健身练臀进阶方案，效果不比深蹲差！

喜欢看别人的蜜桃臀

不如拥有翘臀让别人羡慕！

想到翘臀，

你是不是本能的就想到深蹲，

深蹲确实是很不错的的动作，

但是练习翘臀却不止只有深蹲。

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

具体如下

动作1

单脚直立负重后抬腿

2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

▼

动作2

单脚跪姿后蹬腿

2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，

然后控制着慢慢还原。

▼

动作3

宽距负重深蹲

2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

▼

动作4

器械蹲姿分腿

2组*10-20次

做这个动作时分腿要快，

然后控制着慢慢还原。

▼

动作5

史密斯架负重宽距深蹲

2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

▼

动作6

史密斯架负重箭步蹲

2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，

后脚只是一个辅助平衡作用。

▼

动作7

史密斯架负重单脚蹲

2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，

因此不宜蹲太低。

▼

动作8

仰卧负重臀桥

2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

▼