拉个高心率区，做5公里测验
“趁凉快拉个高心率区，竟然还PB了……”
整个夏天，绝大部分课表都是1-3区，内容都是长距离低有氧（2区）跑，和中度跑（3区），只有一天是4-5区和3区的间歇跑。两者时间分布对比，基本上是4:1。
而且，平时的间歇跑，那个要求跑4-5区的段落，基本上都在4区为主，很少到5区。
今天又是间歇跑的日子，昨天就决定了，把这个间歇跑适当改变一下，变成连续（不要间歇）的4-5区跑，长度限定5公里。
一、照着心率跑，无意中竟然PB了
我的速度能力比耐力能力差，而且我一直乐意接受这样的现状。我多次说过，目前的5公里24分内，10公里50分内，半马2小时，我觉得挺好的。虽然有点不求上进，但我求健康呀。
今天本质上，还是一场心率跑，就是尽量把心率跑进4-5区，既是对今天课表的交代，也是对天气已经处暑了（昨天）的一个交代：毕竟整个夏天，最高也就跑到4区，很微弱地触碰过5区。
不求速度。意外地还pb了。23分整。
Polar停表要暂停、长按3秒，这些动作最低限度要走着操作，所以，5公里设定目标达到以后，停表这个动作必然会带来时间和距离上微小的延迟，但RQ会智能地分析，并且截取真实的完整5公里的成绩，不多不少，正好23分。如下。这个成绩比5月4日青年节那天，每分钟的配速快了7秒。
可以看出，心率基本上在4区和5区为主。
平均步频198，最大步频228。
跑惯了2-3区，心脏有必要在高区不定期地适应适应，虽然我们不能指望让这个区间承担主要工作。
二、第一次从跑中录得可用的最大心率
任何人都会从跑表中得到截止到当时的最大心率读数，但是，我基本上都没有采用过。那些从光电心率上得到的200以上的读数，我首先判断是检测有误。而佩戴心率带的时候，又往往没有跑到大强度。
我之前用训练中真实录得的乳酸阈值数据为依据，采用乳酸阈值法设定心率区间，这也是我一直比较鼓吹的方法——获得最大心率的确有一定的风险。
乳酸阈值法在设置上，对最大心率没有任何依赖，所以，我也从来不关注。
平时用到最大心率的地方，是这样来推算的：
在我比较尽力，但还不到“力竭”的多次跑中，经常录得172-175这样的心率数据，根据“并不力竭”的状态，来人为地界定180为我的最大心率，直觉上，这个数值是比较保守的，以策安全。
今天确保心率设备是准确可靠的（Polar H10）,录得真实的最大数据是192。在RQ中，截取188为最新最大心率值，并自动更新。
这里有一个重要的信息点，为什么实际测到的192，不用来做真实的、最新最大心率？
根据RQ平台的理念，一个真实有效的最大心率记录，是指“出现、并维持15秒以上”的那个心率值。所以，瞬间出现的数据，都应该被排除，来尽量减少偶然因素对测量结果的影响。我的案例中的192，如果不符合这个判断条件，就不该被采纳。
说到这里，我想提醒一下朋友们：
在训练中得到新的最大心率数据，来覆盖以前的设置，这是对的。但是，准确性一定要保证，否则设置数值有误，对自己的训练会起不到作用，甚至有反作用。
1、心率检测设备一定要可靠。毫无疑问，最好的方法，是通过专业的检测手段，采用专业的检测设备，但那太贵，也太费事。其次是心率带，并佩戴妥当。
2、瞬间出现的数字不能采用，如果没有其他办法来帮助自己鉴别最高点是否能被采用，可以在自己的记录中，观看心率曲线，如果最大值属于明显异常飘动的那些点，不能采用。当然，如果有专业平台自动给判断，那也可以信任。如我今天的192不被采纳，系统采纳的“持续维持15秒以上”的188——光从曲线上看，最高的那个点，似乎也不算异常，大概也是因为不符合“持续15秒”吧。
三、心率区间随之做出相应调整
