一套60分钟完整的流瑜伽序列,最适合秋冬晨练(附动图)
流瑜伽的练习,体式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打开身体,感受身随心动的轻盈,这种畅快的感觉,练过才知道!
今天给大家分享一套流动序列的动图,可以帮助大家打开身体,让细胞活跃起来,激活内在能量,非常适合秋冬季节早晨练习!
01
跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢
臀部坐在脚后跟上,脊柱立直向上
吸气手臂上举,侧腰向上延展
呼气屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打开
配合呼吸,动态练习10组热身
02
四脚跪姿,双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同髋,小腿脚背贴地
吸气转动骨盆向上,塌腰抬头提胸腔
呼气卷尾骨向下,弓背低头看肚脐
配合呼吸,动态练习10组,灵活脊柱
03
从四脚跪姿,小腿脚背贴地
吸气伸直右手向前,伸直左腿向后
呼气弓背低头,膝盖手肘相互靠近
再次吸气时,伸直右手左腿向前
呼气重复,配合呼吸,动态练习10组
04
从四脚跪姿,吸气伸直右手和左腿
呼气屈左膝,右手向后抓左脚脚踝
胸腔上提,大腿向上抬,小腿向后
吸气解开右手左腿,伸直向两端延伸
呼气重复,配合呼吸,动态练习10组
还原四脚跪姿,换反侧重复动作3-4
05
跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢
小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上
双手伸直向前,分开与肩同宽
吸气弓背向前,臀部离开脚后跟
肩膀来到身体的正上方,低头看肚脐
呼气翘臀塌腰,臀部向后坐回脚跟
配合呼吸,流动身体,动态练习10组
06
从四脚跪姿进入,吸气延展身体
呼气胸腔垂直向下,手臂伸直向前
腋窝打开,随每次呼气加深向下
额头贴地或下巴贴地,保持10个呼吸
07
俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋
双手放在胸腔两侧,手肘夹向躯干
吸气胸腔上提腹部离地,手轻推垫子
呼气缓慢加深后弯,注意给腰椎空间
保持顺畅呼吸,停留5-8个呼吸
08
从下犬式,双手分开与肩同宽
手臂与背部在一条直线上,吸气准备
呼气抬右腿向上,脚跟找向天花板
吸气还原,呼气重复,动态练习10组
09
从下犬式,迈右脚向前到两手之间
小腿垂直地面,后方小腿脚背贴地
吸气手上举,躯干立直,腹部远离大腿
呼气卷背,腹部贴向大腿,双手向下
配合呼吸,动态练习10组,还原下犬
换反侧,重复练习动作8-9
10
从下犬式,吸气抬右腿向上
屈右膝翻髋,移重心到左手左脚
右脚落向臀部下方,转身转胸腔
右手伸直向前,髋部向上推高
停留5-8个呼吸,换反侧练习
11
从下犬式,迈右脚到两手之间
小腿垂直地面,后方腿蹬直向后
吸气手臂带身体立直向上,掌心相对
呼气曲臂,手肘向下拉肩胛内收
吸气手臂向上还原,呼气屈髋落手
配合呼吸,动态重复练习10组
12
从斜板式,核心收住,吸气准备
呼气屈肘,大臂夹向躯干,小臂垂直
身体落向地面,脚背贴地,肩胛内收
吸气胸腔上提,手轻推地,轻微后弯
呼气脚回勾,手臂伸直,还原斜板式
13
俯卧在垫子上,双腿分开与髋同髋
屈双膝,脚跟靠近臀部,双手向后抓脚
吸气准备,呼气抬头提胸腔,大腿上抬
小腿向后,带动双肩向后,胸腔上提
眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原
14
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
吸气准备,呼气抬臀向上,手臂上举
呼气落手落臀向下,吸气再次重复
配合呼吸,动态练习10组,还原
15
站立,重心放在左脚上,屈右膝
右手向后抓右脚脚踝,左手臂上举
吸气延展脊柱,呼气身体前倾
同时把大腿上提,小腿向后,保持稳定
停留5-8个呼吸,换反侧练习
16
站立,双脚并拢,双手放在身体两侧
吸气手臂上举过头顶,侧腰延展向上
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
眼睛看向双手之间,停留5-8个呼吸
每天晨起流动起来
带来能量满满的一天