【科普营养】“进食心理学”告诉你，节假日如何不长胖 / 开普饭

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作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

2020已结束，2021年的Flag又要立起来了，控制体重大概是多数人的梦想。

体重总是在不知不觉中悄悄长起来的，但是节食减肥却需要巨大的勇气和意志力，如果能在不知不觉中瘦下来就好了。坏消息是减重还是需要控制饮食和热量，但好消息是有一些方法可以帮助我们更容易的瘦下来，特别是在聚餐外食扎堆儿的小长假，如果能利用下面几点减重就能事半功倍。

高脚杯+小盘子：利用视觉错觉减少热量

人的胃非常神奇，有的时候我们吃一个三明治就能饱，而有的时候一顿大餐之后，当甜点上桌的时候，胃里居然又神奇的腾出了地方。这说明，“饱”是相对的，依靠“饱”的感觉来控制食量是不可靠的，对于几百千卡的多余热量，我们的胃和大脑都不会意识到。而对于大部分人来说，“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了——我们是依赖外部的信号来告诉我们什么时候应该停下筷子。

这些意味着“吃饱了”的“外部信号”中重要的一点就是碗空了，实验显示人会吃掉盘子中92%的食物[1]，餐具的大小往往决定了我们吃的多少，用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就减少热量摄入。

从视觉上，小盘子和瘦高杯子会显得食物更多，让我们以为自己吃了很多喝了很多，从而减少吃喝的总量。

下面图中的两条线那一条更长呢？

当我们看到一条垂直的线和一条水平的线时，会觉得垂直的线比较长，而实际上这两条线的长度是一样的[2]，下面的图中就可以看出。

而把这种视觉错觉应用到生活中，用瘦长杯子喝饮料时会认为自己喝了更多。研究显示，用矮胖杯子会比用瘦长杯子多喝25-30%的饮料[3]，如果用瘦长杯子来喝聚会上常见的含糖饮料及啤酒，我们就可以不知不觉地少喝进1/4的热量。

同样的，视觉错觉对于控制吃的热量也有用，可以比比下面两个图中的橘黄色圆圈哪个更大？

看起来是第二个更大，但实际上二者是一样大的。所以同样多的食物，用小盘子装会显得更多，在吃自助餐或聚餐的时候，如果选择小盘子，我们就会不自觉的少拿食物。

有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验，随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子，结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了31%的食物。

品种丰富的诱惑

为什么低碳水化合物减肥法有效？

低碳水化合物可以减肥，极端的低碳水化合物减肥法比如阿特金斯减肥法、生酮饮食等，很多人亲测有效。而且，在关于极低碳水化合物饮食的试验中几乎都不用设定热量摄入上限，只需要限制食物种类，“除了碳水化合物，想吃什么吃什么”。试过低碳减肥的人应该都知道，当低碳水化合物膳食时基本上除了黄油、菜叶和肉没什么可选的食物，当食物的种类受到极大限制的时候，摄入的热量会不自觉的减少。而增加食品的种类会让每个人都吃得多，这也就是为什么一顿自助餐的热量非常高。

食物种类丰富时会吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起来”种类丰富，也能让人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五颜六色的，即便口味都是一样的，我们也会吃的更多。

以不要让种类丰富导致你多吃，做菜的时候如果只有你自己，可以减少种类，不吃三菜一汤，而是做“one-pot”料理，“一锅出”既有蔬菜又有主食，可以更好的控制摄入。买零食的时候，也不要一次购买很多种类，而是一次只买一种而且尽量买小包装，不要买多种口味的几联包。人为的减少选择的种类就可以不知不觉就少吃。

让“吃”变得麻烦—对付零食的好办法

我们只吃看得到的食物，而且越容易获得的食物越容易吃多。

用玻璃的、透明的碗装的食物会让人更容易多吃[4]，因为我们能看到碗中的食物，就会下意识的想要把它消灭掉。这也是为什么很多甜点都会用透明的小杯子装。如果把同样的甜点放在不透明的饭盒里，它们对我们的诱惑力会大打折扣。甜品店里的展示台、透明的饼干罐子，这些都在诱惑着我们。所以我们要尽量减少“看得到”的食物，在家里，避免用透明的罐子装饼干、零食。

人是非常懒惰的，相比把零食放在手边，如果需要走到另一间屋子里才能吃到零食，可能我们就不会吃零食了[5]。另外，在从沙发上站起来走到另一个房间的路上，我们会有时间想是不是真的想吃零食，是不是需要减肥，这一点时间可以让我们做出“还是不吃了”的决定，但是如果零食就在手边，可能还没有时间做决定就已经吃进嘴里了。

所以对付零食的最好办法就是——让吃零食变得更困难。

把零食放在橱柜的角落里
多用几层包装纸包好
规定自己只能在餐厅吃东西，或者必需用盘子吃点心

这样突然想吃时，需要找吃的，吃完还要刷盘子，这样就可能不会吃零食了。

聚餐的陷阱——人越多吃的越多

有的时候，我们“吃”并不是因为饿，而是因为大家都在吃，或者因为我们开心要庆祝所以胃口大开。在聚餐时人们停止进食往往也是因为同伴的人吃完了，而不是我们吃饱了。大家都会有这样的经历，在一家人聚餐吃饺子的时候，你肯定不会记得自己是吃了10个还是15个饺子。这就是聚餐的陷阱，有心理学家做过研究，比起一个人吃饭，和好朋友一起吃饭时，平均会多吃35%，如果和一大群人一起吃饭会多吃将近一倍。

同类人一起吃饭的饭量相近，这也是为什么一家人或者两口子体型往往相近的原因。

当然，节日就是要开开心心，所以西希不会让大家过节自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃饭的人能够互相影响的心理来减重。就像跑马拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一样，餐桌上也有控制吃饭节奏的“兔子”，我们一定要在吃饭慢、吃得少的“兔子”旁边，这样就可以不知不觉减少进食量。

下面就是节日聚餐控制食量的秘笈：

争取当最晚上桌的人，可以帮忙布置桌面摆餐具等等；
坐在吃的慢吃得少的人旁边，或者吃饭速度向吃的最慢的人看齐；
不要把碗里的东西吃光，这样好像自己还没吃完。就可以礼貌的回绝“再盛一碗饭”的盛情了；
尽量坐在素菜、低热量菜的旁边，避免坐在油炸食品、主食或点心旁边，这样就不会总去吃那些高热量的菜。

希望大家在看了今天的推送之后，能开开心心欢度节日，并且能在节后上称的时候仍然开开心心。

参考文献：

[1] Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.

[2] Basis of the horizontal vertical illusion.Journal of Experimental Psychology, 81, 376–380.

[3] Wansink Brian, van Ittersum Koert. Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration BMJ 2005; 331 :1512

[4] How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite. 2002 Jun;38(3):237-8.

[5] The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. International Journal of Obesity volume 30, pages 871–875 (2006)

《中国临床营养网》编辑部

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