下背部痛怎么办？！

下背部痛（也就是人们常说的腰痛），已逐渐成为现代人的一种常见病；一项调查显示，超过80%的人存在下背痛的困扰，其中男女性的比例分别为51%与58%，发生的年龄层集中在35-45岁之间，可见下背部酸痛之顽固和对我们身体影响之巨大，我们该如何缓解，强化下背部呢？

深蹲和硬拉都是改善下背部痛很好的方法，但是缺点在于难度大，而且做不好会加重腰部压力。今天小鱼给大家推荐一个简单易学，新手也可以入手的动作——罗马椅挺身。

一、罗马椅挺身的标准动作

罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。

1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，这样在我们身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

2、将我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，双手放到异侧的肩上或头部，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直  。

3、然后身体向下，下放至与地面水平，然后用腰部的力量把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

4、身体前屈时呼气，挺直时吸气。

二、训练关键点

1、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

2、在动作过程中，脊椎始终保持中立位；在身体挺直时，切记勿超伸，如果腰椎过度伸展超伸，反而伤腰。

三、动作频率

在做此动作时，身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

四、训练强度和组数

罗马椅挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。

五、练习后拉伸放松

在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复。

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