缺觉短命、久睡易傻，怎么睡才不伤身？

本文作者：彭信怡

审稿专家：田颖 首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任医师

本文首发：哈特瑞姆心脏科普（CY-heartrhythm）

通过这些最新研究，了解下那些可能伤身和比较推荐的睡眠模式吧！

一、每晚睡10个小时以上？更易“傻”

近期一项发表于JAMA子刊的研究通过对国内外十分具有代表性的老年人群综合分析发现：睡眠过长、过短可导致认知能力下降！

研究发现：相比于每晚睡7小时左右，睡眠时间≤4小时及睡眠时间≥10小时的人群认知评分出现了较为显著的下降。

睡眠时间与整体认知能力下降呈倒u型关系

可见睡眠过多或过少，都会造成认知功能下降，那些 每晚睡10个小时以上的人的认知能力得分最低！

睡眠时间适中的对照组（每晚睡7小时左右）各项认知功能的评分更高。

同时，也有研究显示昼夜节律紊乱会降低大脑“废物清除系统”（类淋巴系统）的工作效率，这意味着随之而来的更高的神经退行性疾病风险。

可见规律的生活作息，控制每晚睡眠时间在合适的范围内，有利于保护自己的认知功能哦！

二、睡不够5小时？死亡风险最高！

近期，著名的《细胞》杂志发表研究，通过动物实验证明睡眠剥夺会导致活性氧（ROS）在肠道内累积，导致体内发生一系列的应激反应，最终导致动物寿命缩短。

临床研究显示了相似的结果。近期，JAMA子刊发表了一项人群队列研究，纳入了五万多名既往没有房颤、心梗、中风等病史的健康成年人，基线年龄为52.5岁。

该研究发现 每晚睡7-8小时最有益，出现心血管事件的概率和死亡风险最低。

相比之下，每晚睡眠不足6小时、6-7小时、8-9小时、9小时以上的人群发生首次心血管事件或死亡的风险的概率分别增加24%、8%、32%、45%，可以看出睡觉过少或过多都不好； 而对于睡眠时间一直小于5小时的人群来说，他们的心血管事件和死亡风险最高！

三、睡7-8小时，心血管更健康！

今年，美国心脏病学会2020年会最新发布的一项研究表明，睡眠时间过多或过少都对心脏有害，每晚睡7-8小时的人群出现心脏病或卒中的风险最低。

本研究纳入了1000多名希腊地区的普通居民，并根据睡眠时间将他们分为：

①正常睡眠（7-8小时）

②较长睡眠（大于8小时）

③较少睡眠（6-7小时）

④极少睡眠（小于6小时）

研究显示，在上述人群中，较长睡眠组和极少睡眠组发生颈动脉壁斑块形成的风险分别升高54%和39%，而 每晚睡眠7-8小时（正常睡眠组）的人群动脉粥样硬化的概率明显更低，具有更低的心血管疾病和中风的风险。

四、睡眠不规律，心血管病风险加倍！

除了睡眠时间，睡眠规律也很重要！今年，发表于JACC的一项长达5年的随访研究表明，对于中老年人群来说，不规律的睡眠模式将导致心血管疾病的风险加倍！

该研究纳入了将近2000名无心血管疾病既往史的患者，并进行了长达五年的随访，发现，与有规律睡眠的人相比， 睡眠最不规律的人群出现心血管疾病的风险升高了一倍以上。研究者认为，睡眠对心血管疾病风险的影响，或许与昼夜节律及代谢异常相关。

五、睡不好还会导致——胖！

除了上述影响外，近日发表于《美国心脏协会杂志》的研究显示，睡眠质量较低的女性有可能会在日常饮食中摄入更多的热量和不健康的食物。

研究显示，对于睡眠质量不佳的人群，她们更有可能摄入更多的热量、糖类、含有饱和脂肪酸的不健康食物，而摄入更少的健康食物（如全麦类谷物、奶制品等等）。对于入睡非常困难（大于60分钟）且失眠的人来说，可能一天会多摄入600大卡的热量（1瓶500毫升的可乐约含热量210千卡）！

六、我们的建议

1.关注睡眠质量：是否长时间难以入睡？睡不踏实，中途惊醒？睡醒后仍觉疲惫？若存在可就诊于睡眠门诊，排查是否存在慢性疾病，是否需要辅以药物治疗；

2.保证睡眠时长：7-8小时左右；

3.注重睡眠规律：规律作息，定时睡觉，定时起床；

4.健康的生活方式：睡眠与代谢有关，健康的生活方式、积极的情绪都有利于人体内各项激素的稳定，也会有助于睡眠哦~

参考文献：

1. Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut.[J] .Cell, 2020, 181: 1307-1328.e15.

2. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol, 2020, 75, 991-999.

3.Be aware of the negative impact of short and long sleep duration on atherosclerotic process.

4.Association of Longitudinal Patterns of Habitual Sleep Duration With Risk of Cardiovascular Events and All-Cause Mortality. JAMA Netw Open, 2020, 3(5): e205246.

5. Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie W. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA Netw Open. 2020 Sep 1;3(9):e2013573. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.13573.