多做一步,就让你的训练事半功倍?
说到健身运动,大家最希望的估计就是:
光吃不动就能瘦……
随便一练就有大块头……
不过很多人估计也应该明白,要想达到上述美好的愿景,只有去做梦了!还得看睡眠质量好不好,这样才有可能梦到。但决定训练效果好坏的是训练负荷,没有训练负荷的训练约等于白练。
但万事无绝对!今天就来给大家说一个小技巧,运用好了就真的可以让你依靠相对小的负荷来成功封神,从而获取更大的成效。这个技巧只有4个字:念动一致(专注训练)!
1.专注训练,肌肉力量提高20%!
“念动一致”,顾名思义就是要专注训练,要求你在运动时,要稳定心神,注意自己的每一个动作和体会每一块肌肉的张力收缩。其实并没有某些人说的那么神奇,但确实可以帮助我们提高训练效率。可以让我们用一个相对小的负荷训练时,帮助我们提升20%的力量。
在一项有关研究中,科学家找了一群身体健康,但没什么训练经验的年轻男性,随机将他们分三组,分别进行相同强度(30%强度的弯举)、相同训练量(15min/d,5d/week)在为期6周里进行肱二头肌训练来对比效果:
高专注组(HME,n=6):进行肱二头肌训练的同时,要求保持注意力高度集中,想象随着动作过程肱二头肌的充分收缩;
低专注组(LME,n=6):进行肱二头肌训练的同时,被提供有趣的电影视频,用来分散注意力……
对照组(CTRL,n=6):参与所有测量,但不进行肱二头肌收缩训练。
6周实验结束后,科学家发现,这三组被试者的肱二头肌肌肉力量,出现了显著差异↓
高专注组HME的肌肉力量增长最高,达20.47%;
相对的,低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%,不过也比对照组-3.27%来的有所增长……
结果说明,在相同的小负荷训练里只要过多的关注训练和目标肌群本身,增加训练效率,就能让训练效果提高了10倍左右。结果是不是让你大吃一惊呢?
2.专注让训练更高效!
大家看到这,需要想一个问题,为什么只是单纯的关注训练本身,就能起到那么神奇的训练增强效果?
其实有科学家表示,这可能和人的主观能动性有关,就是我们的主观意识可以调控大脑皮层,并协调相关肌肉的运动能力,提高和增强了神经肌肉的通路,从而能起到增强肌肉力量的效果。
不过科学家也表示:这个研究采用的是30%的小训练负荷,反映的是在小负荷训练重量下,专注训练对肌肉力量增长的影响;
但在现实生活中,大家采用的训练负荷往往会大很多;而大负荷训练,由于负荷本身对肌肉力量增长的影响更大,所以这时候即使你再能控制好自己的主观意识帮助你念动一致,也不会让你的肌肉训练的效率增加,说白了就是由于训练负荷的局限性导致不能代替真实的训练。
有人可能又说了,如果对于大重量训练,训练负荷还是处于更关键的要素,那么大重量训练时,念动一致还有意义吗?
我的答案是当然有,而且很有意义!
在超过我们身体正常负荷外的大重量训练中,更要去专注动作过程中的每一个细节,体会每一块肌肉的发力会肌肉收缩;可以更好的提高训练的专注度和有效性,同时也可以在保证训练效果的同时,也可以更好的避免受伤。
所以无论你是采用大重量还是小重量,当你做一个动作时,就应该专注于那个动作本身,念动一致!
要记住一点,在训练时你真的就只是在训练,舍弃一切莫须有的杂念,只要这样,才是保证你训练效果更好且不受伤。
3.面对不同情况该如如何训练更高效呢?
最后,我们来简单说说,回归到实际训练中,如何更好地做到“专注训练、念动一致"。要求你们在动作的每一刻,注意力都集中在动作本身,感受目标肌群的收缩和发力。
这就得在训练前先弄明白一些问题:
这个动作为什么要这么做?
动作是为了刺激哪些目标肌群(被训练肌群)
在动作过程中,不同肌群减是如何参与配合运动的?等等
举个例子,拿卧推这个动作来说吧,在动作过程中并不是单纯的在向前伸胳膊,而是通过胸部发力收缩带动肩关节做一个内收的动作,才连带着胳膊向上推起的;
卧推,其实是一个胸肌发力带动肩关节内收的过程。
再比如深蹲蹲起的阶段中,也不是一味的单纯伸大腿,而是你的臀大肌在使劲收缩,带动髋关节伸展,才给你蹬起来的;
在正确想象目标肌群活动和体会过程中,是应该你对目标肌群最主要的生理作用有一个好的了解为基础的。这就是为什么说锻炼不是那么简单的,不是说你一腔热血说开始就开始的,因为你得首先对人体的肌肉功能个生理变化有一个基础的了解呀。
最后再多唠唠几句,对初学者,“小重量+念动一致”的确可以更好地增强你的肌肉力量;
不过,如果你在”念动一致“的同时,能做到“每组力竭+缩短组间间隙”,那么训练效果会更好!
力竭:有研究表明,力竭状态下,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化,更有利于促进肌肉增长机制的开启!
短间歇:可以更好地促进血乳酸的堆积和增长,从而促进生长激素的分泌,增长肌肉。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。