健身训练之基本功：细节的精进

hi，大家好，由于最近一段时间一些事情安排的比较繁忙，所以文章也一直断断续续的抽空坚持在写，因而就导致文章迟迟没有推送新文了。

上一期写的是如何去制定“训练计划”所以我就想借着这股劲，写一个有关训练基本功的文章，其实想写这个主题相关的文章，我已经考虑很久了，但就怕自己的执教年限有限，可能能力和经验尚且都不足，怕误导大家，所以我特地拜访一位有着20年的执教经验的前辈和一位有拿过健美比赛名次的朋友来帮助我完成这个，希望能让大家对锻炼健身训练能有一个更好的认识，帮住大家提高。

（以前参加的学习交流的图片）

记得高中那会刚被选入校田径队学跑步那会，教练会一步一步的矫正，不停的提醒我要怎么去提高频率，提高两腿之间的跨幅（步的距离），起跑应该怎样去压枪，前程怎么跑，中途怎么跑，最后快到终点怎么压线，每天训练天天都是围绕这些，那个时候真是有点不耐烦，但最后在重要比赛中拿到名次就暗自窃喜，心想没想到自己竟然可以跑的这么快。

有一次去拜访一位朋友，他是学画画的，看见他书桌角上堆落了大量的画纸，上面画的都是圆形方形和三角形等最基础的图案了，然后我看到后就很好奇的问他：“为什么不画点花草树木，天天画这些东西有什么好看的？”他笑说：“当然要画了，但不是现在，只有把这些简单的画好了，再画风景时才能更生动传情啊。”这句话我一直记到现在。

机智如你，一定知道我想说什么了。健身运动，就是对身体的雕刻打造，身体的复杂程度可比山水比声韵，好在聪明的前辈们早已在无数次研究纪录中发现总结出了他们一定的规律。画采用不同的图案表现出物体的状态及层次，美如钢琴吉他，也大多在十二平均律中变化节奏和强弱。健身训练，也还是要落实在一个个动作中，尽量让目标肌肉集中发力直到撕裂。我个人觉得吧，只要是动作就存在他自己的规律，通过以下几点，我们能够更好的分析动作是否做的准确，是否存在安全隐患，以及有哪些地方可以继续提高精进。

这里的动作细节针对健身健美训练，想要练好身材的人群，可能会与其他训练体系可能存在冲突，请根据自身需求在专业人士指导下谨慎选择练习，不要和其他体系动作混淆，以免造成不必要的伤害。

一、呼吸

就在昨天，我带一位腰部有劳损引发不适的女性训练，一开始我没有给她做任何的手法放松和物理治疗，只是通过动作筛查发现她的腹压在呼吸过程中不稳定，且身体在吸气中有提肩肋助呼吸的代偿现象，再加上平常坐姿引发的腰方肌无力劳损，然后就花了四十分钟左右教她做了几次“腹式呼吸”后激活腹部学会发力后，瞬间感觉腰部轻松了很多，很多人不解，呼吸是咱们每天都在做的东西了，还用学吗？谁还能把自己憋死似的。

呼吸是所有训练动作的基础，正确的呼吸模式可以帮助核心更稳定，更好的传导力量。而且一些久治不愈的腰疼大多数也是因为呼吸系统紊乱导致的。

常见的错误（不利于训练）呼吸方式有：肩颈式呼吸（提肋助呼吸）、泵式呼吸（常见错误式呼吸）

训练中常见的呼吸模式有：腹式、胸式、上背式、下背式、横向及圆桶呼吸。

按照呼吸时机分类为：节律呼吸（常规呼吸、逆呼吸）和瓦式呼吸

很多人听上去很复杂，包括我第一次听到这几个概念时也一样，但其实很简单。把身体想象成一个长方体，呼吸时相对应的部位主导呼吸（其他部位辅助），该部位有明显的起伏，就对应了某种呼吸模式。木桶正面的下半部分主导对应腹式呼吸，正面上半部分对应胸式呼吸，后面上半部分对应上背呼吸，后面下半部分对应下背呼吸，左右两侧对应横向呼吸，整体向四周打开则对应圆桶呼吸。肩颈式呼吸是长方体的上面主导呼吸，耸肩过度，泵式则明显伴随肋骨外翻动作，这两种呼吸不利于核心的稳定，训练中应尽量避免。

听着是不是感觉很难，是的，我刚开始学上背和下背呼吸时找了好久才寻到窍门，良好顺畅的呼吸时机，也可以帮助核心更加稳定。常见的呼吸方式有节律呼吸和瓦式呼吸（憋气式呼吸）。

