这块肌肉不强化，深蹲、硬拉都白搭！！
在我们的运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，从力量传输上才会让你的动作更流畅，让腰椎处于中立位，不被压力带走而更稳定，尤其是深蹲、硬拉这些可以上大重量的多关节复合动作，更需要下背部肌肉具有足够的实力，今天小鱼就和大家聊聊下背部肌肉的强化。
训练下背部，开始时应该先采用自重训练，有一定基础后，再上重量，重量增加必须循序渐进，量力而行，且应小心谨慎。
仰卧在垫子上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。双臂打开自然垂放于身体两侧的垫子上， 双手掌心向下，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地；呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。
俯在训练凳上，让上身前滑，在髋部下方卡住；颈部直至下背部位置保持挺直状态，两手交叉放在胸前。躯干稳定脊椎中立，屈髋俯身，缓慢下腰到适宜位置。然后，向上挺到最高点时，静止一秒钟，注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。在整个运动过程中，下背部竖脊肌群以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作；若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。 吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖，挺胸、收腹、腰直、眼望前方。 对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
首先把杠铃放置在深蹲架上（或垫木上），大约接近膝盖高度；准备姿势与标准硬拉姿势的基本要求相近，杠铃贴住双腿，中心落在足中，注意屈髋，保持脊椎中立；手臂伸直抓握杠铃，肩部保持微微外旋，就像要把杠铃掰弯一样，让全身充满张力；腿后侧与臀部拉紧，然后伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，下背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋（臀部向后）让杠铃自然落到架子上。
仰卧在瑜伽垫上，平躺，慢慢抬起双膝，将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，大概做4-5次。
趴在瑜伽垫上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，坚持住30秒，然后返回到起始位置，重复练习4-5次。
这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复10次。