多吃粗粮有5大危害？这3类人，少吃粗粮！

随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”平民化。这时候很多人把目光投向粗粮，不过，需要明确的是，虽然膳食指南提倡大家适当吃粗粮，但是，粗粮绝非多多益善，过多地食用粗粮有5大坏处。

1、影响消化：粗粮吃得过多，会导致腹胀，影响消化和食欲。

2、造成反酸：粗粮食用过多，会延缓胃排空，引起胃反酸。

3、干扰药物吸收：过食粗粮可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4、导致营养不良：长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质及一些微量元素的吸收，导致营养不良。

5、引发肥胖：过量吃粗粮会造成能量摄入过多，引发肥胖。

在总量上，中国营养学会推荐每日食用谷薯类生重250～400克，按照粗粮与细粮1:3的比例，每日食用粗粮50～100克即可。

人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，可以在30～60克区间之内，最多不宜高过总主食量的50%。

除患胃肠疾病的人外，以下3类人也要少吃粗粮。

1.儿童

儿童的消化吸收能力比较弱，过食粗粮容易引起消化不良以及干扰钙、铁、锌等矿物质的消化吸收。

建议3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果吃，应该“粗粮细做”或者粗细搭配，如用加工得很细的玉米面熬粥，或煮大米小米混合的二米粥。在量上，每周不要超过2次，每次不超过25克。

2.青少年

青少年处于生长发育的旺盛期，长期过食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周不超过3次，每次50克为宜。

3.老年人

老年人的机体代谢能力、消化能力降低，长期进食粗粮可能会导致蛋白质、脂肪、矿物质等营养物质吸收受阻，严重的会导致多器官功能受损。

因此，老年人食用粗杂粮要视个人状况适当减量，例如可以每周1～2次，每次约50克。

此外，吃粗粮还要注意循序渐进，及时补水。

平常吃惯了白米白面等细粮的人，在刚开始吃粗粮时要小量而且要做得软一些，给自己的消化系统一段适应时间，然后慢慢加到合适的量。另外要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

在食用方法上，最好蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。

北京协和医院临床营养科

于康教授