训练过程所要求的呼吸大概就是这几种，请继续关注公众号文章推送，我会在后面的文章里专门讲这些呼吸怎么去配合动作安排训练。

二、身体姿态

结构先于力量，力量稳定结构，这是我最长说的话了。

人体中骨骼用来承受和传导力，骨骼的排列顺序是固定不变的，在适当的排列下做动作可以确保力的顺畅传导，反之则骨骼或关节处受到剪切力，久而久之就会出现关节磨损疼痛等问题。

我们将身体整体分为核心和四肢来分析，主要有核心中立位，核心稳定，四肢关节顺位对齐，关节不锁死四个概念。

核心是训练安全和力量传导顺畅的根本，能最大化的保障动作的效率的输出和标准性。

四肢关节对齐，指膝关节对齐脚尖（大腿外旋）、肘关节对齐手腕（小臂垂直地面），常见问题是肩髋关节周围内外旋肌力不平衡，表现为膝内扣、小臂过度内旋不能垂直地面，增加肘、膝的压力，力量的传导也会受限。可以在训练前松解拉伸内旋肌群（胸部肌肉、背阔肌、大腿内旋肌）同时练习外旋动作，例如招财猫式及侧卧单腿上抬或侧滑步，徒手或弹力带最佳。松解激活后，做动作时主动使大臂或大腿外旋并始终保持在对齐的位置，就能尽量的避免伤病劳损。

关节锁死也是常见的问题，主要出现在肘、膝两个关节，动作顶点完全伸直手臂（腿）后，过度伸展肘（膝）关节，导致骨和骨之间相互顶住限制了力量传导，极大增加了关节压力。正确做法是手臂和腿伸直时，肘（膝）关节处始终保持微曲。

三、动作模式

这一点是我个人认为最重要的一点了，因为咱们长期的动作习惯会在脑子里形成根深蒂固的肌肉和神经记忆，基本已定式化，所以有句话叫，学动作三千次就能很熟练的掌握，改动作三万次都不见得可以完全纠正过来。

动作模式是动作中目标肌肉能否找到收缩感的关键。用一句话总结为，动作中各关节依次灵活和稳定的能力。

首先需要说明的是，人体发生运动的地方只有关节，常用关节从下至上为：踝、膝、髋、骨盆、脊柱、肩胛胸、肩、肘、腕、手指，做动作时其中的一部分关节产生活动（灵活），其余不动的关节则要尽量保持稳定。那么具体到动作中，哪些关节动，哪些关节不动，如果有两个以上关节活动，哪个为主导哪个为辅助，这是主要问题。

以卧推为例，大家都知道肩关节和肘关节在运动，看上去相同的动作，为什么有些人胸部收缩感强，有些人收缩感弱？假设两个身体状况类似，都没有训练经验的人同时训练，A胸部收缩感强，B没有明显收缩感，单纯从动作模式分析。

情况一：

A肩胛骨比较稳定，在卧推上推过程中没有明显的晃动，B在上推时肩胛骨明显前引（肩膀抬离平板）。

情况二：

A和B都掌握了肩胛骨稳定，A胸部收缩感明显，B没有感觉。则引导B，想象用大臂（肩关节）优先上推杠铃，小臂相对保放松持稳定即可。

当然，关节的灵活和稳定并不是绝对的，在具体动作中具体变化，比如卧推中肩胛骨要尽量稳定，让稳定度达到95%以上甚至100%，灵活度降低到5%以下甚至0%，但是这不现实，我们只是尽最大的概率去做动作。而在宽距杠铃俯身划船中，要最大化发挥肩胛骨的灵活性，才能达到训练效果。

可能有人会说了，我虽然肩胛骨晃动，可是胸部收缩感也不错啊。胸部当然会有感觉，可这里只是从概率上来分析，肩胛骨晃动可能胸也会有收缩感，可是您浪费了很多力量在肩胛骨上，如果肩胛骨能稳定，可以收缩的更好。

这个案例说明了动作模式对肌肉发力的影响，可以按照这种方法分析所有动作。在做动作前问问自己，哪些关节活动？哪些关节稳定？活动的关节如果超过两个，哪个为主导？哪个为辅助，先后次序搞明白了，也许很多问题会迎刃而解。

四、节奏

在任何训练中，动作节奏是个仁者见仁智者见智的问题，有些人习惯加速做动作，有些人匀速甚至刻意慢速做动作。不论什么节奏，目的都是在动作过程中，使肌肉保持持续的张力（紧绷）状态，只要你能感到肌肉持续的张力（紧绷感），那就达到了目的。

以卧推为例，一次完整动作分为四个部分，A初始阶段：杠铃最高点、B对抗重力：下放杠铃阶段、C粘滞点：杠铃最低点、D举起重量：推起杠铃阶段。

对抗（B）和举起（D）重量的阶段，建议初学者采用匀速，但速度并非越慢越好，而是顺畅做动作，在动作过程中随时都能立刻停顿，始终在可控的速度，就是一个好的节奏。这样可以避免借助过多惯性，降低拉伤概率，同时始终使肌肉处在张力状态（有紧绷感）。

