我们提前替你跑了一遍今年广马赛道，总结出这份攻略！
今年北马开始，我们逢大型马拉松赛事，就替大家跑一次赛道，截至目前，已献上2017北马赛道试跑、2017上马赛道试跑。
还有5天就是广马啦！今年，我们承办了广州马拉松官方训练营，当然也要美滋滋地来一份广马赛道攻略！
不管你广马中没中签，都来看看吧~
今年，广马路线是这样的
▲ 2017广马路线图
2017年，广马的路线有了轻微调整。赛事的起点安排在了天河体育中心。前五公里有所变化，之后基本跟上届相同，按照一江两岸路线设置，终点依然是花城广场，半程的终点则在广交会展馆。
>> 全程马拉松路线
天河体育中心南广场（起点）—天河路—体育东路—冼村路—临江大道（东行）—科韵路桥底折返处(折返）—临江大道（西行）—猎德大道—花城大道隧道上方折返—猎德大桥—西二号路—阅江路（东行）—阅江路与会展中路交汇处折返—阅江路（西行）—磨碟沙隧道—滨江东路—滨江路折返—滨江路—艺苑路—艺洲路—滨江路（西行）—洪德路（南行）—人民桥—沿江路（东行）—大通路（东行）—谭月街—晴波路—海心沙—海心沙一号桥—临江大道—花城广场（终点）
>> 半程马拉松路线
天河体育中心南广场（起点）—天河路—体育东路—冼村路—临江大道（东行）—科韵路桥底折返处(折返）—临江大道（西行）—猎德大道—花城大道隧道上方折返—猎德大桥—西二号路—阅江路（东行）—阅江路与会展中路交汇处变道至逆行方向(东行)—阅江路(逆行)—阅江路(琶洲大桥底)折返位置折返—广交会展馆(终点)
模拟一次比赛日当日
6:00 AM ：赛前2小时，吃早餐，进行第一次补给
选择易于消化吸收的，并且是自己习惯的早餐。如面包片+果酱，粥+榨菜。
避免高纤维杂粮。这类食物容易加速新陈代谢，让你出发后到处排队上厕所；
避免肉类、牛奶、鸡蛋。虽然看似吃得很饱，但消化慢，会滞留在肠胃中，沉沉的下坠感影响你的发挥。
7:00 AM：习惯能量胶的选手可以在赛前0.5小时，出发等待区域补充一支胶
出发区域带上1小瓶水，为了便于吸收及口腔的感受，吃完胶，也要喝水。
- 体育中心，0公里 -
起点
▲ 起点：体育中心南广场
将起点设在体育中心南广场，最大的优点是，开阔，起跑后选手们奔跑的空间比较充分，不容易出现拥堵情况。
▲ 广州最热闹的天河路
起跑之后，选手将通过天河路，第一个路口转右，进入体育东路，冼村路，跑上临江大道，这段路不到5公里，道路相对宽广，不用太担心拥挤状况。
▲ 广东博物馆
2公里后，在路的右手边，将看到广州的文化地标：广东博物馆，外形独特，独具韵味。
▲ 猎德大桥
一进入临江大道，就来到了珠江边上，能看到壮观的猎德大桥（不久之后，我们还将折返回来，跑上猎德大桥）。再跑2公里左右，就会到达5公里处，第一个补水站和医疗站。这里入站的人往往会很集中，因此也会导致耽误时间。所以如果你赛前补水充分，第一站可以考虑直接通过。
>> 注意
第一个五公里一定要找到自己熟悉的跑步节奏，新手很容易在热烈的赛事中，跟着人群跑的过快，前面快，后面就会掉速。有心率手表的跑友可以根据自己的心率来判断是否过快，而没有心率手表的跑友，建议用自己比较舒服的速度来跑，留有余力，要记着后面还有很长的路。
- 琶洲大桥，9公里 -
折返
▲ 临江大道缓跑径
临江大道是一段非常舒服的大道，道路笔直平坦，路边是视野开阔的珠江和供市民跑步、散步的缓跑径，早晨的江风吹来，空气新鲜，相当舒适。跑到7公里左右，会看到琶洲大桥，也能远望到珠江对岸的广交会展馆（半马终点）。不要着急，全马选手的路还很长。
▲ 河对岸的广交会展馆（半马终点）
