都是过度运动惹的祸

对于运动后酸痛，大部分人并不陌生。但是肌肉酸痛如何预防和处理，是需要我们关心的问题。

1运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

01一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

02另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性性肌肉酸痛。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即迟发性肌肉酸痛。

任何一种肌肉不习惯的运动都可能导致迟发性肌肉酸痛，主要产生于运动后12-24小时，并可能在24-72小时最剧烈。

肌肉酸痛原因复杂，症状除了肌肉疼痛外，还包括：受影响的肢体发生肿胀、暂时性关节活动范围减少导致的关节僵硬、触摸压痛、受影响的肌肉出现暂时性力量减弱(持续数天)、在少数严重情况下，肌肉会发生严重损伤，此时可能会损伤肾脏，同时伴随血液中肌酸激酶水平上升，意味着肌肉组织的损伤。

2处理方法：

可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。通常迟发性肌肉酸痛不需要医疗处理。如果疼痛导致身体不适，肢体发生严重肿胀或者尿液变成深色，建议及时就医。

几乎没有疗法可以加速迟发性肌肉酸痛恢复。但是可以减轻症状，冷敷、按摩、针灸及口服止痛剂有助于缓解疼痛。要注意的是，疼痛减轻不代表肌肉恢复了。这些疗法只是对缓解疼痛有效，相关肌肉的损伤及功能减退仍然存在。

下面是几种自行处理的方法：

1休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液流通，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3轻柔按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回流，有助于痉挛缓解。

4冷热敷

对酸痛的局部肌肉早期进行冷敷，1-3天肿胀消退后进行热敷，加速肌肉酸痛症状的缓解。

3预防方法：

1循序渐进

最好的减少严重迟发性肌肉酸痛发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的迟发性肌肉酸痛发生，但是迟发性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

2充分规划

同时给肌肉一定的恢复时间非常重要，肌肉恢复以后的下一次锻炼也需要充分规划。

3热身运动

适当的热身对肌肉应对压力有帮助。

4拉伸练习

在锻炼前拉伸，但是在热身后及锻炼后拉伸更好。

5再次锻炼

迟发性肌肉酸痛一般只会持续3-5天，疼痛消失之后相关肌肉就可以进行下一轮同样的锻炼了。

6避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

7避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

8放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可有助于减缓肌肉酸痛的发生。

9规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。