时常感到“决策疲劳”？让这 6 种办法来帮助你
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编者按：面对越来越多的选项的时候，我们其实会觉得心烦意乱，被无休无止的决策搞得筋疲力尽。你一定也想省下那些用来做无关紧要的决策的精力。作者文中提供了6种克服决策疲劳的小建议，包括适度休息、不要一心多用、提前做好计划、减少外界干扰等，希望对你有用。文章作者Danny Schleien，原文标题Six Ways To Help Overcome Decision Fatigue And Increase Your Willpower。
图片来源： Acy Varlan on Unsplash
你是否有过这样的经历：打开一份厚厚的菜单，然后花了大量的时间来决定点什么？你有没有疯狂地在百货公司里翻箱倒柜地挑选衣服？你是否曾在工作中感到心烦意乱，并注意到自己的决策能力下降？
格雷戈·麦吉沃恩（Greg McKeown）在《精要主义》（Essentialism）一书中写道：
我们没有做好准备，部分原因是第一次，选择压倒了我们，我们失去了管理它的能力。我们已经失去了过滤重要和不重要信息的能力。心理学家称之为‘决策疲劳’：我们被迫做的选择越多，我们所做决定的质量就越差。
如今，一个普通成年人每天要做大约3.5万个有意识的决定。正如著名管理顾问彼特·德鲁克（Peter Drucker）所说：
在几百年后，当后人们以一种审视的眼光书写我们这个时代的历史时，他们很可能看到的最重要的事件不是技术，不是互联网，也不是电子商务。这是人类状况中前所未有的变化。从字面上讲，这是第一次，大量且迅速增长的人有了选择。他们不得不自己管理自己，这是有史以来第一次。而社会对此完全没有准备。
当你没法在餐馆点单，没法在商店选鞋，也没法在超市选食物时，你很可能会患上“决定疲劳症”。当我们面对一连串的选择时，我们的决策质量会下降。“决策疲劳”的后果可能比你想象的要多。
《经济研究评论》（Review of Economic Studies）2016年的一项研究发现，投票行为反映了普遍的决策疲劳。当一张选票上有很多竞选人的名字时，选民会不知所措。正如研究人员所言，“一场给定的竞选活动中，如果有更多的决定，人们放弃或依赖决策捷径的倾向会显著增加，比如投票支持现状或直接选排在第一位的候选人。”
如果选民能清醒地行使他们最神圣的民主权利，或许选举结果能更好地反映人民的意愿？但是投票在人们的生活中还算相对少见。而决策疲劳每天都会对我们产生负面影响。
例如，杂货店就深谙“决策疲劳”的道理。在收银台排队时发现含糖零食不是巧合。在一次决策沉重的购物之旅后，你的大脑更容易冲动购物。没有什么比糖更能激发冲动了。幸运的是，有一些可靠的方法可以防止你经常感到决策疲劳。
你可以采用斯坦福大学（Stanford）教授卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）提出的著名的“成长心态框架”（growth mindset framework）来克服决策疲劳。德韦克曾发现，“虽然决策疲劳确实会发生，但它主要影响那些相信意志力会很快耗尽的人。我们发现，只有当人们相信意志力是一种有限的资源时，他们才会在繁重的任务后感到疲劳或枯竭，而不是当他们认为意志力不是那么有限时。事实上，在某些情况下，那些相信意志力不那么有限的人在完成繁重的任务后会表现得更好。”
如果你是那种相信意志力会很快耗尽的人，有一个快速的方法可以帮助你恢复耗尽的意志力：放纵你的食欲，大量吃糖。
当你饿的时候，你的胃会产生一种叫做胃饥饿素的激素，它会降低你对冲动的控制。如果你摄入富含葡萄糖的食物，比如奶昔（或者更好的选择——香蕉），葡萄糖会暂时提高你的大脑性能。
摄入葡萄糖确实可以对抗决策疲劳，但这只是短期的解决办法。因此，如果你很难采取一种长期发展的心态，并相信自己有做决定的能力，那么我建议你采用更可持续、更持久的方法来克服“决策疲劳”，以下是6个可以试一试的建议：
1. 让大脑休息一下
你知道在洗澡或散步的时候，你经常会有新的见解、记忆力也会更强吗？幸运的是，这时候你的决策能力也会提升。当你让大脑休息时，你就会把前额叶皮层（大脑的“决策层”）从日常生活的压力和刺激中释放出来。这就解释了为什么你在洗澡的时候会记住应该发送的邮件——当你大脑的意识部分得到休息时，你的潜意识开始发挥作用。
研究人员甚至发现了精神休息对司法决策的好处。在《美国国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）上发表的一项研究中，研究人员将司法审议分为三个不同的阶段，中间有两次吃饭时间。研究人员发现，“在每一次决策过程中，赞成判决的比例从65%逐渐下降到接近零，而在休会后，赞成判决的比例突然回升到65%。”
