【半马：2小时10分】Turbo club 十周训练计划：第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：2小时10分第一周训练计划（41km）星期一：休息星期二：7km速度跑（配速：6分25秒/km）星期三：休息星期四：65分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km）星期五：休息星期六：50分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km）星期日：100分钟慢速持续跑（配速：7分00秒）周跑量目标时间：2小时10分41km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M7km速度跑6分25秒11三————四E65分钟平缓长跑7分30秒9五————六E50分钟平缓长跑7分20秒7日LSD100分钟慢速持续跑7分30秒14备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（42km）星期一：休息星期二：3*1km间歇跑（每组5分55秒，小跑休息400米）星期三：休息星期四：65分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km）星期五：休息星期六：50分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km）星期日：115分钟慢速持续跑（配速：7分00秒）周跑量目标时间：2小时10分42km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T3*1km间歇跑km速度跑5分55秒10三————四E65分钟平缓长跑7分30秒9五————六E50分钟平缓长跑7分20秒7日LSD115分钟慢速持续跑7分30秒16备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二的间歇跑，每组5分55秒，中间小跑休息400米。第三周训练计划（45km）星期一：休息星期二：以半程马拉松速度进行3*2km间隔跑（每组12分20秒，小跑休息6分钟），共计11km。星期三：休息星期四：65分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km），共计9km星期五：休息星期六：50分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km），共计7km。星期日：130分钟慢速持续跑（配速：7分00秒），共计18km。周跑量目标时间：2小时10分45km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二3*2km间隔跑6分10秒11三————四65分钟平缓长跑7分30秒9五————六50分钟平缓长跑7分20秒7日LSD130分钟慢速持续跑7分30秒18备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二间隔跑中间休息6分钟，可以慢走或者小跑。第四周训练计划（35km）星期一：休息星期二：3*1km间隔跑（配速：5分55秒，小跑休息400米），共计10km。星期三：休息星期四：50分钟平缓长跑（配速：7分10秒/km），共计7km星期五：休息星期六：20分钟慢跑（配速：7分10秒/km，适当提速），共计3km。星期日：10km测试跑（目标成绩：59分，配速：5分54秒），共计15km。备注：星期日10km测试跑，包括3km热身，2km放松。周跑量目标时间：2小时10分35km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二3*1km间隔跑5分55秒10三————四50分钟平缓长跑7分30秒7五————六20分钟慢跑7分20秒3日T130分钟慢速持续跑7分30秒15备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二间隔跑中间休息6分钟，可以慢走或者小跑。第五周训练计划（38km）星期一：休息星期二：60分钟慢跑（配速：7分30秒/km），共计8k。星期三：休息星期四：50分钟平缓长跑（配速：7分08秒/km），共计7km星期五：休息星期六：115分钟LSD（配速：7分11秒/km），共计16km。星期日：50分钟慢跑（配速：7分08秒），共计7km。第六周训练计划（46km）星期一：休息星期二：4*2km半程马拉松配速跑（配速：6分10秒/km，中间休息6分钟），共计10k。星期三：休息星期四：40分钟慢跑（配速：5分42秒/km），共计7km星期五：休息星期六：20分钟慢跑（配速：7分00秒/km），共计3km。星期日：半程马拉松比赛（配速：5分41秒），目标成绩：2小时10分钟。共计25km（赛后放松跑4km）后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。