一般认为每隔3个月检查一下自己的心率设置比较合适。今天是一个歪打正着，从5月份算起，正好是3个月多。
最近跟很多朋友讨论到心率的问题，前天那篇文章写完以后，真的比较累——如何把问题讲透，让读到的朋友理解通畅，且有收获，这是需要费心思的。
所以昨天歇了一天。
今天说到心率的问题，还想再说一说。
无论你自己根据什么方法设置，都可以反过来检测一下是否正确。数值不一定严丝合缝，精确到1bpm，但是逻辑是合乎科学的。
1、5区下线（无氧阈值，乳酸开始急剧积累的转折点），等于储备心率的85%（这个比例，大多数健康管理机构和硬件厂商或分析机构的观点都相同），如果你能直接得出乳酸阈值，也就可以根据储备心率的公式，倒推最大心率，看你原来设置的最大心率是否合理。
2、3区下线（有氧阈值，与平时相比，乳酸明显开始产生的起点），这个数值在研究机构的观点有所不同，有说60%的，也有说70%的，可以以65%为标准来验算。
步骤1已经得到比较合理的最大心率值，这个时候乳酸阈值的65%应该也比较好算了。
虽然系统都会根据已知值自动给出5个区，但是加以验算，确保准确，对自己的训练有真正的指导意义。
我举个自己的例子：
现在我得到真实的最大心率是188（上文已经阐述），安静心率是55（特别强调，我这是根据RQ的要求，是指安静站立状态下，不是安静躺平状态下）。
这样，我储备心率的85%=（188-55）*0.85+55=168
储备心率的65%=（188-55） * 0.65+55=141
系统自动计算的数值如下：
几乎一模一样！
根据建议，4区下线取5区、3区下线的平均值，也就容易得出。
剩下的只是1区2区下线的设置了（2区上线与3区下线接壤，已经得出）。
在设置1区下线时费脑子几乎没有意义，因为对于跑步来说，低于120几乎没有锻炼效果，即使采用最大心率法从94开始，也不会被用到，所以，我几乎都是手动设置成120。
同样道理，1-2区的分界，也是不重要的，真正用心率来指导锻炼的人，无论如何也不会在1区的下半部，而多数会在2区-3区，所以，1-2区如何分开，其实对训练没有影响，将1区下线和3区下线的平均线，作为2区下线，没啥不可以的。
这样5个区也就都得出了。
四、结语
1、打有氧基础，固然不能直接带来速度效果，这两者是完全不同的能力——有氧基础好了以后，在低心率区能跑得更快，不是速度能力的提高，是心肺能力的提高——但是，良好的有氧基础，有助于更好地完成速度练习，提高速度练习的效果。所以，无论是最终为了跑得远，为了跑得快，甚至为了健身，有氧基础都是基础。
2、心率区间一定要科学设置，不然的话，自己究竟在什么强度下训练，尚未可知，就谈不上用心率来指导训练。最大心率=220-年龄这个公式，从人群整体分析的角度来说，建模可能是合理的，但越是运动爱好者，越不适用这个公式。
我实际的最大心率，比“用220-年龄”这个公式得出来的，相差22之多！何况我现在测得的，只是今天强度下的最大值，未必是真正的最大值。
3、练有氧基础并不是心率越低越好，低于120心率，可能连提升体能的效果都起不到。个人体会，在心率2区是比较好的。
4、按照普遍的说法，已经有了较好有氧基础的人，平时也应该多跑2-3区为主，而且在慢跑结束后，适当跑跑短距离快速度，是可以的。
5、练步频阶段的朋友，开始往往无法将心率和步频两者的目标，同时达到。这个时候，建议分成两个课表——练步频的时候忽略心率，练心率的时候则尽量照顾步频。步频不仅受制于技术动作，还受制于肌肉力量。
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