跑步、徒步、力量和自行车的消耗对比
“ 健康之路千万条，适合自己最重要……”
一、写本文的缘起
1、上一篇写不同运动形式的消耗对比的小文《慢跑半小时、1小时、2小时和快走1小时的燃脂数据分析报告》，没想到得到了大家的喜欢。
但是，该文有两个遗憾：
（1）文中只是列出了跑步和快走的对比，没有包括日常生活中更多的运动形式。
（2）没有折算成1小时，而是以同一类运动在不同时间下的消耗来对比：如，甲案例用时是乙案例的X倍数，而消耗（或者燃脂消耗）是Y倍数，因为X<Y，所以，甲方案更加高效。
这样的表述，虽然也能让人看明白，但是不够直观。
为此，今天把所有当作样本的数据，都折算成1小时，这样看起来一目了然。
同时，不仅将跑步分成了放松跑，慢跑，节奏跑三个类别（用于测验的、更快速的跑步就不要统计了，因为燃脂效率非常低），还增加了力量和自行车。
2、我总是乐意在各种运动模式之间进行对比。首先是对数据对比的兴趣所在；其次是希望所有日常起居作息，都是有科学道理的，起码是让自己有可以信赖的依据；其三，也是希望向家人推荐比较适合他们的运动形式。
我始终牢记，很多人参加运动，是从减脂瘦身的原点出发的。我自己参加运动数十年，跑步几乎从高中时期开始贯穿至今。但是直到2013年，才开始使用跑表这种比较直观的记录形式。而制定相对科学的、项目管理式的运动规划，还是两年前的事情。
我非常乐意根据自己的经历，自己的运动实际数据，做一些探索，共享给大家（当然包括家人），相互取长补短，少走弯路。
3、上次贴了从网络公开途径找来的体脂率计算公式，我自己也一直用这个方法，因为它考虑了腰围的变量。前不久看电视健康节目，专家也提到了用腰围来衡量体脂——甚至不必考虑身高。
而有的朋友反馈算出来好像不大相符，因为结论划到了自己认为不大相符的层级里。
这里提醒大家一下：
请注意该公式分男女。如果把数据兑入到相反的性别当中，结果会很意外的。
| 女性 | 男性 | |
| 必要脂肪 | 10-13% | 2-5% |
| 运动员 | 14-20% | 6-13% |
| 健康 | 21-24% | 14-17% |
| 可接受 | 25-31% | 18-25% |
| 肥胖 | 32%以上 | 26%以上 |
男士：A=腰围厘米*0.74
B=体重公斤*0.082+44.74
BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%
女士：A=腰围厘米*0.74
B=体重公斤*0.082+34.89
BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%
二、放松跑、慢跑、快跑、力量、快走、自行车五类数据展示
为了严谨起见，下面采用的实际案例时，我最后都把它折算成1小时单位的燃脂供能的热量。
1、放松跑
我所谓的放松跑，就是在训练间歇日的那种带有很明显恢复性质的恢复跑。下列数据，其实是我的一场MAF180跑。可以看到平均心率非常低。
1小时放松跑的热量消耗=620大卡，
其中燃脂消耗=40%*620=248大卡。
2、慢跑
慢跑就是可以持续几个小时那种强度，对我来说，常规的就是2小时心率2区跑。
为了尽量减少时间长对供能结构的影响，我选择一项跟2小时心率2区速度完全一样的、接近1小时的数据做例子。
1小时慢跑的热量消耗=743➗1.25=594大卡，
其中燃脂消耗=37%*743➗1.25=220大卡。
特别说明：上述除以1.25，是因为1小时15分等于1.25小时。除以该数，得出的就是1小时的数据。
3、节奏跑
节奏跑的概念，是指可以较长时间持续的、强度较高的有氧跑。通俗地说，就是心率3区的匀速跑（不能掉速）。
1小时节奏跑的热量消耗=882➗1.25=706大卡，
其中燃脂消耗=25%*882➗1.25=176大卡。
1小时15分等于1.25小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。
4、快走
物理学上把人的平均步行速度假定为5公里时速，也就是每公里12分钟。我个人体会，如果按照日常“走”的要求，而不是运动性质的“竞走”，每公里10分钟之内，算是比较快的了。所以，选取了下面这个样本。
1小时快走的热量消耗=469➗1.08=434大卡，
其中燃脂消耗=54%*469➗1.08=235大卡。
