为健康着想也要重视碳水,那么,如何摄入碳水才能让减肥更高效?

在减肥过程中,想要让减脂更高效,就不得不提到饮食或者是与饮食相关的话题,这一点并不难理解,因为减脂的核心就是要使日常热量摄入<消耗,而要做到这一点,前提就是要把日常热量摄入控制好,然后谈消耗才有意义,热量缺口的实现才有可能,我们经常说的七分练、三分吃就是这个道理。

也就是说控制饮食是有效减脂的前提,当然在减脂过程中,很多朋友都会意识到这一点,所以他们会采取一些相关的方法(哪怕并不正确),比如节食(能少吃就少吃,能不吃就不吃)、比如吃单一的食物(什么苹果减肥法、西红柿减肥法,等),再比如就是消减某种食物的摄入(比如低脂饮食、低碳饮食),等等。

在以上这些饮食方法当中,与碳水相关的话题有很多,很多朋友都会通过消减碳水的方法来达到减脂的目的,因为他们认为碳水是导致自己变胖的主要原因,当然在这个过程中,有些朋友的方法更加极端,也就是采取零碳或者生酮饮食的方法来减脂,那么,在减脂过程中,到底要不要低碳甚至是零碳呢?或者说在减脂过程中摄入多少碳水才好呢?

第一:减脂期间要不要低碳?

简单地说碳水(碳水化合物)其实就是糖,当然它也分为单糖、双糖和多糖,在规划自己的饮食之时,之所以要减少碳水的摄入是因为,人体消耗能量是从最容易分解的糖开始的,当糖消耗得差不多之时,就会消耗脂肪,所以会让你变瘦;相反,当摄入过多的碳水之时,无法消耗的部分就会以脂肪的形式存储起来,从而让你变胖。

对减脂而言,低碳饮食虽然有一定的道理,但并不是意味着低碳就可以让你变瘦,因为想要变瘦最终还是要看热量缺口是否存在,也就是说,当你消减了碳水的摄入比例之时,并不能保证日常总体热量就能得到控制,相反,如果过于依赖低碳的减脂效果,那么,也会导致心理上的放松,从而吃进更多其他的食物。所以从这个意义上来看,低碳饮食并不能保证让你变瘦。

那么,碳水的摄入比例是多少才算是低碳呢?其实并没有一个明确的定义,如果说从建议碳水的摄入量来看,当你碳水的摄入小于总体热量的45%之时,就会对健康带来不利影响,对于减脂而言,低碳饮食也不是一个好消息,当碳水摄入过低之时,就会导致肌肉流失,因为此时蛋白质就会为身体供能,所以从这个意义上来看,越是消减碳水的摄入就越应该重视蛋白质的摄入,当然这也并不意味着,这样做就可以,因为低碳饮食的危害你也要知道,比如:

  1. 低碳饮食让你感觉疲劳无力,尤其是在运动过程中,你的精神状态,体能都不能达到一个很好的状态;

  2. 低碳饮食会降低你的免疫力,从而容易生病;

  3. 低碳饮食会影响甲状腺功能,从而使得代谢缓慢,从而影响减脂速度

  4. 低碳饮食会导致肌肉流失,因为蛋白质要为身体提供能量,而肌肉流失又会使得基础代谢下降,从而影响整体的日常消耗;

  5. 低碳饮食会使得压力以及皮质醇上升,此时你会感觉不快乐,并且还会影响减脂效果,此时你不但容易变胖,还会容易胖肚子。

从总体上来看,低碳饮食并不能保证减脂成功,它还会影响到你的减脂效果以及身体的健康。所以,在减脂过程中,适当地降低碳水的摄入比例并没有错,但是要把握好一个度。

第二:减脂过程中摄入多少碳水呢?

在控制饮食的过程中,首先要做到的其实是膳食均衡,然后以此为前提通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入,从碳水的摄入比例来看,一般建议在总体热量摄入的45-55%之间,而如果你的运动量比较大,还需要增加碳水的摄入比例。根据运动强度的不同,可以以量化的方式来决定碳水的摄入情况,此时可以分为以下几种情况:

  1. 以减脂为目的进行低强度运动的人群,建议碳水的摄入量为3-5克/千克体重;

  2. 每天能够进行1小时左右中等强度运动的人群,建议碳水的摄入量为5-7克/千克体重;

  3. 每天能够进行1-3小时高强度运动的专业人群,建议碳水的摄入量为6-10克/千克体重;

当然,以上数据只是一个一般性的建议,在具体的实施过程中,还要结合你的日常总体消耗做出适当的调整。

第三:选择什么样的碳水?

在控制饮食过程中,除了要了解碳水的摄入量以外,还要考虑碳水对健康的促进作用,因为无论我们是否减脂,都要以健康为前提去做,如果抛开健康只谈如何让自己变瘦的话,那么方法有多种且效果也很好,但这并没有什么意义,如果你失去了健康,再好的身材也没用。

所以在选择碳水的摄入种类之时,还要本着促进身体健康的原则来选择,比如:

  • 一些含有纤维素的全谷物,就可能对促进身体的健康以及疾病的预防起着积极的作用,比如高纤维和全谷物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的发病风险,可以帮助你更好地控制血糖的波动,并且纤维素会吸收液体并在肠内膨胀,从而减缓消化速度,也能刺激一些增加饱腹感的激素的释放,所以这类食物有助于帮你控制或者是减轻体重。

  • 精细加工类的碳水则可能不利于健康与减脂。这类碳水饱腹感较差,并且吸收快,升糖快、排空快、供能快,产生脂肪储备的速度也快。

所以在日常饮食当中,我们要有意识地减少加工类碳水的摄入,增加粗粮的摄入比例,两者混合来吃可能会更好。

总结

于胖瘦而言,的确与碳水的摄入量有关,但这并不意味着把碳水的摄入降到足够低就可以让你变瘦,对于减脂而言,归根结底还是要看总体热量摄入与消耗之间的关系,而碳水摄入的多少并不起着决定性的作用,但是从健康的角度来看,并不建议大家选择低碳的方法,而是要做到膳食均衡,营养全面,控制好摄入总量,还根据自己能力与条件进行相应的运动,这样才是最好的方法,并且是有利于健康的方法。

作者:十月知行

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