22点入睡,睡6-8小时,预防认知症 2024-05-10 16:21:08 白天大脑工作时,会产生“垃圾废物”,比如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白(Aβ),这些物质与认知症有相关性。而睡眠时,大脑会分泌脑脊液,清理这些“垃圾”。①那么,睡多久、几点睡,淀粉样蛋白在大脑中的沉积最少?如果需要熬夜,又该怎么减少淀粉样蛋白的沉积?最近,由复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授携手青岛大学青岛市立医院神经内科谭兰教授团队共同完全的一项历时3年、涉及近千人的大型临床队列研究,首次从生物标志物层面证实了在中老年人群中,夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的关系。研究发现不仅仅是熬夜,睡多了也会增加淀粉样蛋白在大脑内的沉积,进而增加阿尔茨海默病的风险。那么,到底睡多久合适呢?-1-睡多久合适?22点入睡,保持6-8小时睡眠!华山医院神经内科认知障碍和痴呆亚专科带头人郁金泰教授在接受医学界采访时表示:“我们研究所得出结论是:晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长,人群脑内淀粉样蛋白沉积的风险最低。虽然其机制目前还不能完全阐明,但可以肯定的是,淀粉样蛋白的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律,而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生理节律。因此,保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡眠节律对身体健康和预防认知症非常重要。”②夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间存在“U型”关系:夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白在脑内的异常沉积,进而增加阿尔茨海默病的风险。图/医学界1. 长时间熬夜清醒状态下,神经元持续电活动会产生较多的淀粉样蛋白,由于血液占据了脑内大部分液体空间,承担清道夫职能的脑脊液无法完成淀粉样蛋白的清除工作,因此,清醒时间过长会增加淀粉样蛋白在大脑中的沉积。2. 长时间补觉长时间睡眠中,虽然脑脊液能够帮助清除淀粉样蛋白,但睡眠过多人群脑内C反应蛋白和白介素-6等促炎因子生成过多,可能会促进淀粉样蛋白异常沉积。-2-夜班党怎么办?其实,睡眠不是阿尔茨海默病的唯一影响因素,睡眠对认知障碍的影响也并不绝对。像中年超重和肥胖、老年体重丢失、喜欢吸烟……等习惯,都会增加阿尔茨海默病的风险。比如,烟草中含有神经毒素,可直接损伤神经元,造成认知功能下降,因此,吸烟使阿尔茨海默病患病风险增加约40%。②就拿医护人员这样长期睡眠不规律的特殊人群来说,郁金泰教授表示,不需要太紧张:“目前还没有大规模的临床研究来探讨医务工作者的阿尔茨海默病的发病风险是否会增高。同时,医务工作者往往会接受更长的教育年限,并且参加更多的体育运动、社交和认知活动,所以一定程度上有可能会降低阿尔茨海默病的发病风险。”②如果你是“夜班党”,建议:1. 积极参与体育锻炼体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人认知功能,也可促进神经再生、减少脑内淀粉样蛋白沉积、增加海马体积等,使阿尔茨海默病风险降低10%。2. 增加白天户外活动量眼睛也可以通过特殊的类淋巴系统来清除淀粉样蛋白,光照下瞳孔收缩会加速其清除速率,故长期熬夜人群可以增加白天的户外运动量来加快脑内淀粉样蛋白的清除。3. 夜班党尽量保证生理性睡眠节律对于这些需要上夜班或三班倒的特殊人群,郁金泰教授建议:在无法改变现状的情况下,如果不能保证夜间睡眠时长,应尽量保持生理性睡眠节律,注重健康的生活方式和预防其他相关危险因素,避免靠白天大量补觉来弥补前一天晚上的睡眠不足。②阿尔茨海默症的三级预防策略(郁金泰教授团队绘制)-3-避免熬夜晚睡,坚持这5点当然,有些人因为工作,没有办法只能晚睡;有些人却控制不住自己,刷微信、看微博、追电视剧……即使第二天精神状态很差,依旧继续熬夜。南京师范大学心理学博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈到,深层心理学认为,在我们的潜意识里,睡觉不是用来休息和养精蓄锐,而是用来告别和结束。所以,在时间根本不够用的节奏下,就会不自觉焦虑恐惧,想方设法想在今天多停留一会。这种心理过程的一种典型的心理独白就是:回到家都11、12点了,白天的时间已经都贡献给了工作,晚上总得找点时间干些自己喜欢的事情吧。所以,每天晚上都会用两三个小时来看电影、看书或写东西、发呆。逐渐地,就会养成晚睡的习惯,即使偶尔早睡,也是躺在床上胡思乱想,毫无睡意。这种晚睡强迫症的问题关键在于工作时间、私人自主时间和睡眠时间的自我调节。