都2021年了,你还拿米饭、面条当主食吗?
一日三餐,必不可少。
它们的必要性除了味道之外,就是碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类宏量营养素,以及矿物质、维生素、膳食纤维等微量营养素的摄取。
人渴了都会喝水,饿了都会填饱肚子,可是如何聪明地安排食物,
给有限的胃容量合理地分配食物种类和数量,却不见得人人都会~
也许你会说“吃东西这谁不会?”
大队长今天就告诉你,还真不一定。
谷物类(越贵的胚芽米,值得入手吗?)
大米、玉米、小麦、小米、玉米、高粱等,统称为谷物,也是大多数人眼里既有营养又饱腹的不二之选。
然而,谷物在加工过程中会大大降低它们的营养成分!
以稻谷为例:一颗完整的稻谷,假设营养成分为10分,加工成糙米就只剩8分;
再加工成胚芽米就只剩2分;最后加工成我们日常生活中购买的精米,只剩0.5分。
而这0.5分的营养成分是什么呢?
主要就是碳水化合物(以下简称碳水)和少得可以忽略不计的蛋白质、矿物质、维生素。
这些碳水,除了给身体提供能量,几乎没有别的用处,本身血糖高或者糖尿病的话,还容易引起血糖飙升。
所以,谷物并没有你想象的那么有营养。
那有人会问了:“我买糙米吃不行吗?它的营养不是还占8分吗?”
首先,糙米口感粗糙,烹调所需时间长,不过因为含有丰富的膳食纤维,对于消化能力尚可的成年人是可以的。
相对精米而言,糙米一定程度上可以减少对血糖的影响,具有很好的饱腹感,减肥期的小伙伴们可以适当吃一些。
那胚芽米呢,营养还剩2分,上网随便一搜,各种宣传都是体现胚芽米的好处,因为品牌差异,胚芽米的定价在不便宜的11-36元一斤。它到底值不值得入手呢?
首先要明确,如果你购买了胚芽米,你吃的胚芽米,本质还是米,而不是纯纯的胚芽。
那么得2分的胚芽米比得0.5分的精米,究竟优秀在哪里?
这1.5分的差距,就在于胚芽米有胚芽,而精米没有胚芽。
这些胚芽的主要成分,就是比精米多出的一些脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。
谷物到底有没有营养?我们吃错了吗?
先说说脂肪,谷物整体的脂肪含量一般是1%-4%,绝大部分集中在胚芽里。
但是我们从食用油、坚果、肉蛋奶类里获取的优质脂肪早就可以满足自身需求了,还差胚芽里的这点吗?
再说蛋白质,大家要记住,谷物中的蛋白质并不是优质蛋白,不利于人体吸收。
然后是矿物质,谷物中的矿物质吸收很差,意义不大。
最后说一下维生素,胚芽中的维生素主要是水溶性的维生素B族,你平时洗米捞饭等都会造成损失。
况且从大量其他食物中也能获取维生素B族,比如豆类、坚果、动物肝脏、蔬菜等。
所以,单从营养上分析,没必要花这个价格去购买胚芽米。
综上所述,主食并没有我们想象的那么有营养,如果消化能力强,牙口好又不嫌麻烦的话,可以吃糙米,它可以为你提供比胚芽米更多的膳食纤维。
但话又说回来了,何必在废牙的糙米上较劲呢?通过蔬菜水果获取膳食纤维,它不香吗?
谷物没什么营养,那吃什么呢?
这里,大队长就要介绍另外两个优质的主食选择对象了,它们分别是薯类和杂豆类。
薯类包括土豆、红薯、芋头、山药、木薯等等。它们的淀粉含量约为8%-29%,远远低于谷物的淀粉含量(约为70%左右)。
薯类含有一定量的维生素、矿物质和植物化学物,我们暂时可以把植物化学物当成是具有抗肿瘤、抗衰老、抗氧化、提高免疫等等功效的活性物质。
薯类的脂肪和蛋白质含量较低。
再说说杂豆类,杂豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆等。
它们的淀粉含量约为50%-60%,比薯类的淀粉含量高,比谷物淀粉含量低;蛋白质含量高,约为20%,脂肪含量低。
现在,划重点!
