常吃全谷物食品,5大好处“不请自来”
用全谷物食品代替部分精细化主食,不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生,它还有以下5个出乎意料的好处:
1、增加营养供应
谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙,但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分,比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质,能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。
2、控制炎症反应
全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉,能够使餐后的血糖反应变得平缓,对控制炎症反应具有很好的作用;其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸,帮助改善肠道菌群,修复肠道屏障,并增强人体免疫力,这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。
3、降低肠癌风险
全谷物中富含膳食纤维,不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积,还能促进肠道蠕动,加速有害物质的排出,从而保护肠道。
《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究显示,每天摄入足够的全谷物,能使结直肠癌的风险降低8%至20%!
4、调节血脂、血糖
燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖,它是一种可溶性膳食纤维,能够促进肠道益生菌增殖,帮助人体代谢坏胆固醇,从而有效调节血脂、血糖,非常适合高血脂、高血糖人群食用。
5、保持体能、缓解疲劳
B族维生素,尤其是维生素B1,对于神经系统的高效工作和充沛体能都很重要。而全谷物中就含有丰富的维生素B1,经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛。
【注意】主食的摄入要多样化,颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上,适量添加其他“彩色”全谷物,花样插着吃,能够帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。
于康老师曾在节目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩饭,不仅颜色多样,营养也非常丰富,大家可以试着在家里做做看~
七彩饭
【做法】:
① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份;
② 用清水洗干净,再加适量水放入电饭煲中,按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。
资料来源:北京卫视我是大医生