10个改善腰痛，强化腰腹深层核心力量的瑜伽动作！

想要改善腰痛，除了要精准拉伸以外，强化腰腹深层核心力量更加关键，今天这套瑜伽理疗序列一定要收藏起来多多练习！

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01

猫牛式
·双臂位于双肩正下方撑地，双膝跪立大腿垂直膝盖。

·吸气时抬头延展脊柱，双肩后展，胸口上提。

·呼气时肋骨上推后背，背部高高拱起，低头。

·双臂向上发力，并伸直手臂。

·持续十个呼吸的练习，拉伸上体前侧。

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02

虎式平衡
·四脚板凳状跪立在瑜伽垫子上面。

·吸气时右臂向前伸展，掌心向内。

·左腿向后伸展，脚尖回勾。

·呼气时核心收紧，腿夹中线。

·持续8个呼吸后，换反侧进行练习。

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03

斜板式

·双脚打开与肩部同宽，前脚掌踩地。

·双手五指张大撑地减少手腕受力。

·腹肌核心收紧，背、臀和双腿在一个斜面上。

·保持10个呼吸的练习。

作用：促进全身血液循环，塑形、减脂。

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04

大拜式
·准备一个抱枕，弯屈双膝，将双膝打开略比髋部要宽，跪坐。

·双手肘弯曲放在抱枕上面，前额放在双手上。

·伴随呼气时臀部向后伸展，肩部后侧放松，头顶向前牵引脊柱，延展整个后背。

·持续二十个腹式呼吸的练习，放松和延展整个身体。

·可以促进背部的血液循环，改善后背冰凉，使背部发热。

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05

双鸽式
·双膝弯曲盘坐于垫子上方。

·双小腿上下重叠。

·上体缓慢向前弯曲，尝试双手肘撑地，双肩前侧靠近双小腿。

·记得换另一侧腿在上重复练习。

·左右各保持二十个呼吸的练习。

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06

臀桥式

·弯屈双膝仰卧于垫子上方。

·吸气时臀部、后背依次抬离地面。

·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。

·持续十五个呼吸的练习。

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07

穿针引线式
·弯曲双膝仰卧在瑜伽垫子上面。

·将右脚外侧放置到左大腿上方靠近膝盖的位置。

·右膝内侧向前推送力量，双手指尖向后撑住地面。

·吸气时延展脊柱，腹部前方靠近双腿。

·持续10个呼吸的拉伸，换反侧进行练习。

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08

放松式
·仰卧在瑜伽垫子上面，弯曲双膝。

·大腿靠近腹部，双手下压双膝。

·持续10个呼吸的练习后，换反侧练习。

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09

扭转式

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 躯干向右扭转，保持双肩在垫面

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

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10

抬腿式
·仰卧在瑜伽垫子上面，双脚底下垫高。

·双膝伸直，大腿肌肉收紧。

·让后背贴住地面方向。

·持续10个呼吸的练习时间。

·放松后背。