如何做臀桥才不会过度“靠腰”？

臀桥作为一个非常好的动作，不仅是可以锻炼到臀部，而且也可以锻炼到髋伸肌群（大腿后侧肌肉）以及下背部肌肉。

但你也会发现大量的人做这个动作时，会牵涉到大量的大腿后侧肌肉和下背部肌肉。

大部分人会因为久坐等原因，会导致臀部肌肉变得薄弱，而当你的臀部肌肉很弱时，腰部的肌肉会被要求执行过多的工作。

就如下图

通过上图会发现，示范对象的肋骨出现”向外顶出“的情况，这可能和他本身的腰椎过伸有关系，也有可能和他上腹部肌肉的薄弱有关。

在这个条件下，臀部肌群会因为没有处于正确的位置，下背部肌肉会因为代偿而被过度使用，这也许是有部分人做臀桥后会出现“腰酸”的问题

问什么会出现这个问题？

腹部肌群没有有效“绷紧”

你首先要做的就是吸一口气

然后呼出的同时，

将腹部”绷紧“收缩起来

这个时候会出现骨盆微微后倾

这个位置属于臀部发力位置

（如下图）

然后接着就是从尾部开始

将臀部“剥离”抬高地面

ok，到这一步已经差不多学会用臀部发力的感觉了，在高点保持1-2个呼吸回来便可。

肋骨还是往外顶怎么办？

如下图（屈曲手肘在身体两侧）

手肘往下稍微发力往地面推

这个时候胸椎会自然的回归到正确位置

先这样，没关注的可以点下关注。

图片和视频来自运动解剖APP；

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