喝无糖饮料对身体有害?斌姐与网友争起来了!

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合,专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子!

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一、什么是代糖,对人体有害吗?

二、代糖对减肥有用吗?

三、我是如何控糖的

这篇文章约2000字,查文献+写作共耗时5小时,阅读时长约5分钟。

如果大家只想知道结论,可直接移步至文末。

嗯!是的。
好脾气的我和网友争了起来
……
起因是我在微博上看到一个话题#喝无糖饮料或更容易胖#,觉得描述有点片面,所以转发并建议大家“如果偶尔要喝可乐,还是建议首选无糖”(如下图)。

于是有网友怼我,说我不配做营养师,因为长期摄入安赛蜜和阿斯巴甜对肾脏不好(如下图)。对于正确、友好的讨论我是接受和欢迎的,但是出言不逊、不科学的言辞我是坚决不会让步的。

除了上面的这位网友,我还在微博下的评论中看到有网友对甜味剂的认知模糊不清(如下图)。
于是我觉得还是有必要带大家重新认识一下“代糖”

什么是“代糖”,对人体有害吗?

联合国卫生机构的一份声明指出:

糖摄入过量,不仅会导致肥胖、“三高”等一系列问题,还是引发龋齿等口腔疾病。

世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南:建议成年人每天吃精制糖的摄入量不超过50克,最好能控制在25克以内。 

于是市场上标注“无糖”、“低糖”的代糖食品越来越多,大家在享受着甜蜜口感的同时,也在疑惑,这些所谓的代糖食品真的对健康无害吗?
什么是“代糖”?

代糖是一类可以产生甜味的糖,和传统糖不同,它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味,但不太会引起血糖水平的波动。

代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖

  • 天然代糖一般从植物中提取,名字往往会带提取的植物或者果实名字。常见的天然代糖有:甘草、甜菊糖、罗汉果甜苷、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素。

  • 糖醇有天然的,也有从糖类加工而成的。糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖,糖醇很难被人体吸收,所以升糖指数低,但甜度可以做到和糖相似。常见的糖醇有:葡萄糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露醇。

  • 人工代糖也称作人造甜味剂(artificial sweeteners, AS),一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。由于其甜度高、用量少、价格低, 特别是它们不参与代谢、不提供热量的优良特性,在食品生产工艺中应用广泛。目前我国允许使用的人造甜味剂共9种, 包括安赛蜜、阿斯巴甜(不适用于苯丙酮尿症患者)、糖精钠、甜蜜素、纽甜、阿力甜、爱德万甜、双甜、蔗糖素,可应用至十几大类食品和饮料中。

以上三种代糖中,对其危害性争议最大的就是人工代糖
人工代糖对人体有哪些危害?

 1、神经系统疾病 

动物和人体实验均表明人工代糖会对神经行为和功能产生影响。实验表明,摄入高含量阿斯巴甜的人群会表现出更强烈的易怒、沮丧情绪,并在空间去向的认知测试中表现不佳。所以需注意控制人工代糖的摄入量,避免长期的累积摄入。

 2、代谢性疾病 

与高热量糖分的过量摄入所导致的肥胖不同,以人工代糖替代糖类会引发神经元系统的补偿机理,简单来说,你虽然骗过了味蕾,但是身体并没有得到应有的能量(血糖和胰岛素分泌无法达到同等水平),从而引起对更多能量的渴求。

 3、遗传毒性 

有体外实验表明人工代糖会造成DNA的损害,且具有遗传毒性。

 4、心脑血管疾病 

长期大量饮用含有人工代糖的饮料会増加脑卒中及痴呆的风险。

 5、肝损伤和癌症 

有大鼠实验表明,长期摄入人工代糖会导致肝组织中氧化还原状态的失衡,可能引起肝癌。但目前的人体研究证据未发现人工代糖增加会癌症风险。

总之,人工代糖虽然不是让我们可以肆无忌惮享用甜食、甜饮料的“神器”,但各个国家食品安全局批准人工代糖按标准使用在食品中,就说明合理合规地使用人工代糖,对人体健康是不会产生危害的,离开剂量谈毒性就是耍流氓

代糖对减肥有用吗?

之前在关于减肥的文章中,我给大家强调过减肥的宗旨,我们始终要记得:消耗能量>摄入能量,饮食减肥的目的是控制能量的摄入。

那么,如果你很清楚地知道,代糖食品只是你戒掉过量甜食、控制能量摄入的一个过渡,那么就是有用的。而如果你将代糖食品作为你长期摄入的甜食“替代品”,那么对减肥就是无用的。因为正如研究所说,人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉,满足感官需求,却调戏了固有的胰岛素作用机制,从而带来肥胖和糖尿病的隐患

我是如何控糖的

1、我的日常饮品主要为白开水和淡茶。

2、其实我不太喜欢吃甜食,偶尔吃甜食,大多会选择代糖饮品,如无糖可乐、无糖酸奶等,并会控制一天的甜食/能量摄入量。

所以我个人控糖相对会比较容易喽~大家如果想做到有效合理地控糖的话,也可以参考我之前的文章:37岁孙艺珍驻颜有术,想要逆龄,除了运动还要get抗糖的正确打开方式

结论

1、人工代糖是安全的食品添加剂,适量摄入不会对健康造成危害。

2、对嗜糖或者减肥人群来说,人工代糖只是戒糖的过渡,而不是长期依赖的“神器”。

3、日常最好多喝白开水,偶尔想吃甜食甜饮料,人工代糖食品也是很好选择。

参考文献:

1、王子涵;李喜泉;杨巍巍《阿斯巴甜的毒性及其合成影响因素的研究进展》沈阳医学院学报 20181115

2、赵辉;王鑫璇《人造甜味剂与人体健康风险》食品科学技术学报 20181216

斌姐碎碎念:

虽然甜味带给人愉悦的感受,

但它不是身体必须,

即使一直不吃甜味的食品

也无损健康

因为主食中的淀粉

就可以在身体中转化为葡萄糖,

足够身体代谢使用。

你爱吃甜食吗?

你有什么减肥妙招?

欢迎在留言区讨论。

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-这是我为大家分享的第440篇文章-

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