健身必备｜超实用手臂训练计划，4周轻松拥有健壮手臂

锻炼手臂肌肉有助于紧实手臂和手臂线条，让我们的手臂看起来更健美。更重要的是，它还能增强手臂力量，这让我们能够更轻松地完成日常活动和体育运动，在无伤的前提下提升表现水平。因此，进行手臂力量训练尤为重要。

目前，关于手臂训练计划有很多，今天给大家推荐一份来自人体运动表现学院（IHP）的手臂训练计划，供大家参考。

这一为期4周的手臂训练计划只使用哑铃。整个计划被分成3个由2个练习组成的循环，以提升训练效率。对于大多数人来说，前两周的计划就已足够。只有已经打造出了大量训练基础的、更高水平的训练者才有能力尝试第三周的计划。第四周的计划为训练者带来了30组手臂轰炸训练，其承受的训练量堪比职业运动员。

提示

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次（只适合高级训练者）。

1a 哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸（锤式握姿） 

训练周、训练组数

第一周：2×15

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

1.仰卧于训练长凳，双膝屈曲，双脚平稳放于地面。双手各持一只哑铃，手肘夹紧。

2.伸展手肘，将哑铃向天花板方向举起。

3.屈肘下放哑铃，直到哑铃几乎碰到额头。重复所需次数。

1b 站姿哑铃锤式弯举

训练周、训练组数

第一周：2×每侧10

第二周：3×每侧12

第三周：4×每侧10

第四周：5×每侧8

1.直立姿势，双手各持一只哑铃，手臂伸直。保持手肘贴近身体。

2.屈曲左肘，将哑铃向肩部方向弯举。下放左侧哑铃至起始位置。重复所需次数，然后换另一侧完成动作。

2a 哑铃双臂过顶肱三头肌臂屈伸

训练周、训练组数

第一周：2×15

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

1.直立站姿，双手各持一只哑铃。双手过顶伸直。掌心相对，用大拇指握住哑铃手柄。保持手肘夹紧，上臂垂直。

2.屈肘，将哑铃下放至身体后侧。伸展手肘，将哑铃朝天花板举起至起始位置。

2b 哑铃单臂坐姿集中弯举

训练周、训练组数

第一周：2×每侧10

第二周：3×每侧12

第三周：4×每侧10

第四周：5×每侧8

1.坐于训练长凳上，屈膝，双脚平稳放于地面。右手持一只哑铃，用上臂后侧顶住右大腿内侧。

2.手掌朝向左侧大腿，屈曲右肘，弯举哑铃。

3.缓慢伸展右肘，将哑铃下放至起始位置。重复所需次数，然后换另一侧手臂完成动作。

3a 哑铃俯身肱三头肌臂屈伸

训练周、训练组数

第一周：2×15

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

1.双手各持一只哑铃，掌心朝向躯干。稍微屈膝，并屈髋，直到躯干近乎平行于地面。保持背部挺直，头抬起。

2.保持上臂平行于地面且贴近身体，伸展双肘，直到手臂伸直，平行于地面。

3.屈肘，将哑铃还原到起始位置。重复所需次数。

3b 哑铃站姿佐特曼弯举

训练周、训练组数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×10

第四周：5×8

1.直立姿势，双手各持一只哑铃，手臂贴近身体，手掌朝向身体前侧。屈曲右肘，弯举哑铃。

2.当右肘完全屈曲时，内旋哑铃（掌心朝下）。然后伸展右肘，同时屈曲左肘，弯举哑铃。

3.右臂完全伸直的同时左臂应完全屈曲。此时内旋左臂（掌心朝下），同时外旋右臂（掌心朝前）。重复动作，以交替弯举和旋转的动作形式重复所需次数。

想了解更多功能性训练的内容，可参阅《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》。

由人民邮电出版社授权发布