以上都是主食,不是蔬菜!!一碗米饭+一碗土豆丝=吃了两碗主食!!
说到这里,大家可能明白了,原来谷物、薯类和杂豆类都有自己的营养特点。
总结起来就是:谷物淀粉多,薯类富含植物化学物,杂豆类富含蛋白质。因此,我们的主食搭配原则也就出来了,那就是:
摒弃掉只把谷物当主食的习惯!
总的来说,谷物搭配杂豆类,一方面可以让整体的碳水含量降低,另一方面,可以有效弥补谷物缺少的优质蛋白质,如果还能搭配富含膳食纤维的蔬菜食用,那简直就是锦上添花。
这么喝粥,不但没营养,还能把你送进医院!
张文宏医生说到不让大家早上喝粥,被无数网民喷,其实也能理解。你爱喝粥,不碍任何人的事,但是为什么不推荐粥?
主食当中的主要营养成分是淀粉,淀粉在烹调过程中会发生一种反应,叫做“淀粉的糊化”。
这时候大家脑子里可以想象这样一个画面:就是婴儿吃的米粉,加开水冲调之后,就会变成糊糊状,这就是淀粉的糊化作用,糊化作用可以让淀粉变得更容易被人体吸收。
以大米为例,大米的淀粉在煮熟成米饭时发生了糊化作用,导致对血糖的影响较大,但相对于米饭,粥里面的淀粉发生糊化作用的程度更深,所以粥升血糖的速度比米饭更快,对血糖更不友好。
知道为什么高血糖或糖尿病人不能喝粥了吧?
如果实在想喝,粥也不要熬得太烂,因为食物在煮熟的前提下,煮的时间越长,其实营养损耗越大。同理,面条也不要煮得太烂。
有的小伙伴可能会问“啊我没有血糖问题,也没有糖尿病,那么多喝喝粥,多吃烂糊糊的面条,是不是没问题?”
烂糊糊的粥和面条会引起血糖剧烈上升,血糖剧烈上升引起的后果就是胰岛素大量分泌,长此以往,就会产生胰岛素抵抗,或者糖代谢紊乱,再往后就是糖尿病。
糖尿病并不是一天形成的,而是因为长期高血糖。
那么谁导致了长期高血糖呢?
最主要的原因之一,就是长期食用这些快速引起血糖上升的食物:比如,白米饭、白面条、白粥、白饼、馒头、白面包、烙饼等。
导致胰岛细胞不得不长期拼命地分泌胰岛素,最后导致胰岛细胞损伤。
所以,应该避免长期食用这些让血糖快速飙升的食物,实在要食用,可以按照我们介绍的,搭配豆类、还有富含膳食纤维的蔬菜食用。
从营养上说,营养互相补充更全面,从对血糖的好处来说,搭配豆类、富含膳食纤维的蔬菜可以降低这些谷物对于血糖的影响。
不管是用米、面还是绿豆、豌豆等杂豆做成的,由于加工工艺的原因,它的营养成分,也只剩下碳水(淀粉)了。
今日干货总结(最后再叨叨几句)
摒弃掉只吃谷物的陈旧观念;
薯类也是主食,再别把土豆、山药、芋头当蔬菜了;
薯类提供更多的植物化学物;
谷物烹调时应该搭配杂豆类,能搭配蔬菜就更好;
粥比饭更容易引起血糖的飙升,对血糖不友好;
少食用粥,高血糖、糖尿病人应该避免食用;
要想降低谷物和薯类对血糖的影响,主食上可以搭配杂豆和富含膳食纤维的蔬菜食用;
最后,在煮熟的基础上,记得“吃硬不吃软”