睡出你的记忆力！
作者：David Robson
译者：Sara Yang
本文基于创作共同协议（BY-NC）在译言发布
有一个惊人有效的方法可以提高你的短期和长期记忆力，无论你是学生还是阿尔茨海默氏症患者。
当你尝试记忆新材料时，你很容易陷入到投入越多，表现就越好的假设中去。然而，偶尔休息一下，什么也不做，可能正是你所需要的。只要把灯调暗，坐下来，享受10-15分钟安静的沉思，你就会发现你对刚刚所学的记忆远比你试图更有效地利用那一刻要好得多。
新的研究表明，我们应该在休息期间“尽量减少干扰”，避免任何可能破坏记忆形成的微妙任务活动。所以不要跑腿、检查电子邮件或用手机上网。你真的需要给你的大脑一个完全不受打扰的充电机会。
对于懒惰的学生来说，这种记忆方式就像是一个可以无所事事的借口，但这一发现却可以为健忘症患者和一些痴呆症患者提供一种新途径，以缓解、释放潜在的、先前未知的学习和记忆能力。
1900年，德国心理学家Georg EliasMuller和他的学生Alfons Pilzecker首次记录下，排除干扰的休息对记忆提升的惊人益处。在他们诸多的记忆巩固实验中，有一种会首先要求参与者学习一组无含义的音节，在一个简短的记忆学习时间后，一半的参与者会立即得到第二个列表来学习，而其余的人会在得到第二个列表前有六分钟休息时间。
在一个半小时后，两组参与者会表现出明显不同的记忆模式。获得休息时间的参与者可以记住名单的50%，而大脑没有获得休息时间的小组，平均只能记住28%的内容。这一发现表明，我们对新信息的记忆在刚被编码后会特别脆弱，也更容易受到后来增加的信息的干扰。
尽管一些心理学家偶尔也会发现这一点，但是直到21世纪初，基于由爱丁堡大学Sergio Della Sala和密苏里大学Nelson Cowan进行的开创性的研究，才真正使其显现出更广泛的影响力。
研究小组感兴趣的是减少干扰是否可以改善那些神经受损的人的记忆，比如中风患者。研究人员使用了与Muller和Pilzecker的原始研究中类似的设置，给参与者提供了一份有15个单词的列表，并在10分钟后进行测试。一部分参与者在试验期间仍需忙着做一些标准的认知测试，而另一部分人则被要求躺在昏暗的房间里并避免入睡。
微小干预产生的影响比我们想象的要深刻得多。虽然对两个最严重的健忘症患者来说没有什么益处，但其他人记忆单词的数量增加了三倍，从14%跃升至49%，几乎可以把他们归为没有神经损伤的健康人之中。
下一个结果更令人印象深刻。参与者被要求听一些故事并在一小时后回答问题。如果没有休息的机会，他们只能回忆起故事的7%，而获得休息的人可以回忆起79%，意味着他们保留下来的信息难以置信地增至11倍。尽管不明显，但是研究人员还是发现，在每一种试验中，健康参与者的记忆力都大约可以提高10到30%。
Della Sala和Cowan的前学生MichaelaDewar在赫瑞·瓦特大学主持了几项跟踪性研究，在许多不同的环境中都有这个发现。在健康参与者中，他们发现这些短暂的休息时间也能改善我们的空间记忆，例如帮助参与者回忆虚拟现实环境中不同地标的位置。最重要的是，这种益处在最初的学习之后大约可以保持一周，并且似乎对年轻人和老年人都有益处。除了中风的幸存者，研究人员还发现处于阿尔茨海默症早期阶段的患者也有类似的改善。
在每一种情况下，研究人员只是要求参与者坐在一个昏暗安静的房间里，不受手机或类似的干扰。Dewar说：“我们并不会给出具体的指示，告诉他们休息时应该做什么或不应该做什么。”“但在实验结束时要求参与者完成的问卷调查显示，大多数人只是放任自己的思维随意想象。”
即便如此，我们也要小心，不要像做白日梦那样努力。例如，在一项研究中，参与者被要求在休息期间想象过去或未来的事件，这似乎降低了他们后来对新学到内容的记忆。因此，在我们的休息的时间里避免任何努力思索的活动是最安全的。
尽管通过对记忆形成的不断了解掌握了一些线索，但其确切的机制尚不清楚。现在人们能很好地认识到，记忆在被最初编码后会经过一段时间的巩固，然后再被长期储存。
人们曾经认为这主要发生在睡眠期间，海马体（首先形成记忆的地方）和大脑皮层之间的交流趋于频繁，这一建立和加强新的神经联系的过程，是未来进行记忆所必需的。这种增强的夜间活动可能是让我们睡前学习效果更好的原因。
但与Dewar的研究相一致，纽约大学的Lila Davachi在2010年的研究中发现，这种神经活动并不只局限于在睡眠期间发生，也会在清醒的休憩期间发生。在这项研究中，参与者首先被要求记住一对对的图片：将一张脸与一个物体或场景相匹配，然后让他们躺下，让他们的大脑在短时间内自由放松。果不其然，她发现在休息期间海马体和视觉皮层区域之间的交流增加了。最重要的是，大脑中这些领域之间的连通性增加的人刚好就是那些记住更多内容的人。
也许大脑会利用任何潜在的空闲时间来巩固它最近学到的东西，并且减少此时的额外刺激可以让这个过程更轻松。神经损伤可能会使大脑在获得新记忆后特别容易受到这类干扰，这也是为什么休息时间对中风幸存者和阿尔茨海默病患者提高记忆力特别有效的原因。
其他心理学家也对这项研究感到兴奋。约克大学的Aidan Horner说：“目前，在一系列实验和记忆任务中获得的研究效果是一致的。”“这很有趣。”并认同，这有可能提供了一种新的方法来帮助那些有功能损伤的个体这一观点。
他指出，实际上很难安排足够的休息时间来巩固每天的全部回忆。但是他认为帮助病人学习重要的新信息仍然是有价值的，比如学习掌握新护工的名字和面孔。“也许在学习之后的一段短时间的休息会增加他们记住护工的几率，这样一来，病人在以后面对护工时也会感到更舒服。”Dewar告诉我有一个病人似乎得益于用短暂的休息来学习自己孙子们的名字，尽管她强调这只是一个传闻证据。
英国诺丁汉特伦特大学的Thomas Baguley也持谨慎乐观态度。他指出，一些阿尔茨海默氏症患者已经被建议通过这种技巧来缓解压力并改善总体幸福感。他说：“但由于一些干预措施也会促进这种清醒时的休息，因此，关于这种益处是否是由某种程度上的减少干扰带来的，就非常值得探讨了，尽管这种方法很难适用于严重的痴呆患者。”
除了这些患者的临床益处外，Baguley和Horner都同意，在不分散注意力的情况下，安排规律的休息时间可以帮助我们更牢固地掌握新材料。毕竟，对于许多学生来说，这些研究中所记录的10%到30%的提升可能标志着一两个等级之间的差异。“我可以想象，如果你在复习期间穿插10-15分钟的休息时间，”Horner说，“在稍后的记忆活动中，这个方法将使你的记忆力有所改善。”
在信息过载的时代，我们需要记住，智能手机并不是唯一需要定期休息充电的东西。我们的大脑也需要。