也就是说，吃得饱的法官比饥饿的法官更有可能假释囚犯。正如一个标题所写的那样，《饥肠辘辘的法官手舞司法惩戒的大棒》（hungry judges dispense rough justice）。
大脑没法适应现代生活中每天面临的一大堆决定。在一天中，你越能让大脑得到休息，你就越不会屈服于决策疲劳。
2. 降低任务切换的频率
你是否发现自己频繁地在电子邮件、电话、信息、电子表格和其他工作之间切换？这种任务转换会消磨你的意志力，损害你的决策能力。
事实上，萨塞克斯大学（University of Sussex）的研究人员发现，同时处理多项任务实际上会降低大脑工作效率。同时使用多种媒体设备的人前凝结皮层的灰质密度也较低，而前凝结皮层是大脑中负责认知和情绪控制功能的部分。
不要不断地在不同的任务之间切换，不要让大脑承受巨大的压力来保持专注和自律，而是要让大脑轻松地把工作分批处理。
有一堆邮件要发送？专门拨出一段时间来完成这项任务，而不是把这项任务分散在好几种工作之间。不要切换任务或一心多用。一次专注于一件事可以保持你的意志力，防止你做出糟糕的选择。
3. 提前做好计划
还记得奥巴马总统因为穿了一件棕褐色西装而被媒体吐槽吗？奥巴马很少穿灰色或蓝色以外的西装。众所周知，奥巴马总是选择简单的服装。他说：
你会看到我只穿灰色或蓝色的西装。我想减少做决定的次数。我不想决定我要吃什么或穿什么，因为我有太多其他的决定要做。
其他每天都穿同一件衣服的名人还包括马克·扎克伯格、史蒂夫·乔布斯、约翰·保罗·德约里尔、理查德·布兰森等。
显然，你不必每天都穿同样的衣服来复制他们的成功。但即使你不渴望登上福布斯富豪榜，也可以通过提前规划来减少你的决定，并坚持执行计划，这将帮助你的大脑更好地处理重要的决定。
你可以把这个方法应用到生活的其他方面，比如饮食计划。提前计划好你的饮食，这样在你真正需要的时候就可以节省一些决策的精力了。
当我跑出门或试图记住某一天我需要完成的事情时，我经常会忘记一些事情。为了让我的大脑更容易思考，我会写下一个待办事项清单，把它放在我知道我要接触的东西附近，比如我的钱包或手机。或者我会把重要的东西放在我可能会忘记的东西旁边。有时，我甚至会把背包拖到酒店的冰箱旁，以便在退房前记得清空冰箱。
每天结束的时候花点时间为第二天做计划。不要列出50个不同的决定，专注于少数真正重要的事情就好，这样一来你会发现自己很快就能做出更好的决定。
希望你不像我这么健忘。无论你是像蜜蜂一样勤劳还是像我一样健忘，培养习惯和保持规律将有助于减少你每天的决策负担，优化大脑在做重要决定时明智选择的能力。
4. 学会放权
如果你已经为人父母，你觉得有机会让家庭成员之间的选择更加均衡，你可以把决定权交给你的伴侣甚至你的孩子。在漫长的一天工作之后，让你的孩子为家庭电影之夜选择一部电影，或者让你的另一半为约会之夜选择一家餐馆。
懂得放权和委派既可以缓解你的决策疲劳，也可以让你生活中的其他人受益，从而达到一石二鸟的效果。
5. 减少干扰
如果你有一个重要的项目或任务要完成，那就尽量减少干扰。找一个安静的工作环境，关掉手机通知，通过减少那些乱七八糟的分心事项提高你的工作效率。
这在疫情蔓延期间尤其适用。如果你在家工作，总是分心，没法专注，这一办法对于解决决策疲劳很有帮助。
记住，千万远离社交媒体。
6. 借助生物钟的力量
在一天中，我们的大脑根据昼夜规律在不同状态之间循环。睡眠医生、《四型生理时钟》（The Power of When）一书的作者迈克尔·布劳斯( Michael Breus)博士认为，如果我们按照生物钟作息，任何人都能做出更好的决定，工作效率也会更高。有一个叫做时间生物学的领域专门研究类似迷人的见解。
事实证明，“先睡一觉”并不只是一句陈词滥调。睡个好觉之后，利用安静的早晨时间来做重要的决定很有必要。
但不要盲目地认为你必须在早上做出重大决定。布劳斯博士的大部分研究集中在时间类型上，也就是睡眠类型。在你开始计划一天之前，你可以做一些关于睡眠类型的调查，并以此为依据确定适合自己的生物钟。
写在最后
决策疲劳会破坏你的一天，阻碍你的长期进步。记住以下可以克服决策疲劳的六种办法，提高你的意志力：
让你的大脑休息一下
降低任务切换的频率
提前做好计划
学会放权
减少干扰
借助生物钟的力量
你会在看到账单的时候感谢自己，在工作中感谢自己，在生活的许多其他方面也会感谢自己。
译者：喜汤
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