选手将过了琶洲大桥桥底后折返。折返后1~2公里左右，就会遇到10公里处的计时点，这里有水，饮料，还有医疗站以及厕所。此时注意补水。
>> 注意
可以说，一直到13.5公里，广马的路都是很好跑的，平坦的大路，全马选手注意控制好节奏，尽量在舒服的状态下保持匀速，不要忽快忽慢。
另外，广马的移动厕所相当密集，基本上每个补水点都配备有移动厕所，所以有需要的选手不要担心，最好是找好空档，眼疾手快，减少排队上厕所的时间。
- 猎德大桥，13~15公里 -
上桥过珠江
▲ 猎德村牌坊
13.5公里左右，选手右转，准备上猎德大桥，这时在路的右边，会看到猎德村牌坊和猎德鼓塔，也是相当有广州特色，此时路段有点起伏，之后是上桥的上坡路段。
▲ 猎德大桥
广州猎德大桥非常壮观，此处是跑者拍照、留念的地方，跑桥比较艰辛，可以试着放松心情，慢慢上坡，好好欣赏难得的跑猎德大桥的机会。一下桥就会遇到15公里处打卡点，此处有水站、医疗点和厕所。
>> 注意
跑坡的时候可以适当注意跑步方法，重心前倾，保持身体挺直，双臂加大摆动幅度，通过摆臂提高步伐效率；适当减小步幅，提高步频。
下坡的时候，不要猛冲，减小步幅，尽量减少对腿的冲击，将注意力放在放松上，利用下坡的机会，放松你的腿部肌肉，重点是股四头肌和小腿。
- 广交会展馆，20公里 -
下桥后向东跑
▲ 广州会展公园
下了猎德大桥，赛道开始向东转向，跑向广交会展馆，大概离开珠江岸边一两公里后，经过一段比较枯燥的路段之后，17公里处，赛道又回到了珠江边上。半程选手此刻到了最煎熬的最后4公里。而全马选手可以放松心情，继续耐心跑下去。快到广交会的时候，全马选手需要注意，你们将在路口折返，而半程选手则无需折返，一鼓作气冲向终点。
>> 注意
跑到这里，特别是看到半马选手结束了比赛，而前面还有21公里时，不少人已经出现了疲惫感。这时，要特别注意修正自己的跑姿，调整呼吸，适当放松自己的肩颈和手臂，让疲惫的肌肉得以有所缓解。同时一定要注意补水和适当补给。
- 琶洲桥到广州塔 -
▲ 磨碟沙隧道
21公里后，进入第一个隧道，磨碟沙隧道。从这里到24公里的艺洲路，将会经过广州马拉松一段非常美的路段，我们会经过猎德大桥桥底，跑向广州塔，然后从广州塔边上，看到赤岗塔。
▲ 珠江两岸
▲ 广州塔
▲ 赤岗塔
这段的赛道有一定的起伏，但起伏不大，希望选手们更多的沉浸在美景中，忘却身体的疲惫。对于速度较慢的选手来说，这里也是拍照的好地方，可以尽量放松，享受慢速的马拉松。
- 滨江东路到人民桥 -
25公里后，开始进入滨江东路。这段路相当舒服，一直沿着河岸跑。
依次经过广州若干座大桥，首先是广州大桥、海印桥、江湾桥、海珠桥、解放桥，一直跑到人民桥。
这段路树荫浓密，相当美丽，相对笔直，27公里左右，会经过中山大学北门的隧道。
此外，最重要的是，在往届广马中，这里是市民进行私补最多的路段。
>> 注意
怎样充分补给？几个Tips和大家分享：
一般情况下，大多数人在前半程注意补充饮水就可，出汗较多的可以在8公里，16公里，半程位置各补充一粒盐丸，或者在补给站选择运动饮料。
香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里处都有，可以每次少食一截，提供饱腹感，也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。
15公里至半程区间，补充一支能量胶。半程之后，每45分钟补充一支胶。之所以不以里程来进行判断，也是考虑到每个人配速不一样，快的人可以跑出10余公里，慢的也就溜达出5公里，但45分钟周期，你的身体已经需要补充快糖。
