卖几十元一份的孕妇营养餐,其实在家就能做,搭配原则就这8条!

作为孕妇最要注意的就是饮食了,在产检的时候大夫也会经常问孕妈妈们“你最近吃的好么”,孕妈们大多会说,我吃的挺好的。
但是大夫看过饮食记录之后总会指出很多不太适合孕妈的食物。
有些平时认为很滋补的食物,在大夫眼中都不是优质的饮食,那么到底怎么吃才对呢?今天我们就来讲讲孕妇的饮食应该怎样搭配。
01 主食
首先做为主食,现在大家习惯上吃的是白米、白面,但是白米白面中的B族维生素是不够均衡的,所以主食最推荐的是杂粮饭。
杂粮饭指的是一半大米,还有一半是杂粮,比如说玉米茬子、小米、黑米、燕麦等。
有的时候还可以加一些绿豆或红豆之类的杂豆。
这样的主食营养是最均衡的,所需的维生素也是足够的。
另外孕妈们要特别注意,像是土豆、藕、胡萝卜等根茎类食物我们认为它是菜的食物也都是属于主食的,所以你在做饭时要注意主食不要过多。

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02 肉类
每天吃什么肉吃多少也是有讲究的,建议孕妈妈每天吃两到三块自己手掌心大小的红肉,红肉指的是牛肉、猪肉和羊肉。
因为怀孕以后,很多孕妈妈会出现贫血或者缺铁的状态,贫血补铁最好的来源就是红肉。
红肉中铁的含量高并且容易被吸收,所以孕妈妈要保证吃足够量的红肉。
除了红肉外,也要吃一定量的白肉,白肉就是我们讲的鸡鸭鱼肉。
同等量的白肉所含的脂肪比红肉少,所以如果孕妈妈比较胖,或者体重增长得多,可以多吃一些白肉,少吃一些红肉,但是要将鸡鸭的皮去掉,因为鸡鸭皮下有皮下脂肪。

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03 蔬菜
青菜也是孕妈妈不可缺少食物,青菜指的是绿叶蔬菜,比如菠菜、白菜、油菜等。
青菜的能量不是很多,但会带来饱腹感,因为有的孕妈妈特别容易饿,每天像狼一样地找下一顿吃,所以青菜会避免孕妈妈过度饥饿。
04 蛋类
鸡蛋是优质蛋白质的来源。
我们特别主张孕妈妈每天吃一到两个鸡蛋,但不能再多了,再多就是浪费,对身体也是一种负担。
鸡蛋最好的做法是白水煮着吃,或者蒸着吃,尽量不要去煎,因为煎的话油会太多,身体吸收的热量就会过多,会容易发胖。

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05 干果
除了正餐之外,干果含有优质的脂质,这对宝宝的大脑发育是有好处的,是很好的加餐零食。
建议孕妈妈可以每天吃一把干果,就是20~25克的样子。
干果可以有各种各样的选择,比如核桃、开心果、大杏仁、瓜子、花生等都是可以的。
孕妈妈最好多种干果混着吃,最好是原味的,以免盐分摄入过多。
需要注意的是,袋装的干果中会有水果干,因为糖分太高,最好不要吃。

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06 加餐
怀孕后孕妈妈能量摄入需要增加,所以我们希望孕妈妈做到三顿正餐,三顿加餐,也就是3+3。
两餐中间有一个加餐是最合适的,每一顿都不要吃得太撑。
选择加餐水果、零食的时候,尽量不要吃薯片、虾条或香肠等,孕妈妈可以吃干果、酸奶、牛奶等健康低热量的食物。
07 水果
现在水果种类的丰富,一些孕妈妈每天吃一斤水果,葡萄论盆吃。
还有的孕妈妈一个礼拜吃两个榴莲,因为她爱吃那个味儿,家里人还说爱吃那就多吃点,这是不对的。
因为水果里面含有很多的糖分,过量摄入会导致体重迅速增长,增加妊娠糖尿病的风险。
所以如果是胖妈妈,您就吃点黄瓜、西红柿、柚子等低糖的水果。水果每天半斤就足够了,也就是一个大苹果的量。

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08 奶类
最后,我们特别提倡孕妈妈应该增加牛奶的摄入量。
因为在孕期尤其是中晚期,一直到产后以及哺乳阶段,孕妈妈身体对钙的需求量非常高,而它最优质的来源就是牛奶。
胖妈妈可以喝低脂或脱脂牛奶;如果一切正常,喝全脂牛奶就可以了。
有的孕妈妈说喝牛奶胀肚子或拉肚子,这主要是因为您身体里缺乏代谢牛奶的酶,这类孕妈妈可以喝一些常温下的酸奶,试试看会不会好一点。如果拉肚子不严重,可以少量多次,逐渐地适应喝牛奶。

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除了食物的选择,健康的烹饪方式也很重要,炒、蒸、煮的方式是最好的烹饪方法,像是油炸、煎、红烧等要尽量避免,像炸鸡、红烧肉等要少吃。
像花椒大料这些佐料都是没有问题的,大家不要过度担心。有的孕妈妈不敢用料酒,其实在烹饪加热的过程中料酒会蒸发,,因此并不用担心。
合理的摄入优质饮食不仅营养充足,更是避免了各种疾病找上门。
相信您心里一定已经有了一个适合自己的健康食谱,那么就赶紧给自己做一餐真正的优质饮食吧!

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