你以为真有一份“跑林秘籍“能帮你破三么？
相信很多跑友在跑了一段时间，或是参加过一次马拉松后，都会在心底立一个flag：下一场比赛，我一定要跑到跑进330或是破4（马拉松全程用时3个半小时或是4小时），诸如此类。毕竟谁都会想在自己热爱的领域有所成就。但你有没有想过怎么能让你的 Flag 不倒么？
作为一名跑步教练，我经常也会遇到这样的学员。最常听他们问到的就是，“教练，我的目标是全马330/400，你能给我一份330/400的课表吗？“这样的问题还屡见不鲜，几乎 10 个人得有 6、7 个有这样的问题。
我也明白，现在的教练行业发展的水深火热，确实存在一部分所谓的“黑心教练”。他们把不知道哪里来的课表甩给跑者，便告诉他们这是一份你破三的关键法宝。
这也确实让很多跑友都以为，只要我有了课表就让成绩有质的跨越。这份课表，就像江湖中失传已久的武功秘籍，拿到它，神功就指日可待。
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但是，事情真的想的那么简单吗？如果就像武侠小说中说的得到一本武功秘籍修炼就可以天下无敌了。在网络资源如此发达的时代，任何一份课表都不难找到，那么全马 330、300 甚至人类目前孜孜追求的破 2 都是一份课表可以搞定的了。
然而这是对跑者最大的欺骗！何况很多课表的根本就不合格！
大多数你见过的课表都不合格
那么一份合格的课表应该包含什么？
它肯定不会像秘籍一样，而是应该包括：体能、技术、力量三个方面的训练内容。当然，如果它能再包含“心”方面的训练，比如知觉训练、比赛心理调节，那就更完美了。
大多数课表只是告诉你“怎么跑”，但这只是一份最基础的内容。它根本没有在意，跑者体能的提升必须要依靠跑步训练主要来完成。作为一名教练，了解学员的当前实力，学员的短板、特长是怎样的是必须要做的。正因如此，他们才能制定出真正符合学员实际情况的跑步课表。
比如，当教练通知学员明天的课表内容是有氧慢跑，他还得告诉学员慢跑的时间以及强度（到底多慢那才是慢跑）？学员要通过配速衡量，还是以心率衡量这是慢跑？如果以心率衡量，他又是否知道学员的心率区间？如果以配速来衡量，那么学员的配速区间又是怎样？等等太多的问题。
如果把时间拉长到一个周期，那么教练还需要告诉学员，什么时候进行减量调整。无论是心理上还是生理上，一个人都不可能持续保持高强度，他都需要进行调整和恢复。那么什么时候减量？到底该减少多少量？
一份好的课表，内容应该涵盖上面所有涉及的内容。但是，很多课表中的内容只是告诉学员如何跑，而忽略了技术训练和力量训练。然而体能、技术、力量就像一块木桶的三块板，哪一块是短板将会直接影响最终的跑步成绩。因此，一份好的课表还需要需要综合涵盖所有学员可能出现的问题。
跑步方法也仅是提升成绩的一部分
有很多训练方法，经过精英运动员、业余跑者实践证明，对跑步成绩大有裨益。现在流行的大多数课表，本质上就是一些训练方法与某些理念的部分体现或者综合。当然，作为跑者或者教练，了解经典的训练方法，对后续有针对性制定课表也是有一定帮助的。
法特莱克（fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，连在一起的意思就是速度游戏。霍迈尔创造它的初衷就是为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。
法特莱克的实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。
间歇性训练法，是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。在间歇性训练中，两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(距离Distance, 间歇Interval, 休息Rest and 时间Time)四个因素组合，达到不同效果。
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不难发现，如今很多跑者，甚至是精英选手他们的训练方法都不尽相同。随后很多跑者开始争先模仿。比如，某位精英运动员说他取得好成绩主要是强化有氧能力，那我就一根筋去狂怼有氧基础；有的精英跑者重视速度练习，那我就痴迷于间歇训练无法自拔。
但其实，这是典型的只见树木不见森林的做法。课表只是训练方法的具体呈现，而训练方法仅仅是训练系统中的一部分。
想要提升成绩靠的是训练系统
训练方法指的是运动训练活动中，发展运动员竞技能力、完成训练任务的途径与办法。构成运动训练方法的主要构成元素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。
而训练系统，则是由结构组成的整体，是一套彼此联系的事物或者部件组成的负复杂整体。
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在竞技体育百年发展的百年历史中，科学家、教练员、运动员们创造了许许多多不同的训练方法，每种训练方法都有着自己的练习功能和操作要求。我们熟知的法特莱克跑、亚索800、MAF180、汉森训练法都是一种特定的训练方法，可以作为任何训练系统的一部分。
所以当我们提到汉森马拉松训练法，我们只是会提到他是一种训练“方法”，而不是“训练系统”。它对你的帮助很有限。
所以，不要痴迷于某一份课表能够给你带来翻来覆地的蜕变。一份好的课表，它仅是你训练方向的指路者，并不能直接给你大幅度提高。但如果作为一名小白跑者，你需要开启科学的训练之路；亦或是作为一名进阶跑者，你想在现有水平突破自我，我相信这一份训练课表远远满足不了你的需求。
这时你有非常多需要考虑的，比如：你需要对自己的身体技能进行全方面的评估、对当前跑步实力进行评估、要清楚认识到自己的跑姿是否有方向性错误、是否具有良好的训练环境，是否可以进行合理饮食和规律作息。
虽然我们可能觉得跑步是件小事，但真的想做好这件事很难。如果你想真的在成绩上有所突破，一份课表真的做不到。你需要做的事找一位靠谱的教练，或是加入一个训练营，针对自身情况去进行提升。千万别被无良教练的一份课表给糊弄了！希望大家都可以早日完成自己的 330 或是破 4 的目标。
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