髋关节灵活性训练
文章思路：
髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在人直立行走中起着特殊的力传导作用。
髋关节是球窝关节，但关节窝较深且包围着大部分股骨头，因此它既有稳固性，又有很大的灵活性，是仅次于肩关节的人体活动度第二大的关节。
髋关节是人体的发动机，它能产生最大的力量。奥林匹克举就是典型的例子。髋关节在动力链当中凸显的主要属性是灵活。它的灵活性体现在它的活动范围较为广泛，并且有着强大的发力能力，它引领者我们下肢的动作产生。它可以产生无论是跑步、起跳还是上肢投掷、出拳等运动的动力，同时与快速移动变向等灵敏素质训练相关。
如果髋关节的灵活性不足，那么在整体运动当中会引起它附近的膝和核心来代偿，容易造成身体损伤。因而训练髋关节灵活性对我们的整体运动来说是至关重要的，它不仅可以帮助我们避免运动损伤，更能让我们提高运动表现。
一个简单的例子，很多人自重深蹲都蹲不下去。感觉髋关节卡住了。所以下蹲的时候，为了到达最低点，就弯腰或者膝盖内扣。这样的代偿是常见的，同时也是伤病开始的诱因。
在实际运动中髋关节多以闭链状态发力，而髋关节的活动幅度正是它发力的基础，所以我们训练它灵活性时，除了单纯的改善关节活动范围（不只是拉伸，你需要的是强壮且柔软），也要针对其发力能力进行强化。
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——陆鹏
髋关节解剖图
左髋关节和韧带
左髋关节周围肌群（前侧）
左髋关节周围肌群（后侧）
骨性结构
骨盆和股骨的结构作用：承载重量和传递髋关节的力。
髋部区域病理机制
髋部的异常结构和损伤功能如腿长度差异、灵活度下降，或肌肉失衡会给脊椎或其他下肢关节造成压力。
1）灵活度下降
髋关节灵活性下降，使承重力传到脊柱而不是在骨盆吸收。当大腿屈曲时，紧的髋伸肌导致腰椎不断屈曲。当大腿伸展时，紧的髋屈肌导致腰椎不断伸展。
2）不对称的腿长度
①单侧短腿
骨盆外侧倾斜，并使躯干弯曲远离单侧短腿。这可能会导致功能性或最终的结构性侧凸。单侧短腿的原因可能是单侧下肢不对称如平脚，膝外翻，髋内翻，髋关节的肌肉紧张，髋骨向前旋转，或不对称骨生长等。
②髋外翻和髋内翻
股骨颈和股骨体之间较大的病理倾斜角度被称为髋外翻；较小的倾斜角度称为病理性髋内翻。单侧髋外翻导致该侧腿较长，并伴有膝内翻。单侧髋内翻导致该侧腿较短，并伴有膝外翻。
③前倾和后倾
股骨颈的扭矩增加称为前倾，并使股骨体内旋；股骨颈的扭矩降低称为后倾，并使股骨体外旋。前倾通常导致膝外翻、平足。单侧前倾发生在相对较短的腿的一侧，后倾则相反。
3）髋部肌肉的不稳定及其影响
肌肉功能通过习惯反映出来。错误的机制如过长或过短以及力量的不平衡都会导致髋关节、膝关节和背痛。过度使用综合征，软组织应力和关节疼痛都是长期异常应力所引起的。
髋关节灵活性训练视频
髋关节训练动作
田径栏架髋关节灵活性训练