一套60分钟完整的流瑜伽序列,最适合秋冬晨练(附动图)

流瑜伽的练习,体式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打开身体,感受身随心动的轻盈,这种畅快的感觉,练过才知道!

今天给大家分享一套流动序列的动图,可以帮助大家打开身体,让细胞活跃起来,激活内在能量,非常适合秋冬季节早晨练习!

01

  • 跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢

  • 臀部坐在脚后跟上,脊柱立直向上

  • 吸气手臂上举,侧腰向上延展

  • 呼气屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打开

  • 配合呼吸,动态练习10组热身

02

  • 四脚跪姿,双手分开与肩同宽

  • 双膝分开与髋同髋,小腿脚背贴地

  • 吸气转动骨盆向上,塌腰抬头提胸腔

  • 呼气卷尾骨向下,弓背低头看肚脐

  • 配合呼吸,动态练习10组,灵活脊柱

03

  • 从四脚跪姿,小腿脚背贴地

  • 吸气伸直右手向前,伸直左腿向后

  • 呼气弓背低头,膝盖手肘相互靠近

  • 再次吸气时,伸直右手左腿向前

  • 呼气重复,配合呼吸,动态练习10组

04

  • 从四脚跪姿,吸气伸直右手和左腿

  • 呼气屈左膝,右手向后抓左脚脚踝

  • 胸腔上提,大腿向上抬,小腿向后

  • 吸气解开右手左腿,伸直向两端延伸

  • 呼气重复,配合呼吸,动态练习10组

  • 还原四脚跪姿,换反侧重复动作3-4

05

  • 跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢

  • 小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上

  • 双手伸直向前,分开与肩同宽

  • 吸气弓背向前,臀部离开脚后跟

  • 肩膀来到身体的正上方,低头看肚脐

  • 呼气翘臀塌腰,臀部向后坐回脚跟

  • 配合呼吸,流动身体,动态练习10组

06

  • 从四脚跪姿进入,吸气延展身体

  • 呼气胸腔垂直向下,手臂伸直向前

  • 腋窝打开,随每次呼气加深向下

  • 额头贴地或下巴贴地,保持10个呼吸

07

  • 俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋

  • 双手放在胸腔两侧,手肘夹向躯干

  • 吸气胸腔上提腹部离地,手轻推垫子

  • 呼气缓慢加深后弯,注意给腰椎空间

  • 保持顺畅呼吸,停留5-8个呼吸

08

  • 从下犬式,双手分开与肩同宽

  • 手臂与背部在一条直线上,吸气准备

  • 呼气抬右腿向上,脚跟找向天花板

  • 吸气还原,呼气重复,动态练习10组

09

  • 从下犬式,迈右脚向前到两手之间

  • 小腿垂直地面,后方小腿脚背贴地

  • 吸气手上举,躯干立直,腹部远离大腿

  • 呼气卷背,腹部贴向大腿,双手向下

  • 配合呼吸,动态练习10组,还原下犬

  • 换反侧,重复练习动作8-9

10

  • 从下犬式,吸气抬右腿向上

  • 屈右膝翻髋,移重心到左手左脚

  • 右脚落向臀部下方,转身转胸腔

  • 右手伸直向前,髋部向上推高

  • 停留5-8个呼吸,换反侧练习

11

  • 从下犬式,迈右脚到两手之间

  • 小腿垂直地面,后方腿蹬直向后

  • 吸气手臂带身体立直向上,掌心相对

  • 呼气曲臂,手肘向下拉肩胛内收

  • 吸气手臂向上还原,呼气屈髋落手

  • 配合呼吸,动态重复练习10组

12

  • 从斜板式,核心收住,吸气准备

  • 呼气屈肘,大臂夹向躯干,小臂垂直

  • 身体落向地面,脚背贴地,肩胛内收

  • 吸气胸腔上提,手轻推地,轻微后弯

  • 呼气脚回勾,手臂伸直,还原斜板式

13

  • 俯卧在垫子上,双腿分开与髋同髋

  • 屈双膝,脚跟靠近臀部,双手向后抓脚

  • 吸气准备,呼气抬头提胸腔,大腿上抬

  • 小腿向后,带动双肩向后,胸腔上提

  • 眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原

14

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 吸气准备,呼气抬臀向上,手臂上举

  • 呼气落手落臀向下,吸气再次重复

  • 配合呼吸,动态练习10组,还原

15

  • 站立,重心放在左脚上,屈右膝

  • 右手向后抓右脚脚踝,左手臂上举

  • 吸气延展脊柱,呼气身体前倾

  • 同时把大腿上提,小腿向后,保持稳定

  • 停留5-8个呼吸,换反侧练习

16

  • 站立,双脚并拢,双手放在身体两侧

  • 吸气手臂上举过头顶,侧腰延展向上

  • 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低

  • 眼睛看向双手之间,停留5-8个呼吸

每天晨起流动起来

带来能量满满的一天

(0)

相关推荐