上述5分钟等于0.08小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。
5、中等强度力量
说明：本样本的力量训练，是徒手自重。形式有跨步波比（腿不是跳开和跳拢，是迈出和收拢，也不跳起，而是立起）、平板、侧平板、俯卧撑、卷腹等，少量哑铃简单动作。
1小时中度力量训练的热量消耗=271➗1.03=263大卡，
其中燃脂消耗=63%*271➗1.03=165大卡。
上述2分钟等于0.03小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。
6、自行车中等速度
所谓中等速度，是指15公里/小时的骑行速度。
1小时中等强度自行车骑行的热量消耗=363➗1.63=223大卡，
其中燃脂消耗=70%*363➗1.63=156大卡。
上述38分钟等于0.63小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。
三、数据基本结论
| 1小时持续 | 热量消耗 | 燃脂部分 |
| 放松跑 | 620 | 248（40%） |
| 慢跑 | 594 | 220（37%） |
| 节奏跑 | 706 | 176（25%） |
| 快走 | 434 | 235（54%） |
| 中等力量 | 263 | 165（63%） |
| 中等骑行 | 223 | 156（70%） |
从数据看，跟我们平时所确立的认知，有的相吻合，有的有颠覆性。
1、跑步是最消耗热量的运动形式。过去曾经接收到过这样的一个知识点：因为跑步必然要导致双脚同时离地，因此要克服重力来做功，需要的能量比较大（也就是消耗大）。不管这个解释是否符合科学道理，但是跑步的消耗大，是不争的事实。
从上述数据可以看出，无论是放松跑（我的心率1区），慢跑（心率2区），节奏跑（心率3区），它们产生的消耗，都在600或以上，强度越大，消耗越大。
2、 快走的燃脂效果，真的不可小觑。这点可能颠覆了很多人的固有认知。
3、强度越大，心率越高，在消耗总量越大的同时，脂肪供能的比例在缩小。
以走与跑为例，快走和放松跑的运动中，燃脂的比例最高。节奏跑的燃脂比例就明显下降。
而中等力量，因为基本上呈现HIIT的心率曲线形状，所以，总体消耗虽然不高，但因为有间歇（即心率尽量恢复到低区间），故燃脂比例比较高。
而中等强度骑行，因为其位移是由机械装置带来的，实际上心率非常低，故燃脂比例比较高。
4、 同等时间的自行车骑行，竟然与节奏跑的燃脂效果接近。
这点，完全颠覆了我过去的看法。它是非常值得推荐的燃脂运动。
运动员在比赛中心率很高，我们不能照搬人家的经验，因为人家要达到每小时80-90公里这样的高速！
在刚刚过去的奥运会，自行车运动员的速度非常快，心率也非常高。我们日常的骑行，不要拿人家做对比，因为我们的速度，不过15公里时速而已。如果骑行到30-40的时速，那已经是生活中罕见，要到专门的场地去施展了。与我们定义的“日常运动”有距离了。
这点一定要事先讲清楚，避免读者误会。
四、个人对减脂为目的的运动建议
1、对于日常健身——尤其是为了减脂瘦身的目的，个人比较推崇放松跑，慢跑和快走。
这三项活动，基本上人畜无害，基本不会导致受伤。
2、在瘦身的同时，在确保没有血压问题、心血管隐患的前提下，严肃的健康追求者，应该进行必要的力量训练。尤其是上了岁数的朋友。因为跑步和快走，并不能阻挡骨质酥松进程，而适度的抗阻性运动，则是有效抵抗骨质酥松化的办法。
3、如果体重太大，连快走、慢跑，都担心会对膝盖造成压力的话，强烈推荐自行车。
由于日常速度的自行车骑行强度比较小（同时人的确也不容易感到疲劳），建议把时间尽量拖长。
自行车的好处，是不会对膝盖等关节造成伤害，如果说腿部用力，也就是大腿的训练。可能有人会理解“蹬踏”是个类似于蹲起的动作。这点担心并不必要：
（1）在自行车上的蹬踏动作，大腿与小腿的角度远远大于直角，与蹲起不同。
（2）蹬踏所需的力量，和蹲起所支撑的身体力量不在一个等级上。
只是，如果体重大到走路都辛苦，那么选择自行车时，对车架的牢固程度，车座的牢固程度，都要格外关注，千万不要受伤。
作者简介：
老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。
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