高血糖怎么吃?240种食物GI值排序表,就得这样选食物!

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来源:朝食集

对于糖尿病患者来说,控制血糖是首要任务,膳食是控制、治疗和预防糖尿病的重要环节之一,在选择食物的时候要选择升糖速度慢的食物,哪些食物升糖速度快,哪些升糖速度慢呢?有一个指标可以帮助衡量,就是食物升糖指数(简称GI)。

1、什么是GI?

食物升糖指数是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标,指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)内,体内血糖反应水平的百分比值,可反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

1)高GI食物

GI大于70。此类食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高。

2)中GI食物

GI介于55~70。

3)低GI食物

GI低于55。在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。

因此,用食物血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说,只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果。

2、GI的重要性

关于这个问题,《美国临床营养学杂志》做过两个研究:

第一个研究是对超过200名女性研究对象做了长达18个月的记录与调查,她们被分为两组,第一组的饮食结构中尽可能只吃“慢碳水化合物”(低GI)。

而第二组则吃“快碳水化合物”(高GI),以这两组都控制了热量并保证了热量缺口的前提下,令人难以置信的是,18个月过后两组平均减重几乎相同。

第二个研究是对在正餐后摄入高GI的玉米片和低GI的全麦麸片进行了对比,结果发现它们对于血糖的初始影响没有什么区别。不过30分钟后食用麸片低GI特性开始显现出来,血糖会慢慢趋于平缓。

而且碳水类食物的GI值,会在和脂肪、蛋白质、高纤维食物一起吃的时候发生变化。譬如在吃高GI食物时(米饭,白面条,糖等),同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物就可以降低一整餐的GI值。举个例子,在喝白米粥的同时吃一个鸡蛋,或者凉拌青菜,就可以帮你稳住血糖。

只有保持血糖的稳定,才能减少脂肪的形成,有饱腹感不至于吃太多。除肥胖之外,高GI饮食会引起糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝,还有女孩子们最关注的问题——痘痘!所以饮食GI值过高,不但会胖还会吃藕丑!

3、240种食品的食物血糖生成指数表

这里列举了240种常见的食物,每一大类均按照GI高低排序,当你在选择食物时记得提前看一眼。

4、GI值越低就越好?

当然不是。笼统的来讲,越难消化的食物GI值就越低,如果单纯的追求低GI吃那些难消化的食物,人体的胃和消化系统会产生负担,对健康并没有什么好处。

譬如,都知道粗粮的GI值低于精米精面,但是合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g,其中粗粮在50g左右,一旦超过这个量,大部分人将会出现不适。

建议主食要注意粗细搭配,一餐的主食中,粗粮占1/5-1/8比较合适。同时摄取水溶性膳食纤维,高GI值也会转变为低GI值。自己按照需要,合理搭配才是最重要的。

(本文内容整理于网络)

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