不运动到运动，最难的开端要怎样度过 / 开普饭

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On Running

或许你不相信，穿戴整齐出门的决心，迈开腿的行动，踏出这简单的一步，竟然有90%的功效。我就问你敢不敢just do it!

当今社会，移动互联网带来极大的便利，便利到亲自出去吃饭、亲自去超市买菜都成了积极主动勤劳能干的象征。一个互联网按钮，几乎将所有体能运动都替代了，没错，你一天的运动量如果很少，多半是被快递小哥代劳了。

昨天北京大风，本想点个外卖，后来想起“没有买卖就没有杀害”，决定还是出去买菜然后在家做菜吃，回来后竟然看到同事跑步打卡10公里，感慨！真的是想跑，啥也无法阻挡。这就是所谓的一念既出万山无阻吧，说的高端点儿，为了一个承诺甘于践行无数的苦难，说的简单点儿，就是我想锻炼，啥也拦不住。

最近接触到很多刚开始运动的朋友，比如刚开始跑步或者健走。有些人将信将疑，有些人迟迟没有行动，有些人三分钟热血，有些人眼神里透出为祖国健康工作50年的光芒，有些人则上来就拿出奥运会预选赛为国争光的劲头……

实际上，安全起步真的很容易，只要遵循以下几个原则就可以了：出门再说、循序渐进、张弛有度、持之以恒。

但是安全起步又非常不容易，主要体现在出门之前的犹豫，走出舒适区的阵痛。

多数人不肯运动的根本原因是，不运动真的是（暂时）很舒服啊。向着舒服方向前进的惰性大家都有，这是天性，但是运动后的“身轻体健耳聪目明”，多数人却未曾有过尝试。所以这里的关键，就是要感受到最初的“运动后的美好体验。”

体验运动后的美好，有几个硬指标：

1、有一定的运动强度（至少要微微出汗，肌肉有点儿酸）

2、30分钟以上的运动量

3、自己对这次运动复盘

刚开始跑步或者健走，要有一定的运动强度，比如快走3公里，或者走跑结合5公里，时间都会在30分钟以上，逛街遛弯小情侣约会那种强度是不够的。有氧运动最大的作用在于对健康的加成，为了维持健康、增加耐力，你需要让心跳加快，血流加速，让身体都热乎起来（这个主要指的是核心温度）。核心温度升高，标志着身体的活力增加。只要血流加速，一系列身体的好处都会出现。现在你应该有另一个疑问，喝热茶是不是也能提升核心温度？没错，夏天喝热茶，增加血液流速，然后出出汗，感觉身体也非常爽，这和有氧运动后的效果是类似的。只不过，有氧运动还锻炼到了肌肉的力量和耐力，增加了身体很多“化学反应”，让身体更强壮，这是保温杯里泡枸杞所无法达到的效果。

（千万不要告诉我3公里快走你都无法完成，一次逛超市，我们至少要走3公里：物美这样的普通超市，从进门到结账大概要走1.4公里，如果离家比较近1公里以内，去趟超市也要3公里呢。这几乎是人的基本生存需要。）

30分钟以上运动量是个门槛，对于减肥而言，只有运动30分钟以上，才能从“主要消耗血糖为主”、向“主要消耗脂肪为主”的供能模式转换。如果你想减脂，那就应该运动30分钟以上，否则，消耗掉的主要是血糖，稍微吃点儿东西就补充回来了，脂肪没有减少，还很累。另外内啡肽等使人快乐的物质也要在30分钟左右才逐渐产生，30分钟就像一个身体“档位”。让你从静止模式进入到运动模式。

对于刚开始运动的人来说，非常希望大家能够定期复盘，也就是总结回顾你的这次运动。比如记录运动后的心情如何，跑多久感觉到累，第二天身体是什么反应，哪个地方酸痛……这些复盘是了解自己的过程（知道自己哪里更强哪里更薄弱），更容易找到自己的能力范围。定期复盘记录还有额外的好处，你将训练记录发给有经验的高手，他们都能帮你分析出哪些地方做得好，哪些地方有问题，以便针对性的改进。

加入运动组织是一个十分理想的开始方式，大家通过集体行动，来帮助个人完成最初的运动过程，养成习惯，所谓“扶上马再送一程”，在集体运动的滚滚洪流中裹挟着一同前进。

刚开始运动确实容易打退堂鼓，这主要是我们还没有意识到规律运动的好处，或者没有意识到长期不运动的害处。生活中总会有些“重要不紧急”的事情，比如锻炼身体，培养持续学习能力，更新发展自己的社交，维护亲情友情爱情……

培养运动习惯，就是在你的生活中加上一件“重要不紧急”的事情，这个铁律一样存在的东西能帮你消解掉绝大多数生活方式的副作用，比如饮食营养过多造成的肥胖、压力过大造成的身心俱疲如缺少户外运动造成的慢性压力、缺乏运动造成的健康受损……

在一天24小时之内，加上1小时左右的“重要不紧急”事件——规律运动，是一种更加高效的生活方式。这和吃饭前洗手，女生出门前化妆一个样。每一个长期保持身体和精神面貌良好的人，多半都有自己的运动生活解决方案，如果说真的问有啥秘诀：无他，但手熟尔。