鱼油和鱼肝油听起来差不多，但真的不是一回事

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

在购买膳食补充剂时，我们经常能看到“鱼油”、“鱼肝油”等各种各样来自鱼的“精华”的产品。“鱼油”与“鱼肝油”名字相似，很多人误以为是差不多的东西，但其实它们俩并不是一回事儿。

鱼油鱼肝油，一字之差，差之千里

鱼油，是指鱼体内的全部油脂；而鱼肝油，则是从一些深海鱼（如鳕鱼）的肝脏中提取出来的脂肪。很显然，前者不仅仅来自鱼的肝脏，也可能来自脑或其他部位的。

从营养成分上来看，鱼油主要为我们提供n-3多不饱和脂肪酸，包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二六烯酸）；鱼肝油除了含有EPA和DHA外，还含有丰富的维生素A和维生素D。

其中，维生素A有维持正常视觉功能、维持皮肤黏膜完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育和维持生殖健康等多方面的功能。

维生素D在维持血钙和磷水平稳定中发挥重要作用，对骨骼正常矿化过程、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能都是必需的。

哪些人需要补充鱼油或鱼肝油？

鱼油更适合那些血脂偏高、没法从饮食中摄取充足DHA的孕妇及婴幼儿等人群。因为它除了有辅助降血脂的保健功能外，对胎儿及婴幼儿的脑和视功能发育都是有益的。

鱼肝油则更适合那些没法通过饮食来摄取充足维生素A和维生素D的人，特别需要注意的是，对于那些有防治佝偻病、夜盲症及小儿手足抽搐症等需求的人来说，特别是婴幼儿，不宜选择鱼肝油，因为鱼肝油中的维生素A和维生素D的含量达不到婴幼儿的需求，建议如果有补充的需要，在医生指导下选择专门的维生素制剂。

另外，不建议那些只是缺乏维生素D的人选择吃鱼肝油，因为在补充维生素D的同时会有维生素A摄入过量的风险。

鱼油和鱼肝油中的营养都可以通过饮食来摄取

鱼油和鱼肝油这类保健品并非说不能经常吃，关键是要保证摄入量在安全范围内，特别是对于维生素A、维生素D来说，需要确保每天的摄入总量不超过“可耐受最高摄入量”（UL），成人维生素A、维生素D的UL值分别为3000μgRAE/天（即每天10000国际单位）、50μg/天（即每天2000国际单位）。

这是因为，维生素A和维生素D都是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，会增加中毒的风险，特别是维生素A，如果过量，可能导致出生缺陷、造成肝脏损伤、增加心血管疾病的风险，在动物实验中，长期维生素A过量还可导致骨矿物质丢失，增加骨质疏松症的风险。

当然，鱼油和鱼肝油中的营养都可以通过饮食来摄取。例如吃鱼代替吃鱼油，在获得DHA的同时，可以摄取优质蛋白质、铁、锌等多种营养素。

鱼油的饮食替代：

我们可以通过适当多吃鱼（每周2-3次，其中至少有1次是富脂鱼类）来代替吃鱼油，尤其是深海鱼类（如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等）含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，另外，一些淡水鱼，如鲈鱼、鲢鱼，鲶鱼、河鳗等也是DHA的很好来源。除此之外，一些含α-亚麻酸丰富的食物（如亚麻籽油、紫苏籽油）也可以帮助提供一部分DHA。

鱼肝油的饮食替代：

维生素A可以通过吃猪肝、蛋黄、牛奶、胡萝卜、红薯、菠菜、芒果、柿子、橘子等食物来获得；维生素D可以通过一些脂肪含量比较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油来摄取，此外，适当晒晒太阳也可以在体内合成一些。

图片来源：图虫创意

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