泡沫轴这11种用法，让你恢复速度提升3倍！
国峰老师说过：休息是训练的一部分，和训练同样重要。
这是大多数跑者都忽略的事实，培养运动习惯要慢慢来，我们看到很多人刚开始运动时总是火力全开，每天都非常拼命，但勉强撑上两个月后，再去健身房时往往满脸疲惫，接着就再也不见踪影，他们因为运动过度而累垮了。
过度训练等于白费工夫，因为过度训练会让你渴望糖分，你容易变得情绪沮丧、昏昏欲睡而且心情阴晴不定，还会因心跳加快而睡不好， 与其过度训练，还不如完全不要训练。
这些是顶尖运动员们都知道的基本常识，所以他们会采用多方方法来帮助身体恢复：
多吃有助恢复的食物；
运动后进冰水池或者放冰袋的浴缸浸泡；
在肌肉酸痛的地方尤其是背痛处敷上冰袋；
用泡沫轴自行按摩；
请专人帮你做深层肌肉按摩；
保证充足的深沉睡眠；
今天，就给大家详细介绍其中运动员们采用相当广泛，简单易行的方法——用泡沫轴自行按摩。
泡沫轴对你对大的功用，在于帮你恢复肌肉长度和维持肌肉弹性。
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每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，同时会逐渐变硬，失去弹性，就像失去弹性的橡皮筋，失去原有的肌肉力量，人本身也会感到僵硬，按压起来感到疼痛。
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而用泡沫轴，进行「按」、「摩」，一方面，「按」是针对运动之后的肌肉纤维收缩，有效疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络；另一方面，针对运动后肌肉的肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，加快肌肉里因为能量代谢产生的垃圾代谢，让肌肉恢复弹性。
体验过泡沫轴按压的同学，都知道那种全身舒畅的体验！那种身体从紧绷到柔软有弹性的变化过程，简直是运动后的一大享受！
接下来，建议你拿出家里的泡沫轴，直接跟着我做，体验一把这种全身心的舒畅！
11种简单易行，直接上手的泡沫轴按摩法
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第一次做泡沫轴运动时，可能有点笨手笨脚的，不过不要担心，你很快就能上手。
只需要记住最需要按压的部位：小腿、腘绳肌（大腿后侧肌群）、内收肌、髂胫束、臀肌、股四头肌、髋屈肌、阔背肌、胸肌以及上背部与下背部，然后按照本文方法认真按摩就好，你会慢慢唤醒身体强大的觉察力，逐渐享受到按摩的乐趣！
01 小腿按摩
坐在运动垫上，把右脚跨放在左小腿上，双臂伸直，身体往后靠，用双手支撑身体重量。再把泡沫轴放在左小腿下方。
让泡沫轴在小腿与脚踝间来回滚动20次。
左腿转向外侧，按摩左小腿外侧20次。
左腿转向内侧，按摩左小腿内侧20次。
最后，换一边重复上述动作。
02 大腿后侧肌群按摩
坐在运动垫上，把泡沫轴放在左大腿下方，右腿弯曲，双臂伸直，身体往后靠， 用双手支撑身体重量。
让泡沫轴在臀部与膝盖间来回滚动20次。
左腿转向外侧，按摩腘绳肌外侧20次。
左腿转向内侧，按摩腘绳肌内侧20次。
最后，换一边重复上述动作。
03 大腿内收肌按摩
俯卧在运动垫上，用手肘与前臂的力量撑起上半身。
泡沫轴放在右大腿下方。
让泡沫轴在右大腿内侧与膝盖间来回滚动 20 次。
最后，换一边重复上述动作。
04 髂胫束按摩
右侧身体躺在运动垫上，滚筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨过左小腿， 右脚掌触地。
用手肘与前臂的力量撑起上半身及臀部。
让滚筒在左大腿与臀部之间来回滚动 20 次。
最后，换一边重复上述动作。
05 臀肌按摩
泡沫轴放在屁股下方，左脚跨放到右膝上，右脚掌贴地，双手往后，手掌触地。
让泡沫轴在臀部来回滚动20次。
最后，换一边重复上述动作。
06 股四头肌按摩
俯卧，双腿靠拢伸直，泡沫轴放在大腿下方，利用手肘与前臂支撑身体。
让泡沫轴在大腿正面来回滚动20次。
让泡沫轴在股四头肌（也就是大腿前方的肌肉）的外侧来回滚动20次。
让泡沫轴在股四头肌的内侧来回滚动20次。
最后，换一边重复上述动作。
07 臀屈肌按摩
俯卧，双脚呈V字形打开，泡沫轴放在右大腿顶端，用双手与前臂支撑全身重量。
泡沫轴在右大腿与髋骨之间来回滚动20次。
最后，换一边重复上述动作。
08 阔背肌按摩
右侧身体躺在运动垫上，手臂伸直。泡沫轴放在右胸下方。
让泡沫轴在腋窝与胸部之间来回滚动 20 次。
最后，换一边重复上述动作。
09 胸肌按摩
俯卧，左臂向前伸展，泡沫轴放在腋窝下方（请注意图中泡沫轴放的角度）。
让泡沫轴在左侧胸肌来回滚动 20 次。
最后，换一边重复上述动作。
10 上背部按摩
泡沫轴放在背部中间的位置，身体躺在滚筒上，双脚与臀部保持适当距离；双手合十，放在脸部上方数厘米处。
臀部往上抬离地面，让泡沫轴在背部的顶端与中段之间来回滚动20次。
11 下背部按摩
将泡沫轴放在臀部上方的下背部处。身体躺在滚筒上，手肘弯曲撑起上半身。
让泡沫轴在腰臀间来回滚动 20 次。
▲ 顶尖运动员都在用的泡沫轴按摩法
除了运动后的恢复和放松，我们也建议大家在开始运动前，也拿出5~10分钟的泡沫轴按摩运动，让肌肉做好用力的准备。
你当然也可以在晚上边看电视边做泡沫轴按摩，来享受这种自给自足的按摩师级别的放松，或许还能因此获得深沉的睡眠呢！
本文部分内容参考自后浪出版社图书《核心基础运动》