为什么ADHDer会选择易完成但不太重要的任务—CBT如何助推确定选择优先级

在面对一张填满各种任务的待办事项清单时，患有多动症的成年人往往会选择处理较容易的任务，而这些任务往往只能让他们忙忙碌碌但并不能带来较高的价值回报。

这种自我挫败的多动症时间管理习惯可以通过认知行为治疗方法（CBT）得到帮助，该方法教导ADHDer如何确定任务的优先次序。

---

01．ADHDer的拖延症

患有多动症的人群往往是一个纠结体，他们总是很忙，但似乎从未在对于自己至关重要的重要目标上取得进展。其根源是关于执行的问题：他们知道自己需要做什么，但他们不愿意或不能做，所以他们一直在忙于更容易完成但不太重要的任务。

例如，报税是一项高度优先的、有严格期限的任务，患有多动症的成年人可能会把它推迟到重新播种草坪之后。虽然如果草坪光秃秃的确实是一项值得完成的任务，但当报税日迫在眉睫时，这种园艺工作并不是最关键的（我们国家好像不需要大家亲自报税，给大家省了很多麻烦。）。另一方面，如果打理草坪是优先任务，一些患有多动症的成年人可能会先选择阅读新闻，以保持信息畅通。阅读新闻有价值吗？有价值，但在优先事项中应该排名靠后。

患有注意力缺陷多动障碍（ADHD或ADD）的人也往往更容易拖延，因为这种注意力缺陷多动障碍的核心是与执行功能和自我调节的斗争，而执行功能和自我调节能力也是跟拖延有关的核心能力。与正常人相比，对多动症群体来说完成日常任务和学习如何确定优先次序往往更加困难--而这些成为了制造拖延的温床。

为什么一些本来可以避免的任务在面对更重要的任务时突然变得更有吸引力？注意力缺陷多动障碍患者是否可以通过训练来避免这种容易下手，但浪费时间没有太大价值的任务呢?

这就是拖延症的难题，而与之匹配的解决办法就是：认知行为疗法（Cognitivebehavioral therapy，CBT）。

02.我们为什么拖延

ADHDer倾向于选择小的、不重要的任务，而不是更关键的、有价值的任务，这两者之间有什么关键区别？

1.    认知负荷。通常情况下，低优先级的任务是体力上的，对认知的要求比高优先级的任务低。把割草机从棚子里拿出来，启动它，然后把它推到草坪上，在认知上的挑战比准备报税任务要小。而报税可以说是一种模糊的、精神上的负担活动。这也解释了为什么一些ADHEer在面对令人生畏的写作任务时选择阅读。

2.    熟悉的脚本。个人更有可能使用预先存在的“菜单”来处理任务。洗衣服和其他可以在自动驾驶模式下完成的家务往往属于这一范畴，但写研究论文则不属于这一范畴。

3.    时间框架。拖延性任务往往有一个不确定和不可预测的时间框架。删除未读邮件可能需要10分钟，但准备工作报告就不一样了。

4.    任务进展。拖延性的任务往往无法及时看到任务的进展，比如从任务开始、到任务完成一半到任务结束。修剪草坪从从棚子里取出割草机开始，当一半的草叶被割掉时，你就完成了一半。它以割草机回到棚子里为结束。但是像期末考试的学习任务没有明确的进度点，更难判断你是否有进展，以及进展的程度。

拖延性任务往往与患者自己的认知保持一致，即使被拖延的任务实际上花费的时间和精力较少，他们也会选择这样做。

03. CBT在拖延症中的应

用

认知行为疗法是一种大脑训练方法，已被证明可以帮助ADHDer控制他们的ADHD症状并改善社会功能。CBT作为ADHD治疗的一部分，旨在通过提供应对策略、管理消极期望和情绪的工具，以及对干扰策略的行为模式的分析，重塑ADHD患者对自己的负面看法。

然而，有时拖延症会使ADHD患者无法贯彻执行CBT课程中讨论的策略和方法，从而使他们需要的解决根本问题的工具成为空谈。但是，通过对拖延症的根源和表现进行剖析，可以利用其要素来采用CBT技术，帮助ADHD患者实现重要的工作。

临床医生可以利用吸引患者完成低优先级任务的属性，以创建一个基于CBT的优先级任务计划，包括行为、情感和其他实施策略。

（1）改变拖延的行为方法

1. 在必须做的任务上附上手册、步骤说明。这种策略使个人能够稳定地、逐步地投入到优先任务中。因此，“去学习”变成了“去学习站”，然后是“从背包中取出物品”或“打开电脑上的文件”和“重读你写的最后两段话”。简单来说，就是把有较大认知负荷的工作进行程序化，按照程序来完成要做的任务。

2. 降低进度标准。这种策略将优先任务与时间、其他任务联系起来。这可能意味着只在休息时间内完成任务（穿插于别的任务之中），或专注于这项任务600秒而不是10分钟。该策略的目的是通过改变时间的概念化方式，使优先任务成为“可以完成的任务”。简单来说就是把任务进度标准降低，让自己看到任务在不断的推进，给自己更多的正反馈。

3. 用开始和结束来定义时间。创造一个“有限”工作时间的目的是为了减少与优先任务相关的认知负荷。模糊的工作时间比工作本身更让人难以承受。沙漏可能是最好用的计时工具，因为可以“看到”时间，当ADHDer看到沙漏需要翻转的时候，对工作会有很大帮助。

（2）改变拖延的情感方法

重构不适感。这是另一种认知重构技术，对于ADHDer来说，他们不一定非要有心情才开始去做某件事情。大声说出自己的不适感也会对开始一件高优先级事情有帮助，因为这表明这种感觉不一定与开始这一任务相联系。

（3）改善拖延的其他实施策略

1. 设置开始任务的线索。研究表明，将任务放在特点的线索条件中可以帮助ADHDer提高执行力。ADHDer可能会说，如果我可以坐在我的书桌前，那么我就可以做10分钟的数学作业。书桌最终可能成为患者的视觉线索，他们会将其与能够工作10分钟联系起来。这一方法，我们可以有很广泛的应用，比如说睡觉之前看20分钟书，当我们形成这一的任务线索之后，自然就看完书就睡着了。

2. 设置临界点。创建一个计划，帮助ADHDer在一项任务中识别和处理维持工作流程的点。这包括起点，处理中断的方法，以及思考如何在休息后重新投入到任务中。

张李斌译，原文作者J. RUSSELLRAMSAY, 翻译时有改动。

原文链接：https://www.additudemag.com/how-to-prioritize-tasks-adhd-adults/

参考文献

[1]Ramsay, &  J., R. . (2016). "turning intentions into actions": cbt for adult adhd focused on implementation. Clinical Case Studies, 259-264.