9个动作全身塑形，却也容易出错，正误对比，让你正确练全身
之所以有越来越多的人群加入到力量训练的行列，或者是走进健身房或者是徒手小器械训练，是因为越来越多的人群对于身材的要求不再是追求单纯的瘦，而是要全身紧致凹凸有线条，而这种富于线条感的身材只是通过饮食与有氧运动是不能做到的。
在力量训练当中，有着丰富经验的老铁们会有着与自己的目的相关的详细训练计划，而对于新手来讲，可谓是一脸的茫然不知所措，如果没有专门的指导或者是理论基础的铺垫真的是不知道怎么去练。
对于新手来讲，可以从一些比较经典的动作开始，慢慢去了解去积累，当一些比较基础的动作变得熟练并不能满足当前的训练目的的时候，为了达到更好的训练目的，就会不自觉地去关注新的动作及其细节。当然，在开始阶段，一定要注意动作规范并养成正确的动作习惯，这样健身才会起到强身健体并良好塑形的目的，而一旦动作错误后果则会相反。
所以，在下面，分享一组动作，在这些动作对于肩部，背部，腹部，腿部，手臂都有涉及，而且，每一个动作都有其正误对比并有详细的说明，在图中灰色时为错误动作，彩色时为正确动作，希望对刚开始步入健身行列的朋友带来一定的帮助。
动作一：卷腹
锻炼腹直肌
要点：双手置于哪个部位并不是需要重点注意的，需要注意的是，双手不参与发力，只是跟随上半身的动作移动。
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴紧地面，双手置于耳旁
腹部发力卷起上半身 ，至动作顶点后下放还原
卷起时下半身始终贴紧地面
动作二：悬挂举腿
锻炼腹直肌下侧
要点：保持身体稳定而不是前后晃动，依靠腹肌发力向上抬腿，而不是依靠动作惯性完成动作。
正握单杠，身体自然垂直，两脚并拢
收缩腹肌，带动双脚向上抬起，抬腿过程中双腿可以伸直也可以屈膝
控制腹肌发力，缓慢还原
注意动作过程中身体不要晃动，腹部发力带动作双腿抬起，
动作三：杠铃处耸肩
锻炼斜方肌
要点：保持上半身稳定，挺胸收腹，手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，也就是手臂是直上直下的运动轨迹，肩膀上提而不是旋转
站立，挺胸收腹，双手各握杠铃片或者哑铃自然垂于身体两侧
手臂处于伸直状态，肩部尽量向上提至动作顶点后下放还原
动作四：屈腿硬拉
锻炼竖脊肌
要点：腰部始终保持挺直，不要弓背，杠铃在运动过程中始终贴紧身体
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩
屈膝俯身，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停后屈膝缓慢下降还原
动作五：杠铃弯举
锻炼肱二头肌
要点：挺胸收腹，保持身体稳定，向上弯举过程中大臂固定不动，肘关节是唯一运动关节，而不是整个手臂都移动
站立，腰背挺直核心收紧，双手握住杠铃双手握住杠铃与肩同宽，肘关节紧靠躯干
肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点时稍停，收缩肱二头肌
慢慢主动控制力量下放还原
动作六：坐姿哑铃弯举
锻炼肱二头肌
要点：动作过程中挺胸收腹，保持身体稳定不要晃动，同时整个运动过程中要保持大臂固定不动的情况下向上弯举哑铃，下放过程中主动控制而不是让动作呈现自由落体状
坐姿，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
保持大臂不动向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原
动作七：哑铃过顶臂屈伸
锻炼肱三头肌
要点：保持大臂固定不动，双手托住哑铃，双臂向上伸直时到做到手臂伸直状态，并注意顶峰收缩。
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
双臂贴近两耳，保持固定不要晃动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
稍停后再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作八：杠铃深蹲
锻炼臀腿
要点：全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，臀部后移下蹲，而不是弓背俯身
双脚打开约与肩同宽站立，双手握住哑铃杠置于颈后，腰背部挺直，核心收紧，目视前方
保持腰背部挺直的状态下，臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后起身还原
注意膝盖与脚尖方向一致
动作九：仰卧腿举
锻炼股四头肌臀大肌
要点：注意在动作幅度上，双腿收回时接近于全蹲或者角度更小，来强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维，而不是做到半程。
坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，双腿伸直但膝关节不要锁死
吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。
以上动作，只是针对于容易出错的地方以及动作细节做出解释。如果是想把这些动作作为一整组来练习的话，那么，选择其中自己可以完成的动作来做，每个动作12次左右，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次。虽然这样的安排对于健身有着更高需求的人群来讲并不理想，但对于有塑形目的的人群来讲，规律地坚持是可以达到一定的目的的。