掌握臀桥的4大关键要领，臀想不好看都难！

臀桥，虽然是一个基础的自重练臀动作，但对于塑造臀型、强化臀肌力量而言，却有着至关重要的作用、意义！

通过高效、准确地练习臀桥，不仅能刺激、提升肌肉力量，更能让小伙伴们充分掌握如何调动臀肌发力，如何到位地延展髋部等，并将其进一步应用到负重练臀动作中。但另一方面，如果训练不得法，却容易造成腘绳肌、后腰肌肉等主导发力，甚至出现腰背、膝盖疼痛的症状！

为了避免此类情况，高效刺激训练臀部肌肉，小伙伴们在练习臀桥时，一定要掌握以下这4条关键要领！

01

往脚尖方向，前推膝盖

在练习臀桥时，小伙伴们不仅要确保动作发挥准确到位，更需建立强烈的神经-肌肉连接，切实感受臀肌在大幅发力，由此才能到达理想的练臀效果！

为了确保做到这一点，在上推、延展髋部时，大家一定要强调“往脚尖方向，前推膝盖”的发力感；否则一不留神，有小伙伴可能会后推身体发力，由此大幅调动腘绳肌、或后腰肌肉，而不是臀部肌肉了！同时，注意确保脚掌稳定着地，千万不要出现后跟离地的错误姿态！

02

调动上背部发力

为了进一步确保练习臀桥、上推髋部的过程中，由臀肌主导，而不是后推身体，其他肌肉大幅辅助。小伙伴们还必须强调、并维持小臂手肘推地，肩膀向下延展的姿态。这样可以强烈调动上背部肌肉，稳定上身；从而让小伙伴们的注意力更为集中地放在“调动臀部肌肉充分发力、流畅运作”上！

尤其是练习臀桥时，如果有小伙伴感觉肩颈酸痛，斜方肌在大幅大力，那么准确掌握并应用上述2条要领，能帮助解决此类问题，真正确保动作由臀部肌肉主导发力！

03

维持骨盆后倾姿态

在动作开始前，维持骨盆向后内收、后腰紧贴地面的姿态，不仅有助于调动核心肌群发力、稳定上身，避免弯屈后腰、过度上推的错误姿态；而且可以更显著地刺激、强化臀部肌肉。

那主要是因为为了维持骨盆后倾姿态，臀部肌肉必须用力收缩，如此一来即使在动作没有开始之前，臀肌便已经处于活跃运作状态。而在此基础上，始终维持后腰平直、核心紧收、骨盆后倾的准确姿态，在能力范围内，最大幅地上推髋部，便能收获最理想的练臀效果。

04

避免过于追求幅度

 

许多小伙伴往往会误认为动作幅度越大，训练效果越好，因此在练习臀桥时，完全将注意力集中在如何把髋部推起至最高水平。然而，这种过于追求幅度、而忽略技术要领的错误，常常是导致臀肌训练效果削弱，其他部位肌肉大幅辅助的根源所在。

因此在练习臀桥时，小伙伴们一定要牢记维持适度的骨盆后倾姿态，确保小臂手肘推地，前推膝盖发力，最后在维持姿态准确的基础上，上推髋部至最大幅度，切忌过于追求幅度，而扭曲动作、弯屈后腰。掌握并应用以上4大关键要领，才是收获显著、可观练臀效果的关键所在！