秋日登高 你会保护膝关节吗？

来源：经济日报-中国经济网

眼下正是气温最舒适的季节,也是一年中爬山登高的好时节。但许多人,尤其是中老年人怕登高会损伤膝盖而望而却步。有专家指出,虽说保护膝关节要避免过度运动,但并不是不运动,适当运动反而是对膝关节炎的一种运动治疗。因此,做好膝关节保护,同样可以登高赏景。登山之前哪些方法可以保护膝关节?下面,经济日报-中国经济网生活频道为您整理。

经济日报-中国经济网资料图 付云鹏/摄

做好下肢热身

秋日登山前要做好充分准备。特别是下肢的热身运动,如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速,过一段时间后,可以逐步加快热身速度,但是不能过于剧烈,时间最好控制在半小时左右。

穿鞋要舒适

选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大,且松软有弹性的鞋,鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。休闲鞋、运动鞋是预防骨关节炎的不错之选,这样的鞋稳定性较高,可避免摔倒造成骨关节损伤,同时鞋面也有保护足弓的作用。

经济日报-中国经济网资料图 付云鹏/摄

准备登山杖

登山杖应该是出行的标配,千万不要以为那是老年人的专属。小小的登山杖,看似轻巧,却可以减轻至少20%的下肢压力,不仅能节省体力,对膝、踝关节的安全也是有力的保障。登山杖在不同情况下有不同的使用技巧,其长度也要因人而异进行调节。

正确的姿势

在长距离行走时,身体要尽可能放松,步幅不易过大,也不能过小,速率适中,用大腿带动小腿行进,先用足跟着地,再滚动至前足蹬地前行。最常见的不良姿势,是身体前倾疾行,落地、蹬地全靠前脚掌,这种反复摩擦,很快会造成局部肿胀疼痛,并出现水泡。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),运动时的心率控制在靶心率(40岁以下的人可用180减年龄,40岁以上的人可用170减年龄)的60%-80%范围内。每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。

下山不宜过快

下山过程中膝、踝关节总是处于屈曲位置,而之前的登山过程又已经相当劳累了,所以,大腿前方、小腿后侧的肌肉处于极度疲劳的状态,肌肉的灵敏度、协调性大大降低,对于关节的控制能力极度减弱,这时候发生膝、踝关节扭伤的概率大大增加。在此,需要提醒大家,下山不宜过快,更不能奔跑。