰富的叶黄素,常吃有助于缓解视力疲劳,预防白内障。

问:吃起来很甜的水果,糖度一定高吗?口感偏酸甜的水果,真的糖度低吗?甜水果吃太多,容易得糖尿病?

张教授用专业的甜度计来测量常见水果的糖分,其中:

西瓜甜度9.5%,即每100克西瓜含9.5克糖

橘子甜度13.8%,即每100克橘子含13.8克糖

绿色葡萄甜度20.4%,即每100克绿色葡萄含20.4克糖

橘子富含有机酸,因此酸的味道会掩盖真实的甜度,而西瓜中只有糖,所以在口感上,高糖分的橘子还不如西瓜甜。光凭口感来判断含糖量是不合理的。

随着年龄增长,人体内的胰岛细胞也会衰老,对糖的转化和耐受性减弱,如果长时间给身体很高的糖的补充,其实会增加罹患糖尿病的风险。因此水果虽好吃,但也要控制摄入量。

《中国居民膳食指南》建议每人每天水果摄入量是200-350克,约等于一个苹果。

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