【跑步课堂】你的步幅是多少呢？怎么增加？
跑步课堂
如何增加步幅？
步幅
优
速度 距离 力量
缺
力量 频率 支撑
星期日
农历九月廿三
2020年11月8日
2020/11/08 半马
一年前的胯部拉伤终于好了，目前出现了一个令我担忧的问题。步幅减小了很多，而步频从180多增到190+了。在慢跑的时候步频增加不太明显，当自己提速快跑是明显表现出高步频，步幅的增幅明显受限。所有要针对自己的步幅开始做一些针对性训练。
步幅和步频的关系
很多跑友知道步频和步幅的概念，有人认为小步高频更好，不仅可以防止受伤，肌肉负荷小，还能提高速度。但有些人认为，步频提高有上限。而且过快的步频会导致心率升高，过度消耗体能，还是提高步幅更稳健一些。目前是没有定论，你需要根据自己欠缺的方面去针对性改进和提升。就那我自己来说，目前步幅下降明显，为了维持原来的配速，步频明显提升。但是要再提高成绩，就需要针对步幅进行训练。（以前步频很稳定，185左右，而配速的改变主要是在步幅）
步频跑法：
●缺点也很明显，对于体能消耗比较大，心率上升快，很容易疲劳。
●大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。
●步幅过大，身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。
如何增加步幅？
1. 屈膝高抬
很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。可以做原地高抬腿练习，增加股四头肌力量；也可以进行跑坡训练或者弹力带训练。
2. 后摆腿
很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。可以利用弹力带进行股后肌群训练。或者健身房有一种下肢力量，针对腘绳肌力量增强的器械。
3. 弓步压腿
步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适 的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的 力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。
4. 弹跳能力
跑步步幅较小的人，看起来更像在快走，而不是跑步，因此， 你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹跳能力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。比如跨步跳训练。
5. 跳跃
跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。利用跳箱进行跳跃练习，也是一种高效的训练方法（如视频所示）。
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