跑步爱好者们建议吃哪些食品抗氧化？
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原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
对于业余跑步（或者其它运动）爱好者，我们平常在饮食方面还是需要注意一点的。有些同学认为跑步就是为了能任性地吃，这种想法，只能说是个美好的愿望，非常乐观，却不够现实。
较高强度的跑步训练下来，身体会产生大量自由基（详细可以看这篇旧文：自由基为何被称为“万恶之源”？），从而使得身体会累积自由基，导致的跑者身体出现过度氧化的问题。
国内外许多学者开始运用自由基学说来解释运动性损伤与运动性疲劳的发生，运动源性自由基增多可引发一系列运动性疾病的发生，如运动性疲劳、运动性贫血、运动员心率失常、延迟性肌肉酸痛、免疫力低下、器官组织损伤等等。
机体清除自由基主要靠某些酶和抗氧化物质，它们一部分是自身组织所含有的，另一部分是从食物中摄取的，咱们当然要重点说一下食物和营养补剂中可以摄取到的抗氧化物质。
食物和营养补充剂中的抗氧化物质包括哪些呢？如下：
抗氧化维生素：P -胡萝卜素、维生素C、维生素E
抗氧化矿物质：铜、硒、锌、铁
植物性营养素：蕃茄红素、叶黄素、类黄酮素、金属硫蛋 白（MT)、茶多酚、花青素等。
上面这些东东一列，经常吃营养补剂的同学可能会心一笑，不熟的同学还是会一脑门雾水——这些都是啥东东？
没问题，接下来我们会细说从哪些食物中可以获得这些抗氧化物质。重点是：补充外源抗氧化剂物质是非常必要的，能够帮我们加快身体恢复，提高免疫力。
1、番茄
番茄中含有丰富的番茄红素，而番茄红素的抗氧化能力是维生素C的20倍。番茄中的小番茄，其维生素C含量更高。熟吃番茄抗氧化更有效。经烹调或加工过的番茄（番茄酱、番茄汁、罐装番茄）所含维生素C会被破坏，但番茄红素含量增加数倍，抗氧化功能更强。
2、葡萄
葡萄籽中的花青素抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。作为水果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的过程，抗氧化作用少了许多。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。
3、鲑鱼（三文鱼）
鲑鱼是《时代周刊》抗氧化食物中惟一上榜的肉类。因含超强的omega3多不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一般肉类中omega－6多不饱和脂肪酸比例较高，会影响其抗氧化功能。
4、绿茶
抗氧化作用很强的绿茶，同时还具有去油解腻、清新口气的功能，坚持饮用，既抗衰老，又有助于减肥。
5、坚果
富含维生素E的坚果类食物（腰果、核桃、榛子、杏仁等）除了具有抗氧化功能外，还能修护皮肤组织。不过因为坚果含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应，还会损害维生素E的抗氧化作 用。所以平常要适量食用，否则过犹不及。
6、花椰菜（花菜）
外形美观、十字花科的花椰菜，除了含有丰富的维生素A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质（芥子油苷），它几乎集所有抗氧化物于一身，因此，它的抗氧化性能比其他食物更优良，它还是抗癌明星。
7、蓝莓
莓类富含花青素、β胡萝卜素以及维生素C，具有很强的抗氧化物作用。它所含有的钾及水溶性膳食纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率。
8、大蒜
其所含有的硫化物具有抗氧化的功效，大蒜还有促进血液循 环、加速新陈代谢的功能。还可有效降低体内胆固醇、预防高血压及心血管疾病。如果不喜欢大蒜，不妨吃些蒜苗、蒜叶、蒜油。吃过大蒜之后喝杯牛奶，恼人的蒜味便没了。
9、菠菜
菠菜因富含β胡萝卜素和维生素C，所以也上了抗氧化食物排行榜。另外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸，所以能有效降低血压，振奋精神。食用菠菜时最好用开水焯一下，除去草酸，以免引起结石。
10、燕麦
富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基酸的合成，促进细胞更新。
11、山竹
山竹原名莽吉柿，是名副其实的绿色水果，与榴莲齐名，号称“果中皇后”。山竹营养丰富，抗氧化作用强，不过食用要适量，其中的氧杂蒽酮（其α-倒捻子素）被指出有强抗氧化效果，但过量摄入此物质会增加酸中毒的可能性。
12、海藻
生于海中的藻类植物，如海带、紫菜、石花菜、龙须菜等。含有一种特殊的蛋白质称为亲糖蛋白、多糖类、食物纤维、多种维生素、无机元素（钙、铁等）、牛磺酸、 EPA等。有强抗氧化作用。
13、柚子
含多种维生素和钾，几乎不含钠。柚子的果胶不仅可降低低密度脂蛋白水平，而且可以减少动脉壁的损坏程度。
当然，远不止上面列的这些，还有其它很多抗氧化效果不错的食物，例如洋葱、石榴汁、豆腐、牡蛎、枸杞、甘蓝、芦笋等，就不再列举了。
除了均衡地补充以上营养素，避免日晒、不抽烟、适度的运动（勿过度激烈）、保持心情愉快、均衡饮食，才能全方位地对抗自由基，让生命更有品质。
参考链接：https://www.jianshu.com/p/5216e31c326e
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