多做一步，就让你的训练事半功倍？
说到健身运动，大家最希望的估计就是：
光吃不动就能瘦……
随便一练就有大块头……
不过很多人估计也应该明白，要想达到上述美好的愿景，只有去做梦了！还得看睡眠质量好不好，这样才有可能梦到。但决定训练效果好坏的是训练负荷，没有训练负荷的训练约等于白练。
但万事无绝对！今天就来给大家说一个小技巧，运用好了就真的可以让你依靠相对小的负荷来成功封神，从而获取更大的成效。这个技巧只有4个字：念动一致（专注训练）！
1.专注训练，肌肉力量提高20%！
“念动一致”，顾名思义就是要专注训练，要求你在运动时，要稳定心神，注意自己的每一个动作和体会每一块肌肉的张力收缩。其实并没有某些人说的那么神奇，但确实可以帮助我们提高训练效率。可以让我们用一个相对小的负荷训练时，帮助我们提升20%的力量。
在一项有关研究中，科学家找了一群身体健康，但没什么训练经验的年轻男性，随机将他们分三组，分别进行相同强度（30%强度的弯举）、相同训练量（15min/d，5d/week）在为期6周里进行肱二头肌训练来对比效果：
高专注组（HME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，要求保持注意力高度集中，想象随着动作过程肱二头肌的充分收缩；
低专注组（LME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，被提供有趣的电影视频，用来分散注意力……
对照组（CTRL，n=6）：参与所有测量，但不进行肱二头肌收缩训练。
6周实验结束后，科学家发现，这三组被试者的肱二头肌肌肉力量，出现了显著差异↓
高专注组HME的肌肉力量增长最高，达20.47%；
相对的，低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%，不过也比对照组-3.27%来的有所增长……
结果说明，在相同的小负荷训练里只要过多的关注训练和目标肌群本身，增加训练效率，就能让训练效果提高了10倍左右。结果是不是让你大吃一惊呢?
2.专注让训练更高效!
大家看到这，需要想一个问题，为什么只是单纯的关注训练本身，就能起到那么神奇的训练增强效果？
其实有科学家表示，这可能和人的主观能动性有关，就是我们的主观意识可以调控大脑皮层，并协调相关肌肉的运动能力，提高和增强了神经肌肉的通路，从而能起到增强肌肉力量的效果。
不过科学家也表示：这个研究采用的是30%的小训练负荷，反映的是在小负荷训练重量下，专注训练对肌肉力量增长的影响；
但在现实生活中，大家采用的训练负荷往往会大很多；而大负荷训练，由于负荷本身对肌肉力量增长的影响更大，所以这时候即使你再能控制好自己的主观意识帮助你念动一致，也不会让你的肌肉训练的效率增加，说白了就是由于训练负荷的局限性导致不能代替真实的训练。
有人可能又说了，如果对于大重量训练，训练负荷还是处于更关键的要素，那么大重量训练时，念动一致还有意义吗？
我的答案是当然有，而且很有意义！
在超过我们身体正常负荷外的大重量训练中，更要去专注动作过程中的每一个细节，体会每一块肌肉的发力会肌肉收缩；可以更好的提高训练的专注度和有效性，同时也可以在保证训练效果的同时，也可以更好的避免受伤。
所以无论你是采用大重量还是小重量，当你做一个动作时，就应该专注于那个动作本身，念动一致！
要记住一点，在训练时你真的就只是在训练，舍弃一切莫须有的杂念，只要这样，才是保证你训练效果更好且不受伤。
3.面对不同情况该如如何训练更高效呢？
最后，我们来简单说说，回归到实际训练中，如何更好地做到“专注训练、念动一致"。要求你们在动作的每一刻，注意力都集中在动作本身，感受目标肌群的收缩和发力。
这就得在训练前先弄明白一些问题：
这个动作为什么要这么做？
动作是为了刺激哪些目标肌群（被训练肌群）
在动作过程中，不同肌群减是如何参与配合运动的?等等
举个例子，拿卧推这个动作来说吧，在动作过程中并不是单纯的在向前伸胳膊，而是通过胸部发力收缩带动肩关节做一个内收的动作，才连带着胳膊向上推起的；
卧推，其实是一个胸肌发力带动肩关节内收的过程。
再比如深蹲蹲起的阶段中，也不是一味的单纯伸大腿，而是你的臀大肌在使劲收缩，带动髋关节伸展，才给你蹬起来的；
在正确想象目标肌群活动和体会过程中，是应该你对目标肌群最主要的生理作用有一个好的了解为基础的。这就是为什么说锻炼不是那么简单的，不是说你一腔热血说开始就开始的，因为你得首先对人体的肌肉功能个生理变化有一个基础的了解呀。
最后再多唠唠几句，对初学者，“小重量+念动一致”的确可以更好地增强你的肌肉力量；
不过，如果你在”念动一致“的同时，能做到“每组力竭+缩短组间间隙”，那么训练效果会更好!
力竭：有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启！
短间歇：可以更好地促进血乳酸的堆积和增长，从而促进生长激素的分泌，增长肌肉。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。