吃得饱，又能兼顾营养均衡和血糖控制的方法

本文来源于：《糖谱》

要维持血糖纹丝不动是不可能的任务——因为血糖上下波动是养分摄取、肠胃吸收、胰岛素作用、细胞利用、热量消耗、荷尔蒙分泌等众多因素精密调节和互动的综合作用。

没有糖尿病的人，血糖也会在一个狭窄范围内起落，绝对不是一个固定的数值。

有糖尿病的人，波动范围就大得多，但凡饮食、作息、活动、情绪、压力、生病、药物等的改变，都会影响血糖起伏。

既然生活内容不可能一成不变，身体也不可能像机器般的稳定运转，那么糖友那高高低低的血糖就必然是经常出现的“正常”状况。看到这里，有糖友会问：你说了这么多，很有道理，然并卵！那到底有没有解决的办法呢？

答案是肯定的！辨识那些可能参与血糖变动的因素，找出对应的方法，就成了追求及维持血糖平稳的重要步骤和基本技能。

一位糖友问：我现在一餐吃两碗饭，除了鱼其他肉类已经不吃。青菜也用烫的，已经很控制饮食了，为什么血糖还是很高？

其实有很多食物都会影响血糖，蛋类、豆类、鱼类、肉类等富含蛋白质的食物，对餐后血糖影响较小（看到这里有疑问的糖友别急，看下一行），控制血糖的关键就在于醣类（碳水化合物）食物的种类与份量。

醣类对血糖的影响既快又显著，蛋白质则需要经过转换，才能成为葡萄糖或氨基酸提供给身体利用，因此对于餐后2小时的血糖影响较小。

至于脂肪本身虽然不会造成血糖上升，但是过多的脂肪，会降低或延缓肠胃的排空速度，让餐后血糖下降速度变慢，影响血糖上下可能长达几小时至十几小时，所以油脂过高的饮食也会不利血糖控制。

所以，相比不敢吃、或者偏食的糖友来说，均衡摄取六大类食物，并且注意摄取的份量才是同时兼顾健康与血糖控制的不二法门。下面总结了六条给糖友参考：

1、增加蔬菜的量，蔬菜的含醣量低，又有许多纤维素，除了增加饱足感，也可以延缓血糖上升。

2、要减少的脂肪是饱和脂肪酸，例如猪油或高油脂的肉类；不必过度计较的是不饱和脂肪酸，例如沙拉油；而含高单位不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油、荠菜籽油，都可以放心适量使用。

3、调整进食顺序，比如先吃蔬菜、喝汤，再吃主食、和所有配菜一起吃，可有效的逐渐减少对大份量主食的依赖或需求感。

4、饱足感是可以调整的，但是需要一点技巧、毅力和时间，所以多一点耐心吧，糖友。

5、高低血糖都有可能造成饥饿感，最好分辨或确认的方法就是在饥饿的时候立刻测血糖。

6、找个靠谱的营养师，通常他们会有一些吃得饱、但血糖上升不多的方法。另外，和控制得好的资深糖友经常探讨，分享心得，也会有很多收获。