少吃多动却瘦不下来？想要高效率地减脂，你需要做到这几点
说起减脂，从方法上来看，我们的每一反应是什么呢？多数朋友都会给出“少吃多动”的答案，的确，少吃可以限制日常总体热量的摄入，多动则可以增加日常消耗，两者结合下来，热量缺口的出现就会更有可能。但是，当你在执行少吃多动之时，你会发现，事实并不像自己想得那样简单，因为从结果上来看，自己的体重或者是身材并没有发生什么变化，这是为什么呢？
其实，如果非要找到一个原因的话，那么就是你想要的热量缺口没有实现，哪怕你减少了热量的摄入并增加了消耗。
导致少吃多动却瘦不下来的原因有哪些？
在很多时候我们都会低估食物的热量，并且会高估运动的消耗，其实的误差就会导致热量缺口并没有出现。
过度节食导致代谢的下降而引起的后果，在开始节食之时，你会快速地瘦下来，但是从长远的角度来看，节食本身不具有可持续性，恢复饮食也只是时间问题，另外，节食的后果会导致基础代谢率严重受损，所以当饮食恢复之时，就很容易出现热量过剩而反弹。所以从长远的角度来看，少吃多动也不瘦的原因在于吃的太少了。
过于依赖某种饮食方法的作用，比如低碳，甚至是更为极端的生酮饮食法，当你采取这些方法之时，你会认为只要做到这一点就可以，别的并不重要，比如你认为只要降低碳水的摄入量就会瘦，所以就不会去控制其他食物，而事实上，任何食物，只要吃多了，你就会变胖。
过于依赖主动运动，从而忽视了日常活动，有人认为自己每天都在坚持运动，其消耗必然会比较高，所以他们在日常当中，就会相对舒适地度过，一些日常活动则越少越好，但是，这些日常活动分散在一天的范围内，累积下来比主动运动产生的消耗还要高，这一点却往往被忽视。
如何高效率地减脂？
少吃多动的确是有效减脂的手段，但是当你了解少吃多动却依然瘦不下来的原因之后，要怎么做才能让自己瘦下来，或者是瘦得相对快一些呢？其实主要原因还在于饮食方面，“七分吃，三分练”的道理就在其中。
第一：为什么饮食是有效减脂的前提？
减脂的核心要素就是热量缺口，而想要让热量缺口出现，首先要做的就是限制日常热量的摄入，所以，即使在运动的情况下，饮食也不能毫无节制，因为只有在热量摄入得到限制的情况下，谈消耗才有意义，所以，饮食永远是有效减脂的前提。
第二：每天摄入多少热量才对呢？
想要让日常热量摄入得到有效控制，并不是吃的少一些就可以，而是要在知道日常能量所需的前提下去控制，这样做才有意义。此时日常热量的摄入可以分为大概分为两种情况。
单纯地依靠饮食。对于一些不想去运动的朋友来讲，单纯的依靠饮食的控制同样可以瘦下来，此时他们需要单纯地从饮食方面来制造出大概300-500大卡的热量缺口，当然，这并不意味着在日常饮食当中减少300-500大卡的摄入就可以，而是在了解日常能量所需要的前提下，减少300-500大卡的热量。比如作为一个成年女士，日常热量所需为2400大卡，那么，每天热量的热量就应该是2400-300/500，从结果上来看，也就是要热量1900-2100大卡的热量。
饮食与运动相结合的方式。有人说运动就是为了好好吃饭，虽然这句话相对片面，但也有道理，如果说你每天可以通过运动的方式增加300大卡的消耗，那么在日常热量摄入达到日常能量所需就可以。比如你的日常能量所需为2400大卡，那么，每天摄入这么多的热量就可以，所以从这个意义上来讲，运动可以让你多吃一点。
通过以上两点可以看出，想要让热量缺口出现，首先要了解自己的日常能量所需，当然，此时你可以计算你的基础代谢率，与你的日常活动情况，然后通过公式的方式得出你的日常能量所需，也可以使用更加简单的方法，通过图表（下图）的方式找到与自己相匹配的那一个。
第三：正确对待碳水化合物
低碳饮食是很多朋友在减脂过程中采取的一种方法，他们会认为碳水是导致自己变胖的元凶，的确，当碳水摄入过多之时，多余的碳水就会以脂肪的形式存储起来。不过这并不是你要选择低碳饮食的理由，因为低碳饮食会导致一系列不良后果，比如导致血糖不稳定、免疫力下降、大脑反应变慢、情绪不佳，肌肉流失等问题，甚至有研究显示，低碳饮食会影响寿命，当然，碳水摄入过高同样如此。
那么，在控制饮食的过程中，要摄入多少碳水呢？一般情况下，建议碳水的摄入比例为日常热量摄入的45-65%，如果你想要通过降低碳水的摄入比例来减脂的话，可以是45-55%。
第四：重视蛋白质的摄入
在减脂过程中，很多朋友会消减碳水与脂肪的摄入比例，但是却很少有人会增加蛋白质的摄入，事实上，越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，因为蛋白质不仅会增加饱腹感，还是肌肉合成的重要原料，而当碳水摄入不足之时，蛋白质还会承担供能的作用，当蛋白质摄入不足之时，就会导致肌肉流失，代谢下降、免疫力下降，等问题。
所以，当你在控制饮食之时，要注意的是，增加蛋白质的摄入量，那么，我们要摄入多少蛋白质才对呢？对于不运动的人群来讲，每天需要摄入0.8-1克/公斤体重的蛋白质，对于运动人群来讲，每天则需要摄入0.1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
另外，还要考虑的一点是，要把蛋白质分散在三餐当中会更好，因为这样会增加每一餐的饱腹感，从而让你在控制饮食的过程中减少饥饿感，从而延长两餐之时的进食时间，比如不会因为饿而加餐或者是去吃零食来解决饥饿感。
总结：
在减脂过程中，你需要知道的是，控制饮食并不是控制饮食的总量，而是食物总体热量，但是在控制饮食的过程中，我们往往会低估食物的热量，所以会出现你认为吃得很少却不见瘦的问题，或者是你认为的少吃多动却不见瘦的问题。
在减脂过程中，控制好日常热量的摄入是形成热量缺口的前提，而要控制好饮食，不但要了解日常能量所需，还需要做到膳食均衡，因为这样都会保证身体的健康。所以不要采取某种单一的饮食结构，或者是直接消耗某种食物的摄入（比如碳水），并且，还有非常重要的点就是要重视蛋白质的摄入，尤其是在控制饮食的过程中，保证蛋白质的摄入就越重要。
作者：十月知行