6个动作，拉腿筋舒缓膝盖痛

膝关节退化，现在已经不是老年人的专利了，日常生活由于不良的姿势、承载太多重量、营养不足、伤后处理不当，都会导致膝盖痛。

先来做个小问答，看看这些问题

1、你是不是周末运动侠，平时缺少锻炼，周末集中大量训练？

2、你是否有跳舞习惯，特别是一些舞步，需要扭动膝盖？

3、你是不是爬山爱好者，长时间上下斜坡，膝盖附近的肌肉和韧带常使用过度？

4、平时工作是不是需要频繁上下楼梯陡坡、长时间站立，或者运动量过大？

5、你是不是运动员，需要急跑、急停、旋转、跳跃？

如果以上的问题，有一个，你的回答是Yes，那么要抱歉的通知你，你已经是容易有膝盖痛的高危人士了！

越早开始善待保护膝盖，我们就能越早开始堤防膝盖退化问题。在平时的运动中，选择游泳、快走或是骑自行车，这几项运动，是相对对膝盖的伤害比较少的，特别是游泳。

另外以下几个简单的运动都可以让小腿、大腿、腿筋以相连肌肉都伸展运动到，也可以日强你的膝盖耐用度。

1．小腿伸展

小腿伸展在日常生活中常常乎略，但其实是非常必要。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的。运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

找一面墙，将脚尖靠向墙壁，脚趾抬整，脚后跟保持在地面上，让小腿尽量伸直，身体尽量向前，维持住5秒后放开，重复动作10到15次，再换另一脚。

2．放松脚筋

拿一颗网球，夹在膝盖下面，用小腿和大腿肌肉夹住它。

3．半跪放松下髋关节和大腿肌

脆在毛巾或垫子上，左腿呈90度以平衡，用右手抓住右腿靠身体拉，用力拉10-15次。

4．伸展肌四头肌（大腿肌）

这里需要一个泡沫轴，面朝下躺下，并在右腿下放泡沫轴，左腿压在右腿上，运用自己的体重施力，两手90度支撑在前，滚动泡沫轴，可以感到大腿肌酸软，直到酸痛感减少，请至少做5分钟。

5．腿筋伸展

腿筋肌肉可以影响到膝盖以上，可以是膝盖痛的来源之一。躺在地上（瑜伽垫上），使用弹力带、一条毛巾，绕过脚低，双手拉住毛巾两侧，将脚趾向身体方向压。感觉大腿、小腿后面这条筋酸软。每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。

6．直举腿

加强膝盖与大腿肌的强度。保持躺在地上（瑜伽垫上），其中一脚屈膝，另一条腿伸直，抬离地约一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。一次10-15次，做完换腿，做3组。

来源：膝盖保护会