比如,工作节奏上能够张弛有度、劳逸结合;在自主时间的安排上注重形式的多样性和适宜性,夜间选择轻松舒缓的活动方式,注意眼睛的休息;睡眠习惯上,注意敏锐捕捉身体发射出来的睡眠信号,以防错过最佳的入眠时间等。此外,不妨试试以下几个方法:1. 睡前冲个热水澡,泡泡脚,释放白天工作和生活带来的压力,进入一种自我放松的状态;2. 丢开一切电子设备。依靠刷微博和朋友圈来增添睡意,往往结果都是南辕北辙,反而成为晚睡的罪魁祸首。要记住,床,是用来睡觉和休息的地方,与此无关的东西,请谢绝带入;3. 晚上不要喝咖啡、茶等提神饮品,尽量将自己置于一种自然的状态,如果有需要,可以在睡前喝杯牛奶;4. 慢慢尝试改变一些不好的生活习惯,下班前把工作处理好,不要把特别紧急的任务带回家,给自己造成不必要的心理负担;5. 多运动,运动出汗可以让人疲倦,产生睡意。③本文综合自:① 2019-04-02 健康时报《睡觉就是大脑在“洗澡”》② 2020-11-07 医学界《怎样正确睡觉?华山医院教授揭秘最佳睡觉方法!》③ 2015-08-06 健康时报《天天晚睡是拖延症》注:本文内容仅供参考。 来源:健康时报【整理摘编:时英平】 赞 (0) 相关推荐 Science子刊解读!降低YKL 2020年12月19日讯/生物谷BIOON/---睡眠中断.白天困倦和其他昼夜节律紊乱的症状是阿尔茨海默病患者常见问题,而且随着疾病的进展,这些问题会越来越严重.但是,阿尔茨海默病和昼夜节律紊乱之间存 ... 阿尔茨海默病自我管理全书 19 阿尔茨海默病自我管理全书 [美]迪恩·谢扎 艾伊莎·谢扎著 天津科学技术出版社 十九.长期缺觉损害认知 我们每晚需要睡多久?这取决于你的睡眠方式.大多数人每晚至少需要7小时的睡眠,但更多不一定更好.每 ... 白天少睡,晚上多睡是有效预防阿尔茨海默症的重要方法 摘要 白天睡得多,晚上睡得少,是阿尔茨海默症的重要症状之一.白天少睡,晚上多睡也是有效缓解阿尔茨海默症的重要方法. 人类的生命有三分之一的时间处于睡眠状态.我们都非常了解,睡眠对于健康的重要性.几个晚 ... 阿尔茨海默病睡眠周期调节的线索找到了 睡眠中断.白天嗜睡以及其他昼夜节律紊乱的症状,都是阿尔茨海默病患者常见的抱怨,而且随着病情的进展,这些问题只会变得更糟.但阿尔茨海默病和昼夜节律障碍之间联系的原因尚不清楚. 华盛顿大学医学院官网12月 ... 阿尔茨海默病与睡眠障碍 作者:首都医科大学附属北京天坛医院认知障碍疾病科 余舒扬 阿尔茨海默病(AD)是老年期痴呆最常见的类型.许多老年人注意到他们睡眠情况发生了改变,但是这些睡眠障碍在阿尔茨海默病患者群体中发生更为频繁, ... 预防认知症:简单实用手指操,快教老人学会 目前在我国,认知症已经成为老年人第四大"健康杀手",仅次于心血管病.癌症和脑卒中!若不及时治疗,记忆力.语言能力.动手能力都会逐渐丧失,还会出现幻觉.失语.生活不能自理等各种无法想 ... 预防认知症从吃入手,这5个习惯要改掉(附手指操) 不知道从什么时候开始,家里的老人记忆力变差了,容易忘事,有时还会絮絮叨叨.一开始,我们以为他们只是因为年纪大了.但慢慢的,他们的脾气变差了.偶尔跌跤.甚至还经常迷路--这时候,你是不是才意识到:他们可 ... 50岁以后,学会这四招,轻松预防认知症、脑中风~ 人过了50岁以后,身体各项机能就会下降.很多疾病就会找上门,所以一定要注意养生. 经常活动我们的双手,不失为一种简便又实用的疏通经络方法,还可以预防老年痴呆(认知症).脑中风.关节疼痛等老年疾病. 说 ... 睡觉预防痴呆的方法:22点入睡,6-8小时睡眠!不好好睡觉的都看看 沈阳网2020-11-18 16:39:37 白天大脑工作时,会产生"垃圾废物",比如Tau蛋白.β-淀粉样蛋白(Aβ),这些物质与老年痴呆有相关性.而睡眠时,大脑会分泌脑脊液,清 ... 小小少年,却无朝气,入睡困难每晚只睡3-4个小时,已经5年了 小小少年,却无朝气,入睡困难每晚只睡3-4个小时,已经5年了 看着孩子苍白泛黄的面孔,走路都有气无力,学习成绩不断下滑,精神越来越差,父母越来越焦心.百思不解之际.我和孩子聊天,才得知,他已经5年左右 ... 为什么美国人每天只睡4-5个小时,却精力充沛?22个世界级CEO的作息规律曝光... 对话框回复"早安"和"晚安',获取暖心音频问候 Good Morning Norah Jones - Little Broken Hearts 很多去过美国读书的人可能都 ... 睡觉可以防痴呆?!22点入睡,6-8小时睡眠!不好好睡觉的都看看! 白天大脑工作时,会产生"垃圾废物",比如Tau蛋白.β-淀粉样蛋白(Aβ),这些物质与老年痴呆有相关性.而睡眠时,大脑会分泌脑脊液,清理这些"垃圾".① 那么, ... 睡觉预防痴呆的方法:22点入睡,6 白天大脑工作时,会产生"垃圾废物",比如Tau蛋白.β-淀粉样蛋白(Aβ),这些物质与老年痴呆有相关性.而睡眠时,大脑会分泌脑脊液,清理这些"垃圾". 那么,睡 ... 娃晚睡让我很烦躁,摸索1个月,终于让他入睡时间提前2小时! OK妈说: 孩子晚睡真的是件麻烦事,一来影响孩子自己的身体发育,二来也会让爸妈焦虑(尤其是妈妈一般会很介意孩子睡得晚). 但是想给孩子提早入睡时间却又是特别困难的一件事,稍不留神,娃就会拖拉磨蹭,时间 ...