22点入睡，睡6-8小时，预防认知症

白天大脑工作时，会产生“垃圾废物”，比如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白（Aβ），这些物质与认知症有相关性。而睡眠时，大脑会分泌脑脊液，清理这些“垃圾”。^①

那么，睡多久、几点睡，淀粉样蛋白在大脑中的沉积最少？如果需要熬夜，又该怎么减少淀粉样蛋白的沉积？

最近，由复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授携手青岛大学青岛市立医院神经内科谭兰教授团队共同完全的一项历时3年、涉及近千人的大型临床队列研究，首次从生物标志物层面证实了在中老年人群中，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的关系。

研究发现不仅仅是熬夜，睡多了也会增加淀粉样蛋白在大脑内的沉积，进而增加阿尔茨海默病的风险。那么，到底睡多久合适呢？

-1-睡多久合适？

22点入睡，保持6-8小时睡眠！

华山医院神经内科认知障碍和痴呆亚专科带头人郁金泰教授在接受医学界采访时表示：“我们研究所得出结论是：晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长，人群脑内淀粉样蛋白沉积的风险最低。虽然其机制目前还不能完全阐明，但可以肯定的是，淀粉样蛋白的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生理节律。因此，保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡眠节律对身体健康和预防认知症非常重要。”^②

夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间存在“U型”关系：夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白在脑内的异常沉积，进而增加阿尔茨海默病的风险。

图/医学界

1. 长时间熬夜

清醒状态下，神经元持续电活动会产生较多的淀粉样蛋白，由于血液占据了脑内大部分液体空间，承担清道夫职能的脑脊液无法完成淀粉样蛋白的清除工作，因此，清醒时间过长会增加淀粉样蛋白在大脑中的沉积。

2. 长时间补觉

长时间睡眠中，虽然脑脊液能够帮助清除淀粉样蛋白，但睡眠过多人群脑内C反应蛋白和白介素-6等促炎因子生成过多，可能会促进淀粉样蛋白异常沉积。

-2-夜班党怎么办？

其实，睡眠不是阿尔茨海默病的唯一影响因素，睡眠对认知障碍的影响也并不绝对。

像中年超重和肥胖、老年体重丢失、喜欢吸烟……等习惯，都会增加阿尔茨海默病的风险。比如，烟草中含有神经毒素，可直接损伤神经元，造成认知功能下降，因此，吸烟使阿尔茨海默病患病风险增加约40%。^②

就拿医护人员这样长期睡眠不规律的特殊人群来说，郁金泰教授表示，不需要太紧张：“目前还没有大规模的临床研究来探讨医务工作者的阿尔茨海默病的发病风险是否会增高。同时，医务工作者往往会接受更长的教育年限，并且参加更多的体育运动、社交和认知活动，所以一定程度上有可能会降低阿尔茨海默病的发病风险。”^②

如果你是“夜班党”，建议：

1. 积极参与体育锻炼

体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人认知功能，也可促进神经再生、减少脑内淀粉样蛋白沉积、增加海马体积等，使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户外活动量

眼睛也可以通过特殊的类淋巴系统来清除淀粉样蛋白，光照下瞳孔收缩会加速其清除速率，故长期熬夜人群可以增加白天的户外运动量来加快脑内淀粉样蛋白的清除。

3. 夜班党尽量保证生理性睡眠节律

对于这些需要上夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰教授建议：在无法改变现状的情况下，如果不能保证夜间睡眠时长，应尽量保持生理性睡眠节律，注重健康的生活方式和预防其他相关危险因素，避免靠白天大量补觉来弥补前一天晚上的睡眠不足。^②

阿尔茨海默症的三级预防策略（郁金泰教授团队绘制）

-3-避免熬夜晚睡，坚持这5点

当然，有些人因为工作，没有办法只能晚睡；有些人却控制不住自己，刷微信、看微博、追电视剧……即使第二天精神状态很差，依旧继续熬夜。

南京师范大学心理学博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈到，深层心理学认为，在我们的潜意识里，睡觉不是用来休息和养精蓄锐，而是用来告别和结束。所以，在时间根本不够用的节奏下，就会不自觉焦虑恐惧，想方设法想在今天多停留一会。

这种心理过程的一种典型的心理独白就是：回到家都11、12点了，白天的时间已经都贡献给了工作，晚上总得找点时间干些自己喜欢的事情吧。所以，每天晚上都会用两三个小时来看电影、看书或写东西、发呆。逐渐地，就会养成晚睡的习惯，即使偶尔早睡，也是躺在床上胡思乱想，毫无睡意。

这种晚睡强迫症的问题关键在于工作时间、私人自主时间和睡眠时间的自我调节。比如，工作节奏上能够张弛有度、劳逸结合；在自主时间的安排上注重形式的多样性和适宜性，夜间选择轻松舒缓的活动方式，注意眼睛的休息；睡眠习惯上，注意敏锐捕捉身体发射出来的睡眠信号，以防错过最佳的入眠时间等。

此外，不妨试试以下几个方法：

1. 睡前冲个热水澡，泡泡脚，释放白天工作和生活带来的压力，进入一种自我放松的状态；

2. 丢开一切电子设备。依靠刷微博和朋友圈来增添睡意，往往结果都是南辕北辙，反而成为晚睡的罪魁祸首。要记住，床，是用来睡觉和休息的地方，与此无关的东西，请谢绝带入；

3. 晚上不要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自己置于一种自然的状态，如果有需要，可以在睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变一些不好的生活习惯，下班前把工作处理好，不要把特别紧急的任务带回家，给自己造成不必要的心理负担；

5. 多运动，运动出汗可以让人疲倦，产生睡意。^③

本文综合自：

① 2019-04-02 健康时报《睡觉就是大脑在“洗澡”》

② 2020-11-07 医学界《怎样正确睡觉？华山医院教授揭秘最佳睡觉方法！》

③ 2015-08-06 健康时报《天天晚睡是拖延症》

注：本文内容仅供参考。

来源：健康时报【整理摘编：时英平】