10秒、60秒入睡法：必有一款适合你
这世界上到底有多少人入睡困难？可以明确的一点：您绝对有伴，好多人每天晚上用来入睡的时间都比睡眠的时间要长。这仿佛是一个恶性循环，只要不能很快入睡，您很快就会变得更加焦虑、愤怒、神经也会变得更加兴奋，入睡就显得更加困难了。所以今天会给大家一些具体的方案（这些方案都是基于循证医学证据）以供参考。
10秒入睡法！
有这样一个方法，只要经过练习，可以在10秒钟内让您进入梦乡。话说这个方法起源于美国军队，此方法的详细历史与科学依据请大家参考这本书：Relax and Win: Championship Performance in whatever you do （放松的赢得任何你想要做的事）。原来美国海军飞行学校创造了一个帮助飞行员在2分钟以内快速入睡的方法(和平时期速度更快最少可以10秒)，一般来言飞行员经过6周的练习后，即使是睡前喝了咖啡或者周围是战场环境也能够轻松入睡。我们姑且把这种方法叫做军队入睡法，具体如下：
放松您的面部，甚至要放松口腔内的肌肉
放下抬起的肩膀，让紧张随之而去；接着令手随意地放在身体两侧
吸气时，放松胸腔
接着依次放松大腿、小腿
放空大脑，想象一个最令人轻松的场景
如果不能放空，请用10秒钟默念，'什么都不想’
10秒钟内，您应该已经安然入睡
60秒入睡法！
其实这是两种不同方法的混合，分别调整的是您的呼吸与肌肉，把飞走的思想带回到床垫上。首先需要注意的是准备过程，这个阶段您需要舌顶上腭，顶着的位置在两颗门牙与牙龈接壤的地方。接下来我们进入第一步：4-7-8呼吸法：
将您的嘴唇微微分开，然后在呼气的时候发出嘶嘶地声音
接着闭紧您的嘴唇，用鼻吸气，默数到4停止
凝神屏气7秒钟
然后，再次用1的方法呼气（数8下）
慢慢训练自己，不要有意识地去做上述步骤
入睡前完成4轮呼吸后，基本都可以安然入睡
Progressive muscle relaxation (PMR)（渐进式肌肉放松法）
在呼吸练习的同时，注意进行PMR肌肉放松法，具体过程如下：
把眉毛劲量抬高持续5秒钟，这样会令前额的肌肉紧张
然后立即放松，等待10秒钟
尽量展开笑容，这样会感到脸颊肌肉的紧张，持续5秒钟，然后放松
暂停10秒钟
闭眼斜视5秒钟，然后放松
暂停10秒钟
将头轻轻抬起，闭眼看天花板5秒钟，然后在回到舒适位置
暂停10秒钟
尽量保持头部位置不动，但是努力向下移动从肱三头肌到胸腔，从大腿到足部
至此，您会很快进入梦乡
怎么样，入睡困难的您今天就开始练习吧。