在对肌肉的控制力稍强之后，可以在推起阶段加速，让肌肉发挥更大的力量。大多数初学者在下放阶段（B）不能保持肌肉张力，可以这样想象，始终在上推杠铃，只是杠铃太重推不动了，慢慢把手臂压了下来。如果有搭档或教练，可以让对方给一个额外的对抗力，比如卧推下放过程，对方向下轻轻压住杠铃，练习者正常做动作，不能被那个力压下来，这样能更好找到肌肉的持续张力，只是对抗力不宜太大，方向也要准确，所以要找到可靠并且有基础的同伴一起完成。

动作初始阶段（A）的节奏，则根据训练动作和重量、以及个人训练水平有所区别。卧推最高点该不该停顿？有些人喜欢在最高点做顶峰收缩，达到更好的肌肉充血与肌肉密度，长期如此可以使肌肉质量更高，更加饱满。可如果重量相对太大，或当天状态不佳，或对肌肉控制力还不够的情况下，反而容易让肌肉放松，降低训练效率，所以要根据自身情况具体调整。

一个好的节奏没有具体标准，可看上去一定要顺畅，肌肉始终能保持张力。和呼吸搭配，有一种相辅相成、相得益彰的感受。你找到自己的最佳节奏了吗？

五、幅度

健身运动训练中，幅度以动作安全性为前提，是多个环节灵活性的叠加表现。如果动作模式和身体姿态没有大的问题，那么幅度越大，目标肌肉刺激越完整。

卧推为例，肩胛骨稳定，腰部不过度反弓的前提下（正常情况腰下距离平板能平放一个手掌），尽力让杠铃下放至触胸位置，这个幅度下肌纤维被拉长到最大程度，拉的越长收缩越充分，幅度越大越能刺激到胸肌内侧缘（胸中缝）。

需要提醒的是灵活性与柔韧性有所区别，有些朋友误以为大量的静态伸展可以增加关节活动度。事实上，静态伸展只是相当于在某个角度，被动的把肌肉拉长。而我们需要的是肩胛骨稳定的前提下，主动活动肩关节的身体能力。一些动态伸展动作更适合增加关节灵活性，比如徒手的仰卧环抱动作（躺在地上感受肩胛骨稳定的前提下，做双手向上👆抱树的动作）。

六、重心

健身运动训练中，重心简单的总结为一句话：身体与地面（板凳）和重量的接触面。根据动作姿态的不同分为：仰卧位—俯身（四柱支撑）位—坐姿—站姿（双腿、单腿）。

最常见的是卧推中双脚抬高离开地面，下放时头部抬起，以及肩胛骨抬离垫面。双脚离开地面确实会在一定程度上帮助收紧腹部，使身体稳定，可是同时也失去了两个支撑点，腿的力量无法传递至身体，不利于大重量练习。腰部离开过高，会使整个身体产生倾斜角度，杠铃的力会偏移向胸肌中下部分，虽然能推起更大重量，可对于整体形态发展不利。而肩胛骨的晃动，会导致力无法顺畅传递至背部，肩关节压力过大。同时所有情况都会养成习惯性动作，时间越长越难纠正。

最后是手与杠铃的接触面，接下来请大家参考图中红线的位置卡紧杠铃（哑铃），尤其是两个红点处，要尽力捏紧杠铃。杠铃尽量不要在练习过程中离开红线间的范围，否则效果会大打折扣。

通过以上六点，不能说完全把动作分析透彻，也可以说是八九不离十了。只有把一个个动作掌握准确，才谈得上训练的强度（动作选择及顺序、重量、组数次数、间歇），否则多少有点拔苗助长的意思。没基础的朋友，建议从以上几点去学习练习。有一些基础的朋友，则可以对照检查。

练习的过程中，建议至少以一个月为小周期，一个月内不论练习的内容部位如何安排，都只练习其中的一到两个点。比如一周三练，胸背腿循环，在这个月内不论练什么动作，都只专注于呼吸，其他的点可以适当忽略（不要太离谱），一个月后，呼吸会形成条件反射，那时可以把注意力集中在其他的点。反之如果同时注意太多的点，表面上是兼顾了，实际上很难有本质的改变，形成不了习惯，当疲惫或注意力不集中时，动作还是会打回原形。

这样的训练多少可能会有些枯燥乏味，可是我相信，如果对自己高要求如你，一定会好好磨基本功的来帮助自己达到自己想要的效果的，老话说的好：“磨刀不误砍柴功。”

当然了，说到底这也只是我个人的教学经验和训练逻辑理念了，不能要求所有人都跟我想的一样，希望大家能继续关注此公众号且能勤加练习。如果内容有不严谨之处，欢迎大家批评纠正。

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