不要等到感觉头晕，感觉没力气，甚至感到饿的时候才想起来补胶，那么接下来，你将不得不在“举步维艰”的能量供应“断档期”，煎熬一段时间，等待体能恢复。
- 人民桥，35公里处 -
▲ 爱群大厦
过人民桥大概是33公里处，这段上坡下坡的路是不少人的心痛之地，又长又累。不过一下人民桥，就到了广州老城区，景色非常不同。
沿江西路有相当多的历史建筑，比如我们会跑过曾经的广州第一个高楼，爱群大厦（1937年~1967年的“广州第一高楼”）。爱群大厦是一座典型的骑楼建筑，迄今依然有老字号茶楼在楼上开业。
广州市民相当热情，补给更是花样百出，各种美食都有。这里会有大量广州市民在此为你加油，这是可以好好考虑补给。想顺利跑完马拉松，需要在赛段中期最关键地进行综合补给设计。想跑成绩的要注意了，某些东西（不好消化，或极大加重消化负担）最好就别吃。
>> 注意
最后10公里，也是马拉松最难熬的时间，身体已经很疲惫了，只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。但对一些配速和心率控制的较好，依然有余力的选手，此时可以试着稍微加速，提升成绩，用意志力克服疲惫。
- 二沙岛，37~40公里 -
在37公里处，我们将迎来最后一个桥，跑过通往二沙岛的桥，才能迎来一段非常清幽、绿意盎然的一段路。
二沙岛是广州非常出名的游览休闲地，也是文化中心，这里有著名的星海音乐厅，还有广东美术馆。当然，这段路的缺点是没有什么观众给你鼓气加油！好在终点就快到了，坚持！
- 终点，42.195公里 -
过了二沙岛，就只有2公里多的路了。路况很好，加油！胜利就在眼前！
终点前 ，别忘了稳定一下情绪，调整脚下的节奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去终点。
跑完之后，千万别这么干
illustration via The New York Times
忌一次大量饮水。
忌停跑后躺到在地。
忌吃不下食物就不吃。赛后1小时之后是补给最佳时期，据说过了这个阶段，你吃多少就长多少肉。
忌懒得放松、拉伸。赛后服务区，会有冰敷、按摩，以及供给选手坐下来的活动区域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的过程中，也就把拉伸放松这事情办了。
怎么样？这42.195公里怎么跑，心里都有数了吧？
顺便给大家分享几点赛前需要注意的：
01 规律作息，适当调整早睡早起
很多选手，包括老司机，都有赛前兴奋阶段，赛前一晚影响了睡眠是必然的。但这一晚其实关系不大，如果你这一个礼拜，甚至更久的一段时间，做到了睡眠充足，体能充盈，只临赛前晚“辗转反侧”，没大事。放松！
02 清淡饮食
不食用过量冷饮、辛辣、油腻食物，一来预防肠胃突发疾病，二来进行合理的体内肝糖原储备。做到，赛前一周的后期，大量补充碳水化合物饮食，如面食等，同时减少高蛋白摄入量，如肉类等不易消化，增加肠胃负担等食物。
03 放松心态
毕竟我们都不是专业选手，跑步是我们大多数人业余生活里玩耍得还不错的一个爱好，心情愉悦地去完成这件事，不因此影响到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才会继续下去。
04 赛前几天，别缺水
记得之前看过一篇文章，教给大家一个特别好的判断身体是否缺水的方式——观察尿液，清亮而颜色浅的，说明不缺水，否则，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮湿天气过来的选手，容易忽略赛前的补水，而比赛中如何补充水分又是另一件见仁见智的事情了。