真正把肩练宽的，不是能举多重，而是这7个技巧
弯举让臂围不断突破，卷腹让腹肌更加深刻，但它们的训练只能增强局部，然而练肩就不一样，它能改善全身比例，打造倒三角的身材，那不正是你梦寐以求的吗？
谈到练肩，当然不只是做推举和侧平举，如果你没有掌握练肩的诀窍，或许你的发展会停滞不前，如果你还没想到练肩的时候有哪些点忽视掉的，我们今天给你列举起来！
1. 单关节动作，侧平举时不要伸直手肘
帮助单关节训练动作获得更好的孤立效果是：让手肘在整个运动过程中一直处于略微弯曲的状态。如果双臂过分弯曲的时候，手肘放松，肱三头肌就会加入到动作中，这样孤立的有效性就会降低。
在诸如侧平举和站姿反向飞鸟的训练动作中，很多小伙伴在动作的最高点错误地将肘部伸直至180度，然后在下放时，手臂又变回90度，而太大的负重往往是罪魁祸首。
无论是哪种方式，大多数小伙伴会不知不觉中犯错误，所以让一个搭档帮助观察你，可以避免动作错误而导致训练无效。当然，可以更直接的方法，就是视频拍下来。
2. 确保整个三角肌得到同样刺激
没有其它部位会比肩膀不对称更明显，更具挑战性。通常，专注于训练胸肌的小伙伴会有过度训练的三角肌前束（它在所有推胸的训练动作中都起作用）；而中束在侧平举的动作中刺激更深；如果你忽略了背部训练，那么后束获得刺激的机会就会减少。
谈到单关节的训练动作，如果有一部位的肌肉比较弱，在完成推举动作后且力量很足的情况下，优先把训练任务放在这个部位的肌肉，或者针对它，做两个单关节的训练动作。
当三角肌已经平衡，可以将训练顺序直接从一个训练跳到下一个训练，确保平衡锻炼。如果整个训练计划总是在针对一个部位的肌肉训练，那么很容易造成某些区域的肌肉的训练进度落后了。
3. 肩袖肌群也需要重视
每个小伙伴都想要强壮的肩膀，但很少小伙伴会想要训练肩袖肌群。为什么呢？因为很容易忽视它！肩袖肌群（四个带状肌肉）有助于稳定肩关节。
当训练三角肌和胸肌时，如果跳过肩袖的训练时，两个肌肉群之间的力量比例可能会失衡。这会增加肩袖受伤的风险。进行避免受伤的训练并不会受欢迎，但进行内旋和外旋的动作，对于肩袖的健康，尤其是长时间训练的小伙伴来说是非常重要。
4. 注意肩痛的提示
对于总是长期训练的爱好者来说，肩痛是很难避免的。根据肩部疼痛的严重程度，就需要考虑使用不同类型的器械进行训练。例如，在做肩推时使用哑铃代替杠铃，选择更轻松的方式来完成全程训练。
如果出现持续性疼痛，那么就很麻烦，从炎症损伤到肌腱炎给肩袖的损伤等各种疾病。不要低估这些伤害，休息可以帮助你康复和冰敷也可以帮到你，训练中增加肩袖肌群的训练总比去找理疗师要好。
5. 训练结束前不要耸肩
许多小伙伴在肩部训练计划的最后进行耸肩，理由是：上斜方肌在过头推举和侧平举动作中可以得到大量的训练。因此，对于大多数小伙伴来说，通过增加单关节的耸肩动作来结束训练，似乎是上斜方肌的训练好方法。
不过要注意，斜方肌的中部和下部并没有得到充分训练，而这个部位反而在背部训练日里才能得到训练。
6. 在肩部训练中加入变式
当身体适应到训练后，训练的效果就会有所减缓。那么同等的努力不再会带来同等的结果，即使训练很刻苦。
这通常发生在训练计划进行6-8周后，常常改变一下肩部训练，从轻度、中度到重度，或在训练计划中加入稍有不同的变式。这些变式可以从不同的角度刺激肌肉，提供更大的生长潜力。
7. 注意训练分组
如何计划训练分组，是一个重要的考虑因素。如果没有在训练三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么至少在前两天或之后在锻炼它们，这样可以更好地确保它们都不会过度训练。
如果你在同一天训练，从最大的肌肉群（胸肌）开始，然后往小的训练（三角肌，然后再到肱三头肌）。
突破自己的训练瓶颈，也可以做到宽肩细腰的倒三角，只要把握和注意细节就可以。