说起深蹲,大家可能觉得这是一个很常见的动作,没啥稀奇的。它看似普通、简单,却不是人人都能做得自然又标准。
特别是平时经常久坐、爱摊在沙发上的人,髋、踝关节的活动度慢慢发生退化,原因是被过度活跃的小腿肌肉限制,加上臀部长时间没有发力与锻炼。
最后,他们就很难“蹲下去”,更别说完成深蹲这个动作了。许多人都以为这一个动作仅用于锻炼臀部,而事实上,深蹲的好处不止于此!人体需要适度活动关节,才能保持关节的活力,若一直弃之不用,只会令它们变“废”。
深蹲需要借助腰、髋、膝和踝关节的配合,扩大了其活动范围,进一步强健关节,延缓老化速度。当肌肉受到刺激,身上的细胞会被激活,下肢的力量进步一增强。腿部的肌肉力量变强大、稳定,自然走路也更稳健了!注意,不用或过度锻炼肌肉,很容易会导致其退化,合理锻炼很关键。
下蹲时,身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;起身时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。“无深蹲不翘臀”,想要前凸后翘,深蹲自然是很好的运动。深蹲能更好地帮助燃脂,减掉身上多余的脂肪,特别是臀部、大腿堆积的脂肪。此外,下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,刺激胃肠的食物消化。
长期深蹲对改善身体的激素水平有不错的效果,特别是对于男性睾酮素的分泌,能起到关键作用。姿势、动作标准且正确的深蹲,带来的好处真的很多,不过,忽略标准的深蹲姿势、盲目进行锻炼,效果可能适得其反。深蹲动作不到位,会对韧带、关节施加额外的压力,增加受伤风险。大家一定听过,并且可能正深信不疑:“深蹲时膝盖不能超过脚尖”。然而,这种说法是站不住脚的。每个人的四肢、身材比例不一,有人可能四肢比较长,实际上会发生膝盖超过脚尖的情况。甚至,有人硬要遵守“膝盖不超过脚尖”的原则,导致身体往后倾,或将压力放到下背部。这样的深蹲是不正确的。因此,大家不应该刻板地遵守这个原则,而是尽量避免膝盖过多往前移动就好了。“与肩同宽”并不是一个必须死守的定律,大家应该具体问题具体分析。动作控制、髋骨与髋臼的形态差异以及髋、踝关节的灵活性等因素,都可能会影响深蹲的宽度及深度。所以,最好的深蹲站距应该是,在保持脊柱中立的情况下蹲得最低即可。在深蹲的过程中,有一部分人习惯髋部向前发力,这样很容易导致膝关节前倾,后背的角度便会趋向平行,这就导致姿势不正确了。
准确的做法是——髋部向上发力,才能更好地刺激大腿肌肉群,达到锻炼效果。大家不妨将重心放在脚跟处,想象有一个绳子牵引着你的髋部往上提。有大量的训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。只要能保持正确的深蹲姿势,就无需去限制下蹲的幅度。下蹲得深,对大腿肌肉、腰骶部力量、臀大肌有着良好的锻炼效果。
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直;正面:尽量保持双脚与肩同宽,脊柱保持中立,脚尖与膝盖朝向一致;开始练习深蹲前,要注意避免膝内扣、避免蹲不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
这一个深蹲动作对大腿后侧、臀部的刺激不错,蹲下时抓住脚踝或脚趾,起身,然后重复动作即可。这一个深蹲动作的站距很宽,脚掌朝外,其对大腿内侧的刺激比普通的深蹲动作强。不过,柔韧性不好的锻炼者做这个动作会比较吃力,且平衡难掌握。
这一个动作是普通深蹲的“进阶版”,对心肺的锻炼效果好!蹲下后尽可能跳高,并在降落的过程中下蹲,做30~60秒即可。