一周高效减肥便当食谱—附采购单|月瘦9斤
😘hi,我是蓝豆豆营养师指导4个月减肥30斤的小美,新的一期食谱来咯!有姐妹想要食材采购清单,安排!没时间不运动也能瘦。更多减肥干货&减肥食谱见收藏~
🌈【一周食谱采购清单】
✨主食碳水:
全麦面包1袋,原味燕麦1袋,糙米1斤,山药200克,玉米2根,红薯紫薯200克;
✨蛋白质类:
鸡蛋12-15个,牛奶1000ml,鸡胸肉600克,虾仁1袋,巴沙鱼1袋,牛排1块,豆腐1盒,豆皮1张
✨蔬菜水果类:
芹菜400克,菠菜1捆,圆生菜1个,秋葵200克,干木耳1袋,番茄2-3个,圣女果适量,黄瓜1根,水果结合加餐购买即可。
🌈周一
早:全麦面包煎蛋-🍞2片🥚2个+🍊+牛奶
中:芹菜炒豆干-100克+煎鸡胸肉150克+糙米饭
晚:山药100克+煮菠菜+鸡蛋白2个
🌈周二
早:蔬菜厚蛋烧-🥚2个+牛奶燕麦-燕麦35克
午:番茄玉米鸡胸肉-肉150克🌽1个+焯秋葵5个
晚:山药100克+无油煎巴沙鱼150克+菠菜
🌈周三
早:煎蛋三明治-🍞2片🥚1个+牛奶250毫升
午:牛排蔬菜沙拉-🥩150克🍠100克
晚:番茄鸡蛋菌菇汤-🍅1个🥚1个,豆腐150克
🌈周四
早:鸡蛋饼🥚2个+坚果1掌心+青菜+牛奶燕麦
午:虾仁炒饭-🍤120克+糙米生重60克
晚:无油卤鸡腿2个+玉米多半根+青菜香菇
🌈周五
早:虾仁豆腐蒸蛋-🍤80克🥚1个,嫩豆腐150克
午:卤鸡腿2个+蒜蓉生菜+紫薯克
晚:芹菜木耳拌鸡胸肉-肉150克+泡燕麦35克
🌈周六
早:煎蛋番茄三明治-🥚1个🍞2片+无糖豆浆
午:黄瓜炒鸡蛋-鸡蛋1个+糙米生重60克
晚:豆皮卷鸡胸肉-豆皮1张,肉150克
🌈周日
多余食材搭配即可,如已减肥3-4周,安排1顿欺骗餐
✅每天食谱约1200大卡,食材均为生重,蔬菜每餐为双手一捧,糙米60克;
✅减脂期建议每日油脂摄入20-25克,早中炒菜放油,晚上水煮菜不放油;
✅建议进食顺序为:蔬菜/水果—蛋白质—碳水;
✅每日加餐拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋,不饿可以不加餐;
✅减肥期建议补充复合维生素或者鱼油;减肥1个月后建议每周安排一次欺骗餐;
✅不运动只饮食可以瘦,搭配运动效果更好,保证饭后站半个小时。
💕坚持严格吃有惊喜哦,快来和我一起越吃越瘦!健康又美味那种哈哈~自律出成效建立在正确的基础上,希望你我永远都是小仙女🧚♀️